Volume scheda

[cripto]

Ciao ragazzi, è 1 settimana che seguo questa scheda presa dal forum e modificata leggermente! volevo chiedervi innanzitutto se la scheda nei volumi nell intensità e negli esercizi può andar bene, dato che l ho leggermente modificata, e poi volevo chiedervi se con un volume cosi può andar bene anche per una normocalorica o una leggera ipo! fino ad ora ho seguito una ipercalorica e col volume mi sono trovato bene, ora non so se possa andare anche per una eventuale normo o leggera ipo che vorrei seguire dalla settimana prossima. La scheda è questa:


giornataa petto -bicipiti



pancapiana manubri 5x5 120''
panca45°bilanciere 4x6 90''
dipparallele 3x6+sovraccarico 60''
crocipanca 30° 4 6 8 10 60''
pectoralmachine stripping 3x10+10 60''



curlbilanciere 5x5 90''
curlmanubri seduto 3x6 60''
curlcon fune 2x12 45''






giornatab dorso -tricipiti



stacco 4 3 3 2 150''
trazionip supina 3x6+sovraccarico 90''
rematorebilanciere 5x5 120''
latavanti 10 8 6 4 90''
pulleyasta p inversa stripping 3x6+6+6 60''



pancapiana presa stretta 5x5 90''
frenchpress ai cavi dietro nuca 3x8 60''
pushdown singolo 2x12 45''









giornatac gambe



squat5x5 120''
legpress ss leg extension 3x6+10 90''
affondi3x8 60''
legcurl 4x6 90''
calfmachine ss calf in piedi a vuto 3x15+max 30''



addome
circuitox3
crunchcon sovrappeso 15 12 12 10
crunchinverso 12 12 12 12
cruncheobliqui 12 12 12 12
60”recupero ogni giro



giornatad spalle



arnoldpress 5x5 120''
tirateal mento 3x6 90''
alzatelaterali seduto 12 10 8 6 60''
scrollatebilanciere 2x15 45''


voi che pensate?? grazie in anticipo

[Kanzi]

Rivedrei la split, ripartirei meglio il volume tra i vari gruppi/giorni e in generale lo diminuirei un pochino incrementando l'intensità.
Inserirei panca piana/declinata con bilanciere e military press/lento avanti con bilanciere.

Da rivedere il circuito per l'addome.

[cripto]

Scusami ho sbagliato ma il giorno b è gambe e il giorno c è dorso e tricipiti! Quindi tu mi consigli di diminuire il.volume di lavoro? Come mi suggeriresti di fare?
Per quanto riguarda la panca piana so che e un fondamentale, ma la faccio davveto da tanto e volevo dare uno stimolo un po fiverso cn i manubri con cui mi trobo molto bene; memtre per il lento avanti posso farlo solo al multipower e per questo preferisco un arnold con manubri! Per l addome in verità l avevo dtudiato sul forum insieme ad un altro utente...tu come faresti?? Grazie in anticipo

[Kanzi]

Non è una questione di ordine dei giorni, piuttosto di volume in generale.

Ci sono 3 giorni con due gruppi, di cui uno grosso (petto, dorso, gambe), e un giorno con un solo gruppo, che già lavora abbastanza negli altri e che è pure piccolo (le spalle). In pratica non sfrutti, almeno secondo me, il 4 split... Il giorno d è praticamente di riposo in confronto agli altri

Farei
A) Gambe
B) Petto - Addome
C) Dorso
D) Spalle - braccia

Per la panca piana con bilanciere... Va bene che la fai da parecchio e che vuoi fare pure i manubri; ma puoi farli tranquillamente tutti e due.

L'addome non è sbagliato. Ma incompleto. Mancano serie da 6/8 ripetizioni, e tutto in circuito non mi pare il massimo.

Perché non puoi fare il lento libero? Non hai un rack?
Fai pure lo squat al MP?

