Scheda Forza Progressione

[TheBozz]

Ciao a tutti.. Ho letto il post di menez sul 5x5..
Avrei impostato una scheda monofrequenza incentrata sulla forza divisa in 4 split settimanali..
Schema Progressione

1° Sett.	EX	Carico	%		3° Sett.	EX	Carico	%
Lunedì	Petto-Tricipiti	Leggero	60-65		Lunedì	Petto-Tricipiti	Medio	75-80
Martedì	Gambe	Medio	75-80		Martedì	Gambe	Pesante	85-90
Giovedì	Spalle	Leggero	60-65		Giovedì	Spalle	Medio	75-80
Venerdì	Dorso-Bicipiti	Medio	75-80		Venerdì	Dorso-Bicipiti	Pesante	85-90
2° Sett.	EX	Carico	%		4° Sett.	EX	Carico	%
Lunedì	Petto-Tricipiti	Medio	75-80		Lunedì	Petto-Tricipiti	Medio	85-90
Martedì	Gambe	Leggero	60-65		Martedì	Gambe	Pesante	75-80
Giovedì	Spalle	Medio	75-80		Giovedì	Spalle	Medio	85-90
Venerdì	Dorso-Bicipiti	Leggero	60-65		Venerdì	Dorso-Bicipiti	Pesante	75-80

Scheda:
LUNEDI’ – Petto/Tricipiti
Panca Piana 5x5 (progressione)
Panca inclinata 3x8 90"
Dip 3x8 90"
Croci cavi dall’alto 2x12 60"
French Press Manubri 10/8/6/4 60"
Spinte in Basso 3x8 60"

MARTEDI’ – Gambe
Squat 5x5 (progressione)
Leg press 3x8 90"
Affondi Bilanciere 3x10 90"
Leg Extension SS Leg Curl 3x10+8 60"
Stacco GT 3x8 90"
Calf MP 4x15 30"
Addominali


GIOVEDI’ - Spalle
Military Press 5x5 (progressione)
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8 60"
Scrollate manubri 3x12 60"
Addominali

VENERDI’ – Dorso/Bicipiti
Stacchi 5x5 (progressione)
Trazioni 3x6/8 90"
Lat machine presa stretta 3x8 90"
Rematore manubrio 3x8 60"
Curl bilanciere 4x6 60"
Hammer 3x10 60"

Recuperi sulle progressioni:
Leggero: 60"
Medio: 90"
Pesante: 120"

Potrebbe andare? è la mia prima scheda di forza, non so come sono messo con i volumi/intensità..

[Alessandro33]

Una buona tabella di forza è improntata principalmente sui fondamentali con l'alzate ripetuta più volte durante la settimana, la tabella da te postata è una semplice mono con progressione nei fondamentali, quindi un approccio differente rispetto ad un mesociclo basato sulla forza

[TheBozz]

Quindi secondo te una multifrequenza ABAB sarebbe più idonea?
Nel 3d di menez si fa riferimento sia alla mono che multi. L'unica differenza è che nella mono l'intero mesociclo dura una settimana in più..

[Alessandro33]

se vuoi dare priorità ai big allora vai di multi, ovvero una mono come quella postata va bene

[TheBozz]

Grazie Alessandro..
Ad essere sincere volevo prima eseguire un ciclo di forza per i big.. opterò quindi per una multi e successivamente utilizzerò la scheda precedentemente postata senza progressioni..


Avrei pensato ad una multi incentrata quindi su i fondamentali.. sempre con le dovute progressioni..
A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 3x8
Curl bilanciere 3x10
abs

B
Stacco 5x5
Military Press Bilanciere 5x5
Dip 4x6
French press 3x10
abs

[Alessandro33]

Grazie Alessandro..
Ad essere sincere volevo prima eseguire un ciclo di forza per i big.. opterò quindi per una multi e successivamente utilizzerò la scheda precedentemente postata senza progressioni..


Avrei pensato ad una multi incentrata quindi su i fondamentali.. sempre con le dovute progressioni..
A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 3x8 trazioni
Curl bilanciere 3x10 8 6 6
abs

B
Stacco 5x5
Military Press Bilanciere 5x5
Dip 4x6
French press 3x10
abs

ok

[TheBozz]

Grazie ancora Alessandro..

[Alessandro33]