Scheda con richiamo petto

[Kevin97]

ciao a tutti, dalla prossima settimana inizierò questa scheda con il richiamo diretto del petto, e indiretto sulle braccia.
Per crearla mi sono basato sui seguenti link in rilievo:

http://www.bodyweb.com/threads/291981-Richiamo-esperienze

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

mi alleno in home gym
età: 17 anzianità: circa 11 mesi 168cmX62,4kg obiettivo: colmare alcune lacune di forza/massa nel petto e nelle braccia.

Lunedì (petto, delt. laterali e anteriori)

panca piana bil. 4x6 120"
panca inclinata bil. 3x8 90"
dips appesantite 3x8 90"
croci su panca 3x12 40-60"
military press 3x8 90"
alzate laterali 3x10 40"
alzate frontali 2x10 40"

Martedì (dorso, deltoidi post e trapezi)
stacchi 5x4 120" carico crescente
trazioni appesantite 3x8 60"
rematore man. 4x6 120"
t-bar con V 3x8 90"
pullover 2x12 40"
alzate posteriori 3x10 40"
scrollate 3x12 40"

Gambe e abs ( giovedì)
squat 4x6 120"
front squat 3x8 90"
stacchi rumeni 4x6 120"
affondi con man. 3x10 60"
GHR 2x10 60"
calf bil. 2x15 40-60"
abs...

venerdì(richiamo petto e braccia)
carichi uguali al lunedì ed esercizi pesanti come piace ad alcuni di voi
panca piana bil. 3x6 90-120" per ora niente manubri
dip appesantite 3x8 90"
croci su panca 2x12 40"
skull crusher con man. su piana 3x8 90"
panchetta con sovraccarico 2-3x10 60"
curl bil. 3x8 90"
curl concentrato 3x10 60"
flessione polso con man. 2x15 40" / camminata contadino x2 120"


1,30-2' di pausa tra gli esercizi dello stesso distretto muscolare
3' tra es. di muscoli diversi


Alleno fondamentali ed alcuni multiarticolari a cedimento cumulativo, per riscaldarmi prima di fare in fondamentali faccio 1x6 30" con 50% (del carico allenante) , 1x6 30" con 75%, 1x1 con 100% 60" e poi mi alleno.

[Giaack]

La scheda che avevamo rivisto insieme non ti piaceva ? L' hai provata almeno?
Comunque se vuoi cambiare, rivedrei un po' di cose.
I deltoidi il giorno dopo il petto non mi piace potendo sciegliere. Metterei spalla frontale e laterale dopo il petto e aggiungerei delt post e trapezio (che qui mancano) dopo il dorso.
Gli stacchi, se sei passato a 1xweek (avevamo deciso di farli due volte a settimana), mettili con il dorso. Le gambe sono un po' leggerine, aggiungerei front squat e magari uno stacco rumeno, ma si può anche lavorare di più sui due squat.
Per i giorni di allenamento farei lun-mar e gio-ven.
Sistema queste cose, poi vediamo come organizzare il richiamo.

[Kevin97]

La scheda che avevamo rivisto insieme non ti piaceva ? L' hai provata almeno?
Comunque se vuoi cambiare, rivedrei un po' di cose.
I deltoidi il giorno dopo il petto non mi piace potendo sciegliere. Metterei spalla frontale e laterale dopo il petto e aggiungerei delt post e trapezio (che qui mancano) dopo il dorso.
Gli stacchi, se sei passato a 1xweek (avevamo deciso di farli due volte a settimana), mettili con il dorso. Le gambe sono un po' leggerine, aggiungerei front squat e magari uno stacco rumeno, ma si può anche lavorare di più sui due squat.
Per i giorni di allenamento farei lun-mar e gio-ven.
Sistema queste cose, poi vediamo come organizzare il richiamo.

certo, l'ho usata durante 3 settimane e sono aumentato di 2 chili (dieta?), ma credo che sia ora di cambiare stimolo con altri splittaggi...
Per i deltoidi ok, ma le scrollate non mi piacciono per niente(nemmeno le tirate al mento)... ho fatto un paio di prove 2 settimane fa e sono arrivato ad usare man. da 32kg x 12 ma niente stimolo per cui ho ricominciato con la camminata del contadino che distrugge per forza avambracci e trapezio.
Per gli stacchi... idem, sento lavorare quadricipiti e lombari, pochissimo i dorsali... e dopo avere rovinato 2 sessioni del dorso ho dovuto limitarli al wo gambe.
Ora modifico la scheda.

[Kanzi]

Scusa, ma perché lo stacco ti avrebbe rovinato la sessione del dorso?

Quanto stacchi?

[Kevin97]

Scusa, ma perché lo stacco ti avrebbe rovinato la sessione del dorso?

Quanto stacchi?

Perchè con gli stacchi si raffreddavano i dorsali
massimali non testati, ma per imparare sto usando 64kg +4kg ogni serie.

[Manx]

Perchè con gli stacchi si raffreddavano i dorsali
massimali non testati, ma per imparare sto usando 64kg +4kg ogni serie.

come scusa...?!

