Ultima scheda prima delle vacanze (consigli)

[sartlubg]

Ciao a tutti...31 anni 178cm 70 kg bf10%..pratico BB da 2 anni....dieta leggermente ipo negli off e leggermente iper neglio on...obiettivo mantenimento

ALLENAMENTO ATTUALE



1°GIORNO
Panca piana bilancere 4x6 120"
Manubri panca 30° 3x8 90"
Dip con carico 3x8 90” (ultima senza peso e farla a cedimento)

Croci piana 3x10 45”
Military press 3x6 90”
Alzate laterali ai cavi negative lentissime 3x12 no rest
Curl EZ 4x6 90"
Curl manubri su inclinata parte neutra arrivo supina 3x10 60”



2° GIORNO
Squat 4x6 120"
Pressa 10-8-6 90”
Affondi alternati con carico 3x8 90"

Leg exstension 3x12 pc2” 45”
Leg curl 10-8-6 60” +stripping finale
Calf seduto 3x12 45”
Calf in piedi 3x20 30"


3°GIORNO
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona con carico 4x6 90”
Rematore bilancere presa supina 3x8 90"
Rematore manubrio 10-8-6 60”
Pulley con corda gomiti alti 3x12 pc2” 45”
Scrollate manubri 15-12-10 60”
Panca stretta 4x6 90"
French press 3x10 60”

SCHEDA NUOVA DA RIVEDERE



1°GIORNO
Panca inclinata bilancere 4x6 120"
Manubri panca piana 3x8 90"
Dip con carico 3x6 90”
Croci inclinata manubri 3x10 45”
Military press 3x6 90”
Alzate laterali SS alzate frontali 3x8+8 60’
Curl bilancere 3x6 90"
Curl manubri 4x8 90”



2° GIORNO
Squat 4x6 120"
Pressa 4x8 90”

Leg exstension SS leg curl 4x10+8 90”
Stacco GT bilancere 3x8 90”
Calf in piedi 6x15 45"



3°GIORNO
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona con carico 3x6 90”

Lat commando 4x10 60”
Rematore bilancere presa prona 4x8 90"
Alzate busto 90° 10-8-6 90”
Back machine presa inversa 2x12 45”
French press 4x6 90"
Push down 4x10 60”

[Alessandro33]

Ciao a tutti...31 anni 178cm 70 kg bf10%..pratico BB da 2 anni....dieta leggermente ipo negli off e leggermente iper neglio on...obiettivo mantenimento

ALLENAMENTO ATTUALE



1°GIORNO
Panca piana bilancere 4x6 120"
Manubri panca 30° 3x8 90"
Dip con carico 3x8 90” (ultima senza peso e farla a cedimento)

Croci piana 3x10 45”
Military press 3x6 90”
Alzate laterali ai cavi negative lentissime 3x12 no rest
Curl EZ 4x6 90"
Curl manubri su inclinata parte neutra arrivo supina 3x10 60”



2° GIORNO
Squat 4x6 120"
Pressa 10-8-6 90”
Affondi alternati con carico 3x8 90"

Leg exstension 3x12 pc2” 45”
Leg curl 10-8-6 60” +stripping finale
Calf seduto 3x12 45”
Calf in piedi 3x20 30"


3°GIORNO
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona con carico 4x6 90”
Rematore bilancere presa supina 3x8 90"
Rematore manubrio 10-8-6 60”
Pulley con corda gomiti alti 3x12 pc2” 45”
Scrollate manubri 15-12-10 60”
Panca stretta 4x6 90"
French press 3x10 60”

SCHEDA NUOVA DA RIVEDERE



1°GIORNO
Panca inclinata bilancere 4x6 120"
Manubri panca piana 3x8 90"
Dip con carico 3x6 90”
Croci inclinata manubri 3x10 45”
Military press 3x6 90” LENTO AVANTI BIL
Alzate laterali SS alzate frontali 3x8+8 60’ laterali ss tirate al mento
Curl bilancere 3x6 90" 6 6 4 4
Curl manubri 4x8 90” hammer 10 8 8



2° GIORNO
Squat 4x6 120"
Pressa 4x8 90”

Leg exstension SS leg curl 4x10+8 90”
Stacco GT bilancere 3x8 90”
Calf in piedi 6x15 45"



3°GIORNO
Stacco 4x4 120"
Trazioni presa prona con carico 3x6 90”

Lat commando 4x10 60”
Rematore bilancere presa prona 4x8 90"
Alzate busto 90° 10-8-6 90”
Back machine presa inversa 2x12 45”
French press 4x6 90" con corda
Push down 4x10 60”

ok