Sistemazione scheda

[NoNippleBrah]

Buongiorno
scrivo per chiedere consigli/pareri riguardo il mio attuale allenamento

Lunedi: Petto e polpacci
Panca inclinata con manubri x3
Panca piana con bilanciere x3
Croci panca inclinata o croci ai cavi x3
Dips x3
Polpacci da seduto 2x15-20
Polpacci da alzato 2x8-12
Volevo anche aggiungere 3 serie pullover, magari da alternare ogni settimana con le dips?

Martedì: gambe
Squat x4
Stacchi rumeni supersettati con leg curl x3
leg extension x3
(non aggiungo nient'altro poiché sono troppo avanti rispetto all'upper)

Mercoledì: Bicipiti e tricipiti (gran problema, non so quale sia migliore)
Panca piana presa stretta x3 Supersettata con Curl bilanciere Ez x3
Skullcruchers panca inclinata x3 supersettato con curl a martello x3
Panca scott x3, nell'ultima serie dimezzo il peso e ne faccio altre 8 (quindi in realtà sono 4 serie)
Dips x3 supersettati con bicipiti alternati con manubri x3

oppure

Skullcrusher supersettato con panca piana presa stretta x4
Spinte in basso x4
Dips x3
Curl bilanciere ez x4
Chin ups supersettate con spider curls x3

Giovedì: deltoidi e trapezi
Spinte in alto con manubri x3
alzate laterali x3
alzate a 90° x3
alzate frontali x3
Tirate al mento supersettate con scrollate con manubri x3

Venerdì: dorso
Stacchi x4
Trazioni x3
rematore con bilanciere x3
rematore a T x3
Rematore con manubrio x3


I miei dubbi sono principalmente sul workout braccia e petto, grazie in anticipo..

[Alessandro33]

Lo splittaggio lo cambierei, se proprio devi prima dorso e poi spalle....io mi concentrerei su un classico, magari improntato su richiami per le braccia:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
riposo
gambe
spalle-richiamo braccia
riposo
riposo

[NoNippleBrah]

Lo splittaggio lo cambierei, se proprio devi prima dorso e poi spalle....io mi concentrerei su un classico, magari improntato su richiami per le braccia:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
riposo
gambe
spalle-richiamo braccia
riposo
riposo

mmh : / l'hanno scorso avevo uno splittaggio simile, sinceramente mi trovo meglio con questo ... quindi devo mettere prima dorso perché le spalle sarebbero ancora doloranti? Ottima idea !
Comunque se posso chiedere, quale delle due routine per braccia ti sembra migliore?

[Alessandro33]

cosa sono quei x4, x3 etc...?

[NoNippleBrah]

cosa sono quei x4, x3 etc...?

le serie xD

[Citterio]

e le ripetizioni?

[NoNippleBrah]

e le ripetizioni?

Diciamo che mi regolo 8-12 quasi con tutto, se arrivo a 12 reps, nella serie successiva aumento il carico...mentre per gli stacchi 6-8, croci manubri/cavi 12 reps e con le dips (per tricipiti) 15/20

[fabio1977]

Diciamo che mi regolo 8-12 quasi con tutto, se arrivo a 12 reps, nella serie successiva aumento il carico...mentre per gli stacchi 6-8, croci manubri/cavi 12 reps e con le dips (per tricipiti) 15/20

scusa ma non funziona così,
se lavori a buffer o a cedimento comunque un range di ripetizioni fisse le devi impostare, è il peso che devi modulare,
se per esempio nel 3x8 ti sembra di poterne fare 12 allora aumenta del 8/10% il carico e vedi

[Alessandro33]

scusa ma non funziona così,
se lavori a buffer o a cedimento comunque un range di ripetizioni fisse le devi impostare, è il peso che devi modulare,
se per esempio nel 3x8 ti sembra di poterne fare 12 allora aumenta del 8/10% il carico e vedi

esatto, le tabelle vanno postate complete di serie, rip e recuperi....e cmq sui fondamentali tieniti su rip medio-basse

[NoNippleBrah]

esatto, le tabelle vanno postate complete di serie, rip e recuperi....e cmq sui fondamentali tieniti su rip medio-basse

ok ok, quindi da quello che ho letto per i recuperi:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari

mentre per quanto riguarda le ripetizioni:
Fibre bianche (dorsali/tricipiti): 6/7 reps
Fibre intermedie (gambe/pettorali): 8/10 reps
Fibre rosse (spalle/bicipiti): 12/20 reps

[Alessandro33]

esatto