Per diminuire il volume come faresti? È semplice... Si tagliano serie.
Intanto magari rivedi lo splittaggio e rispondi alle domande ultime domande... Poi ti propongo qualche modifica.

Ciao

[cripto]

Innanzitutto grazie! Per la split seguirò il tuo consiglio ma ho una domanda: se il giornoc faccio dorso il giorno d non è controproducente fare i bicipiti?! Purtroppo si non ho il rack in palestra e anche lo squat lo faccio con il MP...lo so non è il massimo ma questo passa il convento XD l ultima settima pero ho provato a fare l hack squat e mi sono trovato bene!
Per quanto riguarda il volume mi consigli di cambiarlo anche nel caso in cui dovessi restare in iper?! Dici che è troppo?! In ogni caso attendo qualche tua modifica su cui grazie gentilissimo

[Kanzi]

Andando a modificare split cambieranno abbsatanza i volumi relativi. O meglio, possono cambiare a tuo vantaggio.
Rivedila e poi modifichiamo da lì.

Non è controproducente fare i bicipiti il giorno dopo, e perché? Ci fa petto-bicipiti e il giorno dopo dorso-tricipiti... Sbaglia?

Al MP fai il front, che viene discretamente.
Il back te lo sconsiglio fortemente con quel macchinario.

L'hack squat, quale? Libero o con il macchinario?
Quello libero lo trovo un esercizio difficile, da contorsionista, poco pratico... Ma se ti ci trovi bene e sei capace a farlo, meglio.

Comunque per il lento avanti potresti benissimo usare il supporto delle panche che hai in palestra.

Rivedi la scheda con queste indicazioni, te l'avevo già suggerito (e te l'ho ripetuto). Non attendere che ti facciano tutto gli altri

[cripto]

Ok per il front squat! Con l hack squat intendevo il macchinario! Comunque io so che per u discorso di sinergia muscolare se faccio il dorso spremo gia un po i bicipiti, e il giorno dopo sarebbero comunque leggermente affaticati...ma se suggerisci cosi proverò per la scheda ora sono con il cellulare e mi risulta difficile studiarmi le varie modifiche, ma stasera al pc potrò fare tutto con più calma! Però abbozzandone gia qualcuna io lascerei i fondamentali in 5x5 diminuendo qualche serie nei complementari; per le braccia avevo pensato di fare delle superserie bicipiti tricipiti? O credi che poi sia troppo?!

[Kanzi]

Per le braccia vanno bene le super serie.

Va bene anche il 5x5 sui "fondamentali"... Ma con il 5x5 farei la piana/declinata con bilanciere. Con i manubri altro.

[cripto]

Per quanto riguarda le superserie per le braccia lascio invariate serie e ripetizioni e in ordine di come stanno scritti faccio le SS o cambio volume ripetizioni ed ex?!

[Kanzi]

Cripto... Fai 'sta scheda e poi vediamo, su

[cripto]

Ahaha okok allora stasera appena posso la abbozzo e se ti va la correggiamo insieme XD

---------- Post added 19-07-2014 at 00:31:08 ---------- Previous post was 18-07-2014 at 15:12:06 ----------

giornataa gambe
frontsquat 4x5 120''
legpress ss leg extension 3x6+10 90''
affondi3x8 60''
legcurl 3x6 90''
calfmachine ss calf in piedi a vuto 3x15+max 30''






giornatab petto addome



pancapiana 4x5 120''
distensionimanubri panca 30° 3x8 90''
dipparallele 3x6+sovraccarico 60''
crocipanca 30° 4 6 8 10 60''
crociai cavi alti 2x10 ultima serie stripping con 2 scarichi 60''



circuitox3
crunchcon sovrappeso 10 10 8 8
crunchinverso 10 10 8 8
crunchobliqui 12 12 12 12
plank1 minuto
60”recupero ogni giro






