Dalla multi alla mono

[Fraccle]

Ragazzi in breve voglio variare stimolo poichè dopo 1 anno di multifrequenza in buffer pochi complementari stile pl con cura massima del gesto tecnico sui big ora voglio un periodo di specializzazione e penso che i dettagli e la massa si crea con la monofrequenza , voglio buttare giù una scheda coerente al mio obiettivo attuale ovvero ipertrofia e cura dei dettagli :
unica cosa che non mi convince della mono è che devo aspettare 7 giorni per toccare un muscolo, i richiami non mi piacciono sembra solo confusione quindi vi chiedo a voi come potrei settarla io butto giù un'idea:

a) petto tricipiti
b) gambe
c) spalle
d) dorso bicipiti

a)panca piana 12-10-8-6-4-2 RestPause 60"
manubri inclinata 12-10-8 60"
dip con sovvraccarico 3x8 + 1 serie a cedimento libera senza peso 60"
croci su panca piana 4x10 60"

french press 4x8 60"
kickback 3x10 60"
pushdown 2x12 30"

b)
squat 12-10-8-6-4-2 RestPause 60"
stacchi 4x10 60"
leg extension singolo 12-10-8 60"
leg curl 12-10-8 60"
polpacci alla pressa 5x20 60"

c)
lento avanti 12-10-8-6-4-2 RestPause 60"
alzate frontali con disco 3x10 60"
alzate laterali 3x10 45"
scrollate SS alzate a 90 3x10 60"

d)
rematore manubrio 12-10-8-6-4-2 60"
trazioni con sovvraccarico 3x8 + 1xmax libera 60"
pulley 3x10-8-6 60"
pull down 3x10 30"

curl bil 4x8 60"
curl manubrio su panca incl 3x10 60"
curl concentrato 2x12 30"

questa è la mia idea ma non mi convince perchè dovrei aspettare troppo tempo da un'allenamento all'altro . comunque ditemi cosa ne pensate magari al posto dei piramidali inseriti potrei usare il classico 3x10 o 4x8 ,
nella seguente scheda userò il cedimento , TUT cerco di enfatizzarlo per dare abbastanza stimolo.

[Manx]

non mi piace proprio per nulla...troppe rip...in generale. volume da rivedere, esercizi da sostituire...va organizzata meglio...4x10 di stacco (se intendi lo stacco da terra...) dopo lo squat è una bestialità, se intendi lo stacco GT puo' andare....ma va cmq sistemate. Piuttosto inserisci lo stacco classico, il deadlift, nella sessione del dorso. Non hai detto come strutturi il "RP"...e pensare che ogni giorno devo spiegare come si fa...quindi vai di search...
Circa i "richiami"...fai confusione...perché non sai inserirli...e già quando leggo "i classici 3x6"...capisco subito che c'è una grande confusione circa l'allenamento
p.s. i recuperi...?! Non sono dettagli...e tutto ad 1 minuto...bah...

[Fraccle]

Eccola ragionata (in effetti ho scritto un pò di minchi*te)

a) petto tricipiti lunedi
b) gambe martedi
c) spalle giovedi
d) dorso bicipiti sabato

a)panca inclinata bil 12-10-8-6-4-2-1 90"
dip con sovvraccarico 4x6 90"
manubri inclinata 3x10 60"
croci su panca piana 2x12 30"

french press 4x8 90"
kickback 4x10 60"


b)
squat 12-10-8-6-4-2-1 90"
leg press 4x8 60"
leg extension singolo 3x10 60"
leg curl 3x10 60"
polpacci alla pressa 5x20 30"

richiamo dorso
rematore bil 4x8 60" con buffer utilizzando un 7-8RM 60"
trazioni libere 3x8 60"

c)
lento avanti 12-10-8-6-4-2-1 90"
alzate frontali con disco SS alzate laterali 3x10 60"
scrollate SS alzate a 90 3x12 60"

Richiamo petto
panca piana 5x5 con buffer utilizzando un 7-8RM 60"
dip libere 3x8 60"

d)
stacchi 4x4 90"
trazioni con sovvraccarico 4x6 90"
rematore manubrio 12-10-10-8-6-4-2-1 60"
pulley 3x10 60"
pull down 2x12 30"

curl bil 12-10-8-6-4 60"
curl manubrio su panca incl 4x10 60"
-rematore manubrio con sistema piramidale poichè è da tanto che non mi alleno cosi e mi piace l'idea


Eccola dovrebbe andar bene questa mi convince

[Manx]

richiamare il dorso dopo le gambe...è malsano e poco furbo...hai tolto il RP? cmq....è messa maluccio...il volume a volte è esagerato, a volte ok...
da rifare in toto a mio avviso, ma attendi eventualmente altri pareri.

[Fraccle]

Non mi sembra chissà quanto diversa da quelle che leggo tutti i giorni che vengono modificate agli utenti tranne che al posto del 3x10 leggo 12-10-8 chissà cosa cambierà nel concreto, questo non lo dico per presunzione ma per lettura , non sono il primo arrivato e credo che tu lo sappia, venirmi a dire che è una scheda del c*zzo ok ci stò allora proponi come modificarla l'ho scritta a mano cosi che la puoi citare e modificare ora lo farò anche con la dieta, per quanto riguarda le tue osservazioni troppo volume? in una mono se non c'è volume e intensità per quanto mi riguarda è sottoallenante e passando da una multi a una mono la sentirei troppo , gli esercizi fondamentali ci sono i tempi di recupero il tut relativi all'obiettivo che voglio raggiungere pure, i sistemi piramidali sono adottati per facilitarmi nel arrivare al cedimento poichè una mono che non è a cedimento per quanto mi riguarda è sotto allenante comunque aspetto i consigli

[Manx]

i consigli te li ho dati, fai come credi e di testa tua, visto che non ti sta bene nulla...la scheda cmq è impostata male e le tue convinzioni sono parzialmente corrette o prazialmente sbagliate (decidi tu quale espressione usare).
Buona fortuna
p.s. ti ho chiesto per ben 2 volte come strutturi il rest pause....e non hai ancora risposta, evidentemente sai farlo...o magari proprio per nulla.
p.s.2 sul ns forum schede impostate cosi' male...non le leggi di sicuro...mi sa proprio che ti sbagli.

