Squat 5x6 - 2'/3'
Step up bilanciere altezza ginocchio 8 8 6 6 (per gamba) - 60"
Stacco rumeno 6 6 8 8 SS Leg press 10 8 6 6 (per gamba)
Squat bulgaro 3x8 + max (per gamba) - 60"
Leg curl 2x12 SS Leg extension 2x12
Calf in piedi 8 10 12 - 60"
Calf seduto 10 + 10 + max
Panca piana bilanciere 5x6 - 2'
Dip parallele 8 8 6 6 - 90"
Panca declinata manubri 10 8 6 SS Panca inclinata manubri 8 10 12
Chest press 2x8 + max
Croci cavi alti 2x12 SS Croci cavi bassi 2x15
Crunch con sovraccarico 5x6 - 90"
Trazioni con sovraccarico 5x6 - 2'
Stacco da terra 3x5 - 90"
Rematore con bilanciere 6 6 4 4 10 - 90"
Pullover 8 10 12 SS Pulley basso 8 10 12
Lat pull down 2x15 - 60"
Squat 6x3 - 2' (con lo stesso carico di A)
Lento avanti in piedi con bilanciere 8 8 6 6 10 - 90"
Scrollate bilanciere 6 8 10 12 SS Lento avanti seduto manubri 4x10
Alzate laterali SS Alzate da seduto SS Tirate al petto 10 12 15
Panca piana 6x3 - 2' (con lo stesso carico di B)
Curl con bilanciere 6 4 4 - 90"
Panca presa stretta 6 4 4 - 90"
Curl panca inclinata SS French press bilanciere EZ panca piana 6 8 8
Curl concentrato SS Estensioni manubrio dietro la nuca 2x10
Curl cavi 8 + 8 + Max
Push down corda 8 + 8 + Max
Crunch inverso 4x8 - 60"
Crunch con cavo SS Taglialegna 3x12
Se vuoi modificare qualcosa fai sapere.
Fai sapere anche se qualcosa non ti è chiaro; e proverò a spiegare, magari con l'aiuto di GO HARD
Le serie (i set) sono con carico fisso... Non a salire.
Prima di iniziare l'allenamento vero e proprio, prima di iniziare ad usare subito i carichi allenanti dovrai scaldare il gruppo muscolare. C'è una discussione in nota che spiega come.
EDIT
Le serie sono a carico fisso quando leggi 5x6, o 2x10, o 3x8... Quando invece trovi 8 10 12, o simili, in quel caso saranno da adeguare al numero di ripetizioni. Queste sono delle serie in piramidale.
Se scrivi "piramidale bodyweb" su google troverai molte discussioni utili.
Qui trovi anche la discussione sul riscaldamento. Leggila bene, è molto importante. Il riscaldamento: questo sconosciuto
Step up bilanciere altezza ginocchio 8 8 6 6 (per gamba) - 60"
Stacco rumeno 6 6 8 8 SS Leg press 10 8 6 6 (per gamba)
Squat bulgaro 3x8 + max (per gamba) - 60"
Leg curl 2x12 SS Leg extension 2x12
Calf in piedi 8 10 12 - 60"
Calf seduto 10 + 10 + max
Panca piana bilanciere 5x6 - 2'
Dip parallele 8 8 6 6 - 90"
Panca declinata manubri 10 8 6 SS Panca inclinata manubri 8 10 12
Chest press 2x8 + max
Croci cavi alti 2x12 SS Croci cavi bassi 2x15
Crunch con sovraccarico 5x6 - 90"
Trazioni con sovraccarico 5x6 - 2'
Stacco da terra 3x5 - 90"
Rematore con bilanciere 6 6 4 4 10 - 90"
Pullover 8 10 12 SS Pulley basso 8 10 12
Lat pull down 2x15 - 60"
Squat 6x3 - 2' (con lo stesso carico di A)
Lento avanti in piedi con bilanciere 8 8 6 6 10 - 90"
Scrollate bilanciere 6 8 10 12 SS Lento avanti seduto manubri 4x10
Alzate laterali SS Alzate da seduto SS Tirate al petto 10 12 15
Panca piana 6x3 - 2' (con lo stesso carico di B)
Curl con bilanciere 6 4 4 - 90"
Panca presa stretta 6 4 4 - 90"
Curl panca inclinata SS French press bilanciere EZ panca piana 6 8 8
Curl concentrato SS Estensioni manubrio dietro la nuca 2x10
Curl cavi 8 + 8 + Max
Push down corda 8 + 8 + Max
Crunch inverso 4x8 - 60"
Crunch con cavo SS Taglialegna 3x12
Se vuoi modificare qualcosa fai sapere.
Fai sapere anche se qualcosa non ti è chiaro; e proverò a spiegare, magari con l'aiuto di GO HARD
Le serie (i set) sono con carico fisso... Non a salire.
Prima di iniziare l'allenamento vero e proprio, prima di iniziare ad usare subito i carichi allenanti dovrai scaldare il gruppo muscolare. C'è una discussione in nota che spiega come.
EDIT
Le serie sono a carico fisso quando leggi 5x6, o 2x10, o 3x8... Quando invece trovi 8 10 12, o simili, in quel caso saranno da adeguare al numero di ripetizioni. Queste sono delle serie in piramidale.
Se scrivi "piramidale bodyweb" su google troverai molte discussioni utili.
Qui trovi anche la discussione sul riscaldamento. Leggila bene, è molto importante. Il riscaldamento: questo sconosciuto
. Da domani iniziero questa scheda 
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