Per voi è poco?

[dreamjob]

In regime di definizione e dato che non sto andando in palestra, quindi mi arrangio con ghisa e senza macchine

4 split

A
spinte 30 4x8
croci 3x10
kick 4x8
french 3x10
addome 4x20
cardio 30min (all' aperto circuito misto 3min corsa 2min camminata)


B
step 5min
sumo squat 4x12
leg ext singolo 4x10
calf 4x10
addome 4x10 con 10 kg



C
military 4x8
alz lat 3x10
alz front 3x10
alz 90 3x10
addome 4x20
cardio 30min (all' aperto circuito misto 3min corsa 2min camminata)


D
stacco 4x8
dorsali bil 4x8
dors manubrio 3x10
carl bil 4x8
hammer 3x10
addome 4x10 con 10kg
cardio 30min (all' aperto circuito misto 3min corsa 2min camminata)


La scelta dei 4 split è dovuta dal forte caldo e quindi la poca forza in questo periodo.

Sulle spalle punto di più perchè carente

[The Beast]

Aumenta il lavoro per le gambe.. troppo troppo poco.. metti affondi, stacchi a gambe tese per i femorali, front squat..

[dreamjob]

ho poca ghisa per il classico squat... lo faccio con 120kg a corpo libero nonostante peso 69kg...

posso inserire affondi nel caso stacchi gt.... per il resto?

[Manx]

ho poca ghisa per il classico squat... lo faccio con 120kg a corpo libero nonostante peso 69kg...

posso inserire affondi nel caso stacchi gt.... per il resto?

questa frase non ha nessun senso...se lo fai con 120kg non lo fai a corpo libero...intendevi dire che lo fai al rack e non al multipower...forse?

[Nemesis84]

Il petto mi sembra un po trascurato...

[dreamjob]

rank...scusami Manx...

Luglio e Agosto non vado mai in pale, riprendo a settembre....

Non posso fare una piana con 40kg di ghisa...anche se ho un bilanciere e panca... almeno le distensioni a 30 gradi con 22kg a manubrio le sento..., nn posso fare DIP o croci ai cavi etc etc..., vabè che di piana in 4x8 faccio solo 80kg, ma questa è altra storia..

Consigli?

[Manx]

rank...scusami Manx...

Luglio e Agosto non vado mai in pale, riprendo a settembre....

Non posso fare una piana con 40kg di ghisa...anche se ho un bilanciere e panca... almeno le distensioni a 30 gradi con 22kg a manubrio le sento..., nn posso fare DIP o croci ai cavi etc etc..., vabè che di piana in 4x8 faccio solo 80kg, ma questa è altra storia..

Consigli?

semmai rack perchè per 2 mesi non vai in pale? Perdi moltissimo cosi'...

[dreamjob]

purtroppo abito in un paesino e la palestra più decente si trova a 30km..., quindi per ora non posso fare altrimenti...

consigli?

alle 19:00 dovrei allenarmi, magari la faccio in base ai vostri canoni

[Nemesis84]

Pullover?
Spinte su declinata?
Croci su inclinata?

sono i primi che mi vengono in mente per il petto.

[dreamjob]

declinata no... pullover e croci inclinata si...

[Nemesis84]

Poi per darti qualche consiglio in più servirebbe pure anzianità di allenamento obbiettivi etc.
Cmq un modo per fare le dip si può trovare, ad esempio utilizzando due sedie (ovviamente se hanno la struttura per reggere)

[dreamjob]

se faccio 120 si squat forse nn sono un novizio

4 anni e ne ho 30

[Nemesis84]

Non volevo certo offendere, il peso utilizzato non dipende solo dall'anzianità... ma ad esempio (non esaustivo) anche dal peso, dall'altezza ed eventuali problemi (non gufo, io stesso dopo un problema al ginocchio sto ricominciando a squattare adesso sopra i 100 kg) o dal fatto di squattare al parallelo o a terra.
Comunque valuta anche tecniche di intensità.

[dreamjob]

...no problem

comunque, se potessimo rientrare sulla scheda...

[Nemesis84]

Tornando alla scheda:

Il petto come ho detto lo integrerei

Per le gambe aggiungerei gli affondi e stacchi GT

Spalle sostituirei una delle alzate (non quelle a 90, e valuta magari un super set se vuoi farle tutte e tre) con tirate al mento o arnold press

Sarebbe meglio (se hai la possibilità di farle da qlc parte) metterci delle trazioni nel giorno della schiena.

Fare sempre l'addome alla fine non lo trovo il massimo, lo concentrerei in due giorni con esercizi diversi. Comunque visti che se in def hai valutato di allenarti a circuito anche con i pesi?