[Giaack]

certo, l'ho usata durante 3 settimane e sono aumentato di 2 chili (dieta?), ma credo che sia ora di cambiare stimolo con altri splittaggi...
Per i deltoidi ok, ma le scrollate non mi piacciono per niente(nemmeno le tirate al mento)... ho fatto un paio di prove 2 settimane fa e sono arrivato ad usare man. da 32kg x 12 ma niente stimolo per cui ho ricominciato con la camminata del contadino che distrugge per forza avambracci e trapezio.
Per gli stacchi... idem, sento lavorare quadricipiti e lombari, pochissimo i dorsali... e dopo avere rovinato 2 sessioni del dorso ho dovuto limitarli al wo gambe.
Ora modifico la scheda.

Considerando che l' abbiamo buttata giù due settimane fa, mi sembra difficile che l' hai tenuta tutto questo tempo. Comunque va bene cambiare.
Le scrollate sono l' unico esercizio che stimolano direttamente il trapezio, la camminata del contadino lo lavora pesantemente, ma solo in isometria. Probabilmente non lo sentivi lavorare perché avrai accorciato troppo l' esecuzione, allunga il più possibile il ROM e fai delle contrazioni di picco di un paio di secondi. È inutile ricercare il carico mettendo in secondo piano la tecnica senza sentir lavorare il muscolo.
Ci credo che con gli stacchi non hai sentito il dorsale. Non è assolutamente un esercizio con focus sulla schiena, ma è un' alzata di potenza che lavora quasi tutti i muscoli (chi più, chi meno) del corpo. Poi ancora stavi imparando la tecnica, considerando anche i carichi bassi, è normale che non hai avuto buone sensazioni, sarei rimasto stupito del contrario. Comunque in monofrequenza lo metterei assolutamente nella sessione del dorso. Per essere sicuro che stai imparando bene la tecnica, ti puoi filmare e postare i video. Magari per questo apri un diario.

[Kevin97]

aggiornato

[Manx]

in ogni caso...la sessione del venerdi non è affatto un richiamo...bensi' una sessione "doppia". Con 11 mesi di anzianità di allenamento...non ha senso fare dei richiami "mirati"...poichè hai l'intero corpo da richiamare La tabella cmq, da correggere senza nessun dubbio e giaak saprà bene cosa fare, mi pare un po' "esagerata"...per la tua anzianità di allenamento...

[Giaack]

Quello che dice Manx è assolutamente vero.

Che carichi hai sui fondamentali? Ovviamente se non conosci i massimali scrivi carichi per ripetizioni.

Se ce ne fosse il bisogno, si potrebbe inserire la panca e lo stacco nella sessione del venerdì prima delle braccia. Se questi due ex non sono in linea con gli altri carichi che hai (lo stacco sicuramente, dal momento che lo fai da poco) ti farebbe bene ripetere le alzate due volte a settimana (valuta anche una multifrequenza). In ogni caso, occorrerebbero dei video per valutare se stai lavorando nella direzione giusta.

[Kevin97]

con il 4x6 uso 45 kg panca piana, 64 squat, stacchi(soft) arrivo a 80 kg all'ultima serie 5x4, lento avanti 26 kg 3x8, t-bar 46 kg 4x6
per quanto riguarda le esecuzioni ho letto parecchie discussioni su BW, video e in più ogni tanto ho la supervisione di mio padre.
La panca il venerdì c'è come richiamo, gli stacchi il giorno dopo il wo gambe

[Kanzi]

Mmm... Sei sicuro di farli bene questi stacchi? In confronto al resto sono avanti... E, dato che non senti lavorare bene il dorso, è probabile che tu li schieni. Anche perché di rematore non hai un carico in linea con questi.

[Kevin97]

In confronto al resto sono avanti...

possibile, ma io credo che sia il resto ad essere indietro.

[Giaack]

I carichi sono un po' bassini (non esageratamente considerando il tuo peso-altezza) ma, comunque, equilibrati. Giusto il Tbar è un po' alto, anche se bisognerebbe sapere come lo fai e se calcoli il bilanciere nel peso.
Piuttosto sono stupito del carico dello stacco, che avrai fatto 3-4 volte presumo.
Per provare ad aumentare i carichi ti consiglierei di valutare una multifrequenza con focus su fondamentali, IMHO ne gioveresti molto.
Se, invece, vuoi proseguire in monofrequenza farei questo split, senza richiami dal momento che non ne vedo il bisogno:
Petto-addome
Dorso
Gambe
Spalle-braccia
Ovviamente con il dorso fai stacchi e scrollate.

[Kevin97]

Grazie mille per i consigli, per quanto possa disprezzare la multi ne riconosco l'utilità per aumentare la forza, per cui credo che faccia a caso mio.
Ho trovato appropriata la scheda n° 5 della seguente discussione in rilievo : http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

scheda originale modifiche in grassetto
A
Squat 4/5x6/8 4x6
Panca piana 4/5x6/8 4x6
panca inclinata 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10 rematore man 4x6
Curl bilanciere 3x10 3x8
abs. no

B
stacchi 5x4 carichi crescenti
Trazioni 4/5x6/8 3x8 o 4x6
Lento avanti 3/4x8/10 4x6
Dip 4/5x6/8 4x6
French press 3x10 skull crusher con man. 3x8
abs.

Questi sono i miei dubbi:
1) la scheda funziona con uno scheda ABA-BAB su lunedì-mercoledì-venerdì ?
2) da quanto ho letto nella multi il cedimento è da evitare, per cui i fondamentali saranno 4x6 8-10-12-14RM ? con 120" di recupero? e 90" nei multiarticolari?
3) è possibile aggiungere uno split? e/o spartirla in 4wo?

Scusatemi se ho scritto fesserie, di schede multi sono poco pratico...
grazie in anticipo