Scheda fatta da me

[Kanzi]

Il rematore non è così semplice come potrebbe sembrare.

La schiena non deve "pendere" è solamente il braccio con parte del cinto scapolare a doversi muovere; il gomito deve disegnare una sorta di arco e il movimento deve essere accompagnato dall'abduzione della scapola in fase di discesa e dalla sua adduzione in fase di risalita.

Comunque togli lo stacco e fai 6 serie di trazioni.
Quel "max" che significa? Quante ne fai?

[Citterio]

Il rematore non è così semplice come potrebbe sembrare.

La schiena non deve "pendere" è solamente il braccio con parte del cinto scapolare a doversi muovere; il gomito deve disegnare una sorta di arco e il movimento deve essere accompagnato dall'abduzione della scapola in fase di discesa e dalla sua adduzione in fase di risalita.

Comunque togli lo stacco e fai 6 serie di trazioni.
Quel "max" che significa? Quante ne fai?

Tranquillo, quel max significa molto poco ne faccio circa 8 alla prima serie e vado a scendere di ripetizioni, ho appena iniziato con le trazioni a corpo libero e non ne riesco a fare molte =(
Si comunque lo stacco lo levo

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Giorno A Petto/tricipiti

Panca piana manubri 8 8 6 6 2.30'
Distensioni inclinata manubri 4x8 90"
Dip assistite 3x8 90"
Croci ai cavi 3x12 60"

French press bilanciere sagomato panca piana 4x8 90"
Spaccacranio 1 manubrio panca verticale 3x10 90"

Giorno B Dorsali/bicpiti

Trazioni 6xMax 90"
rematore manubrio 8 8 6 6 90"
Pulley basso 10 8 6 90"

Curl bilanciere sagomato 4x8 90"
Manubri alternati in piedi 3x10 60"

Giorno C Spalle/Gambe

Arnold press 8 8 6 6 2.30'
Alzate laterali 3x10 90"
Tirate al mento 3x8 90"

Squat 4x8 2'
Affondi con manubrio 3x10 90"
Leg extension SS Leg curl 3x8+8 90"
Calf press 5x25 45"
Cald seduto 4x15 1.30'

[Kanzi]

Giorno A

Panca piana bilanciere 5x6 - 2'/3'
Dip assistite 3x6 - 90" [non cedere, mantieni buffer]
Dip libere 1xmax
Panca declinata manubri 8 10 12 60"
Croci ai cavi 15

French press bilanciere sagomato panca piana SS Curl bilanciere 4x6
Spaccacranio 1 manubrio panca verticale SS Curl alternato panca inclinata 8 10 15


Giorno B

Trazioni 6x6 - 2'/3'
Rematore manubrio 8 8 6 6 60"
Pulley basso 10 8 6 15 60" [ultima serie in stripping 5+5+5]

Lento avanti bilanciere in piedi 8 8 6 90"
Scrollate bilanciere 8 10 12 SS Alzate laterali 3x12
Alzate laterali da seduto 2x20 60"



Giorno C

Squat 6 6 4 4 8 - 2'/3'
Affondi con manubrio alternati 6 8 10 90" [a gamba]
Pressa piedi alti 10 8 6 15 90" [ultima serie in stripping 5+5+5]
Leg extension 20 SS Leg curl 2
Standing calf 8 10 12 15 60"
Cald seduto 2x20 60"

Addome

Farei così... Ciao

[Citterio]

Giorno A

Panca piana bilanciere 5x6 - 2'/3'
Dip assistite 3x6 - 90" [non cedere, mantieni buffer]
Dip libere 1xmax
Panca declinata manubri 8 10 12 60"
Croci ai cavi 15 1x15 ?

French press bilanciere sagomato panca piana SS Curl bilanciere 4x6
Spaccacranio 1 manubrio panca verticale SS Curl alternato panca inclinata 8 10 15


Giorno B

Trazioni 6x6 - 2'/3'
Rematore manubrio 8 8 6 6 60"
Pulley basso 10 8 6 15 60" [ultima serie in stripping 5+5+5]

Lento avanti bilanciere in piedi 8 8 6 90" Posso farlo da seduto? Mi sento più sicuro e potrei avere carichi maggiori
Scrollate bilanciere 8 10 12 SS Alzate laterali 3x12
Alzate laterali da seduto 2x20 60"



Giorno C

Squat 6 6 4 4 8 - 2'/3'
Affondi con manubrio alternati 6 8 10 90" [a gamba]
Pressa piedi alti 10 8 6 15 90" [ultima serie in stripping 5+5+5]
Leg extension 20 SS Leg curl 2 1x20+20?
Standing calf 8 10 12 15 60"
Cald seduto 2x20 60"

Addome

Farei così... Ciao

Leggi in grassetto

[Kanzi]

Va bene, fallo seduto. Ma, a differenza di come si pensa, per la schiena è peggio. Cero... Se non hai grandi carichi il problema è limitato.

Per le altre due domande, sì

[Citterio]

Va bene, fallo seduto. Ma, a differenza di come si pensa, per la schiena è peggio. Cero... Se non hai grandi carichi il problema è limitato.