[Fraccle]

I consigli sono stati superficiali, se avevi realmente voglia di aiutarmi citavi il messaggio e facevi le correzioni poichè l'ho scritta apposta, il rest pause lo leggi nella seconda proposta? non mi sembra allora vuol dire che non c'è, schede cosi non ne ho viste? lasciamo stare che è meglio, comunque già sono entrato in toni polemici e non ho assolutamente voglia di sfide ecc non mi hai voluto aiutare e va bene cosi provvederò come ho sempre fatto da solo
arrivederci.

[Manx]

senti amico caro, non mi piace affatto il tuo tono, per nulla...se non ho fatto le correzioni un motivo ci sarà:

1) puoi assemblare meglio tu stesso la scheda, che è da rifare in toto, poi sarei passato a rivedere

2) che dici, forse ero/sono impegnato e magari fino a questa sera...non avrei avuto modo di correggerti la tabella...? O pretendi che lo faccia subito?
Detto questo, se hai sempre "fatto da solo" (parole tue) deduco che te ne sei infischiato delle mie precedenti correzioni...infatti i "risultati" (non della forma, notevoli, sia chiaro) dell'organizzazione dell'allenamento sono pessimi. Ma magari con te funziona anche allenarsi a random. Beato te.

p.s. se vuoi evitare le polemiche dai piu' retta...tutto qui. altrimenti evita di far perdere tempo a chi ti vorrebbe aiutare ed evita di chiedere

[Kanzi]

Fraccie... Posta la scheda precedente e proviamo a fare un passaggio sensato da multi a mono.

Questa non è il massimo.
I richiami sono migliorabili, così come lo splittaggio; e il volume è talvolta eccessivo.

E questo non ha senso, o meglio non è fattibile:
Rematore bil 4x8 60" con buffer utilizzando un 7-8RM 60"

[Fraccle]

Lo avrò scritto di fretta infatti non può esserci buffer in 3x8 con un 7-8 rm assolutamente ho scritto male comunque ecco la mia scheda precedente:

Lento 5/3/1
Panca 5×10 (alzate a 90° nei recuperi)
Trazioni 50 (non importa quante serie ci vogliano)
Curl bil 4x10


Stacco 5/3/1
Squat 5×10
Addome


Panca 5/3/1
Lento 5×10
Rematore (bil o man) 5×10
French press 4x10


Squat 5/3/1
Stacchi da terra 5×8 (o 6×3 al 70%)
Leg curl 5×10
Addome

Progressione 5/3/1 è quella di Jim wendler modificata , è una proposta di fabiop per chi lo conosce e mi son trovato ottimamente.
in breve una settimana onde da 3 serie da 5 , settimana dopo da 3 serie da 3 rip , e ultima settimana da 3 serie con 5 rip 3 rip e 1 rip
tutte queste onde con percentuali di peso differenti finito un ciclo che corrisponde alle tre settimane si aumentava il peso di tot e si ripartiva con lo stesso metodo.

questa era la scheda precedente nella progressione 531 sono 9 serie allenanti a percentuali diverse ad onde da 3 quindi fare 4x8 in mono già mi risulta sottoallenante per questo avete trovato quel volume eccessivo forse, comunque questa era la mia vecchia qual'è secondo voi la scelta migliore per una mono coerente per il mio obiettivo che è quello diciamo pre gara se vogliamo definirlo cosi... è un periodo di specializzazione come lo costruisco ?
io sapevo che durante questo periodo il volume sui multiarticolari decresce a favore di quello dei complementari , le poche serie sui big devono essere pesanti e il lavoro sui complementari deve essere tipico appunto da bb.

Ditemi voi penso che ho dato TUTTE le info per farmi aiutare

[Strikeout]

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[Kevin97]

ti consiglio leggere le seguenti discussioni: come creare una scheda http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda (leggi bene la parte sulle ripetizioni e sui tempi di recupero) esempi di scheda monofrequenza http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Fraccle]

@Strike allora anche il 531 a onde dipende dai carichi che usi, io non l'ho trovato affatto de allenante.. comunque kevin quei post gli ho già letti grazie
@Strike e tutti la scheda che ho fatto l'ho fatta seguendo queste convinzioni che spero siano giuste ,

io sò che i parametri per una MONOFREQUENZA COERENTE sono:

- cedimento utilizzando per favorirlo , rest pause, sistemi piramidali
- tut adeguato per ottenere uno stimolo >30secondi
- ripetizioni dalle 6 alle 12 utilizzando carichi dal 70 al 85%
- rom modificato ad esempio con tecniche come parziali , negative.
- tempi di recupero da 45 sec a massimo 1 minuto e mezzo

penso di aver scritto cose giuste su queste considerazioni ho proposto una scheda che sò fa schifo ma inanzitutto volevo sapere se erano giusti questi parametri guida.

e chiedervi quante serie per muscolo devo mettere? io sò che il big anche 5 serie per meno ripetizioni esempio 5x6
poi il secondo esercizio si scende di serie e si alza le rip es 4x8 e gli ultimi due ancora come il secondo si scende di serie e si alzano via via le rep quindi 3x10 e se c'è un'ultimo esercizio ancora 3x10 o 2x12 per pompaggio.

[Strikeout]

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