Scheda con richiamo petto

[Giaack]

Puoi benissimo continuare con 4 wo (ma anche 5 si possono fare) alternando A e B di volta in volta. Farei molte serie a buffer sui fondamentali partendo da un peso gestibile e incrementando di poco il carico ad ogni serie finché non sporchi troppo la tecnica. In questo modo hai la possibilità di fare un buon volume di lavoro ma anche di ottenere un miglioramento tecnico che ti consentirà di far salire i pesi. Farei una cosa del genere:

A
Squat ramping 5 rip
Panca ramping 5 rip
Affondi 3x6/8 90"
Dip con sovracc 3x6/8 90"
French press/Panca stretta 3/4x8 60"

B
Stacco ramping 4 rip
Trazioni sovracc 5x4/6 120"
Rematore bilanciere 3x6/8 90"
Lento avanti in piedi 4x6/8 90"
Curl man su inclinata/ Curl bil 3/4x8 60"

Il recupero nei fondamentali lo gestisci in base all' intensità della serie, comunque rimani tra i 60 e i 180 secondi. Nei complementari alterna le due opzioni che ho messo. Se lo ritieni necessario, puoi aumentare a 4 le serie dei complementari, ma se fatta bene, già così è tosta.
Puoi anche attendere altri pareri, comunque se hai dubbi chiedi pure

[Kevin97]

Mi piace l'idea dei fondamentali con serie ramping avevo visto questo metodo sul tuo diario ma pensavo che fosse poco adatto ai principianti.

cosa dici di queste modifiche? ABA-BAB su tre wo
A
squat ramping rip 5
affondi con man. 3x8 60-90"
panca ramping rip 5
panca inclinata 4x6 120"
dip appesantite 3x8 90"
skull crusher con man. 3x8 90"/ panchetta appesantita 3x8 90"

B
stacchi ramping rip 4
trazioni appesantite 4x6 90"
rematore man. 4x6 120"
lento avanti 4x6 120"
curl bil. 3x8 90"
abs

quello che intendi tu è il cedimento tecnico?
nel ramping faccio da 6(min) a 12(max) serie?
posso alternare o integrare i ramping? ad esempio il lento in avanti e trazioni / rematore e squat/stacchi e panca piana /inclinata .
gli esercizi con serie ramping necessitano il riscaldamento?
per gli altri esercizi va bene il cedimento cumulativo ? oppure faccio un 4x6 10-12RM

[Giaack]

Sinceramente le tue modifiche non mi piacciono moltissimo, nel wo A fai praticamente un wo petto che poi ripeteresti dopo tre giorni. Poi le due sessioni non sono equilibrate e anche le variazioni degli ex non mi fanno impazzire. Io proverei la scheda prima di modificarla, poi se ti sembra leggera (ma non penso considerando il volume sui fondamentali) porti a 4 le serie nei complementari come ti avevo suggerito.
Come mai ridurresti a 3 wo? Se puoi, ne lascerei 4.
Arriva fino a dove senti che la tecnica rimane buona, non lasciarti un margine enorme, ma nemmeno al fallimento.
Fai circa 7-8 serie compreso il riscaldamento. Per esempio nella panca verrà fuori una cosa del genere:
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 35
5 @ 37.5
5 @ 40
e così via
L' ultima domanda non l ho capita ma puoi usare questo approccio anche nei complementari, aumentando con micro carichi ad ogni serie.

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Per ultima domanda intendo questa:
"posso alternare o integrare i ramping? ad esempio il lento in avanti e trazioni / rematore e squat/stacchi e panca piana /inclinata ."

[Kevin97]

credo che con 4 wo ci sia meno recupero, o sbaglio?... lunedì-martedì e giovedì-venerdì = 2 giorni di recupero..... con 3 wo ce ne sono 3.
Nello split A posso alternare dip e panca inclinata?
tutto il resto mi è chiaro.

[Giaack]

Intanto sono 3 i giorni di recupero contando il mercoledì
È ovvio che con 4 wo ci sia meno recupero, ma è comunque fattibile senza problemi. Per questo, comunque, non ho esagerato con i complementari. La mole di lavoro non è poca, ma sono molte serie a buffer. Anzi, essendo abituato a portare a cedimento ogni serie in monofrequenza, ti sembrerà di lavorare poco ma (per esperienza personale) ti dico che non è così.
Va bene alternare dip e panca inclinata, come puoi alternare nel rematore la presa supina, prona, t bar...

[Kevin97]

Intanto sono 3 i giorni di recupero contando il mercoledì

non intendo quei giorni, bensì i giorni di recupero da un determinato split, esempio in 4wo: lunedì( allenamento A) martedì (recupero) mercoledì (recupero) giovedì (allenamento A)= 2 giorni di recupero durante la settimana, da giovedì a lunedì 3 giorni di recupero. tot= 5
In 3 wo: lunedì( allenamento A) martedì, mercoledì, giovedì (giorni di recupero) venerdì (allenamento A)= 3 giorni di recupero durante la settimana, da venerdì a lunedì 2 giorni. tot=5
recuperi uguali allora faccio 4wo.

[Giaack]

Nei 3 wo il lunedì dopo faresti B (ABA BAB), quindi non sono 2 giorni di recupero
Comunque, ripeto, 4 wo si possono fare tranquillamente, almeno come l' ho impostata io la ritengo idonea al tuo livello.

[Kevin97]

Nei 3 wo il lunedì dopo faresti B (ABA BAB), quindi non sono 2 giorni di recupero

allora inizierò con 3wo, se poi risulterà leggera passerò ai 4wo.
grazie mille dei consigli

[Giaack]

Secondo me 3 wo sono pochi, ma va bene, prova sulla tua pelle e trai le tue conclusioni.
Buon wo