giornatac dorso



stacco 4 3 3 2 150''
trazionip supina 3x6+sovraccarico 90''
rematorebilanciere 4x6 120''
latavanti 10 8 6 4 90''
pulleyasta p inversa stripping 2x10+ultima serie stripping con 2 scarichi60''






giornatad spalle braccia



lentomanubri 4x5 120''
alzatelaterali SS tirate al mento 3x6+10 90''
scrollatebilanciere dietro 2x15 45''
curlbilanciere SS panca piana presa stretta 3x5+5 90”
curlmanubri alternati seduto SS french press manubri panca 30 ° 3x8+890”
curlcon fune SS push down 2x 10+10 60”

io l avrei pensata così; ho leggermente diminuito il volume, inserito qualche superserie e cambiato la split come dicevi tu! come potrebbe andare?

[cripto]

Up

[Kanzi]

Ahaha okok allora stasera appena posso la abbozzo e se ti va la correggiamo insieme XD

---------- Post added 19-07-2014 at 00:31:08 ---------- Previous post was 18-07-2014 at 15:12:06 ----------

giornataa gambe

Front squat 4x4 120"/180"
Stacco rumeno 10 8 6 90"
Front squat 3 3 60"
Affondi bilanciere 6 8 10 90"
Front squat 3 3 60"
Leg press 8 8 10 15 60"
Leg curl 8 + max
Leg ext 8 + max
Calf in piedi 8 8 10 12 60"
Calf seduto 2x20 30/45"



giornatab petto addome



panca piana bilanciere 5x5 120/180''
distensioni declinata manubri 6 6 6 SS Distensioni inclinata manubri 8 8 8
French press 20/30
dip parallele 5x3+sovraccarico 30''
crociai cavi alti SS cavi bassi 10 12
crocipanca piana 10+max

Crunch panca inclinata con sovraccarico 3x6 90"
Crunch con sovraccarico 3x8 60"
Crunch cavo SS Taglialegna 2x10+12






giornatac dorso


Trazioni prone sovraccarico 3x3 120"
stacco da terra 4 3 2 120"
trazioni supina sovraccarico 3x5 90"
rematorebilanciere 3x6 90"
latavanti supina 8 10 12 60"
Pendlay row 3x3 30"
Pullover SS Pulley basso 8 10 15
Scrollate bilanciere 6 8 10 20 (stripping con uno scarico)


giornatad spalle braccia

Lentomanubri 4x8 90"
Panca stretta 3x6 90"
Curl bilanciere 3x6 90"
Alzate 90° per deltoidi posteriori 3x10/15 60"

alzatelaterali SS tirate al petto 12 10 8 20 (ultima stripping con uno scarico)

curl manubri alternati seduto/45/60 SS french press ez panca piana/15/30° 3x8+890”
curlcon fune SS push down 12 20


io l avrei pensata così; ho leggermente diminuito il volume, inserito qualche superserie e cambiato la split come dicevi tu! come potrebbe andare?

Che ne dici?

[cripto]

Innanzitutto grazie la scheda è davvero fatta bene ma il fatto é che vedo un volume piuttosto altino e qualche esercizio che non so se potrei fare per diversi motivi, soprattutto perche ad agosto mi allenerò a casa; sono ben fornito ma cominque non ho tutti questi attrezzi! Modificandola con qualche tecnica in meno e volume un po ridotto (per una eventuale ipocalorica da seguire da domani) cosa si potrebbe fare?!

PS comunque terrò a mente questa scheda per settembre quando tornerò in pale con obbiettivo massa perche davvero mi piace molto quindi grazie mille in ogni caso

[Kanzi]

Guarda... Il volume non è altissimo, si può diminuire ma non è eccessivo.
Sono molti esercizi, ma parecchi con poche serie e brevi.

Quali esercizi non potresti fare ad agosto?

In ogni caso... Provala questa ultima settimana di luglio con tutti i macchinari che hai a disposizione in palestra, così ti rendi conto se è eccessiva o meno e per quella di agosto ci si regola di conseguenza.