Per le altre due domande, sì

Non è questione di carichi ma ho paura di perdere l'equilibrio e cadere sinceramente e poi un'ultima domanda, quegli esercizi con 1 sola serie a cosa servono? dubbio personale*

[Kanzi]

Sì, avevo capito che fosse un problema di equilibrio. Leggi bene quello che ho scritto

Gli esercizi monoserie sono per un po' di pump... Perché mi chiedi a cosa servono? Pensi che abbiano una funzione particolare perché hanno una serie sola?

[Citterio]

Sì, avevo capito che fosse un problema di equilibrio. Leggi bene quello che ho scritto

Gli esercizi monoserie sono per un po' di pump... Perché mi chiedi a cosa servono? Pensi che abbiano una funzione particolare perché hanno una serie sola?

Giusto un pò per capire, un giorno vorrei potermi fare le schede completamente da solo
Se il lento avanti in piedi lo facessi al multipower? So che il multipower non è il massimo però acquisterei prima un pò di tecnica e poi passerei a farlo liberamente

[Kanzi]

Al MP no, snatura il movimento. Meglio seduto con bilanciere libero...

Ti consiglierei di acquisire subito la giusta tecnica (se lo sai fare da seduto non ci vorrà molto ad apprendere come farlo in piedi) magari inizialmente limando un po' sul carico (puoi compensare facendo una/due serie in più, o diminuendo i recuperi: sono due soluzioni di compenso alternative, ma entrambe valide)... Vedrai che non ci vorrà molto a tornare ai cairchi di prima; anzi, in piedi si carica di più.

[Citterio]

Al MP no, snatura il movimento. Meglio seduto con bilanciere libero...

Ti consiglierei di acquisire subito la giusta tecnica (se lo sai fare da seduto non ci vorrà molto ad apprendere come farlo in piedi) magari inizialmente limando un po' sul carico (puoi compensare facendo una/due serie in più, o diminuendo i recuperi: sono due soluzioni di compenso alternative, ma entrambe valide)... Vedrai che non ci vorrà molto a tornare ai cairchi di prima; anzi, in piedi si carica di più.

Seguirò questa scheda, per il lento avanti lo faccio in piedi diminuendo il carico e imparare la tecnica e poi comincio ad aumentare, per quanto riguarda l'esecuzione ho visto che la schiena deve essere dritta addome contratto, glutei contratti e gambe leggermente flesse mentre la testa rimane ferma in posizione naturale con lo sguardo in avanti e il bilanciere esegue una traiettoria ad S per non colpire la testa, giusto?

GiornoA

Pancapiana bilanciere5x6 2'
Dip assistite 3x6 - 90"
Dip libere 1xmax
Pancadeclinata manubri 8 10 12 60"
Crociai cavi 1x15

Frenchpress bilanciere sagomato panca piana SS Curl bilanciere 4x6+6 90”
Spaccacranio1 manubrio panca verticale 8 10 15 SS Curl alternato panca inclinata 8 10 15 90”


GiornoB

Trazioni6x6 2'
Rematoremanubrio 8 8 6 6 60"
Pulleybasso 10 8 6 / 5+5+5 60"

Lento avanti bilanciere inpiedi 8 8 6 90"
Scrollate bilanciere 8 10 12 SS Alzatelaterali 3x12 90”
Alzatelaterali da seduto 2x20 60"



GiornoC

Squat6 6 4 4 8 - 2'
Affondicon manubrio alternati 6 8 10 90"
Pressa piedi alti 10 8 6 /5+5+5 90"
Legextension 20 SS Leg curl 20
Standingcalf 8 10 12 15 60"
Caldseduto 2x20 60"

Addome

[Kanzi]

Diciamo di sì... Il bilanciere arriva fino alle clavicole e non fino al petto.

I glutei non necessariamente contratti... Cerca la stabilità e la spinta, non pensare troppo a questi dettagli "teorici".
L'addome e i glutei, se sarai ben piantato a terra e in spinta, si contrarranno da soli e al momento giusto.

[Citterio]

Diciamo di sì... Il bilanciere arriva fino alle clavicole e non fino al petto.

I glutei non necessariamente contratti... Cerca la stabilità e la spinta, non pensare troppo a questi dettagli "teorici".
L'addome e i glutei, se sarai ben piantato a terra e in spinta, si contrarranno da soli e al momento giusto.

Oggi fatto petto e gambe, dopo un anno di schede dei "pt" della palestra, oggi è stata la prima volta che ho sentito il petto così gonfio e sfinito e non lo dico così per dire comunque con le dip la serie a cedimento a corpo libero ne ho fatte 9, pensate che io possa fare magari un 3x6 tutto a corpo libero e magari in seguito con sovrappeso?

[Kanzi]

Come sarebbe petto e gambe??

Per le dip prova un 4x5/6.

[Citterio]

Come sarebbe petto e gambe??

Per le dip prova un 4x5/6.

Questa è la caffeina, braccia*
un 4x6 non lo sentieri molto credo, gia 3x6 assistite e l'ultima a cedimento libere non le ho sentite molto; proverò un 4x6 libere con ultima serie a cedimento mantenendo il buffer

[Kanzi]

Ci può stare... Dipende da quanto sono assistite quelle che fai assistite

In ogni caso, prova un settimana e vedi. Magari alterna e fai una settimana 4x6 + 1xMAX, e quella dopo 6x6, magari con un recupero più basso. Oppure ancora provi un piramidale usando un sovraccarico, tipo 8 6 6 4.