Upper/lower dubbio spalle

[truss]

ciao ragazzi,
ho modificato questa upper/lower ma ho il dubbio che le spalle possano restare un po' trascurate .. che ne dite?

Obiettivo: ipertrofia / dieta normocalorica


Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana PROGRESSIONE
Dip pesanti 4 x 8
Trazioni dinamiche 6x2 SS Lat machine ad arrivare a 6
Pulley 3x10/12
military 4x8/10
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat PROGRESSIONE
front Squat 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 4x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca piana Dinamica 8 x 2 80%
Panca inclinata 4x8/10
Trazioni 3 /4 metodo ladder
Rematore bilanciere 4x8
Military dinamiche 6/8x2 80%
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Squat dinamico 6/8 x 2 80%
Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

• le progressioni sono:
  settimana 1: 2x4 @ 70% 2x6 @ 65%
  settimana 2: 3x3 @ 75% 2x6 @ 65%
  settimana 3: 1x3 @ 85% 2x4 @ 75% 1x6 @ 65%
  settimana 4: 2x3 @ 85% 2x6 @ 75% 1x6 @ 65%
  settimana 5: 1x2 @ 90% 1x3 @ 85% 1x6 @ 75% 2x6 @ 65%
• settimana 6: 2x2 @ 90% 1x2 @ 85% 2x4 @ 75% 1x6 @ 65%

[Alessandro33]

hai messo in 2 sedute military....io lo inserirei nel wo A come lavoro pesante, nell'A2 distensioni manubri e alzate 90°

[truss]

grazie ale per la risposta!


WO A Military pesanti posso fare 8 /10 doppie o triple?

WO B distensioni manubri 12 10 8 6
alzate 90 4 x 8/10

Puo' andare??

[Manx]

scusa ma se sei in normocalorica...come pensi di fare ipertrofia?

[truss]

ma sai che ho provato e riprovato, ma se imposto una dieta ipercalorica ingrasso senza se e senza ma!?

son sempre molto preciso con l'alimentazione, anche quando facevo le gare, per intenderci triathlon lunghi (con dispendi calorici in gara anche di 6/7000 Kcal), non ho mai potuto sgarrare.

Con questi 2 anni di BB stando in normocalorica ho messo i miei 8 Kg di muscoli ma sempre attento a fare cardio 2/3 volte la settimana..

il mio metabolismo non l'ho mai capito..

---------- Post added at 10:53:31 ---------- Previous post was at 10:51:27 ----------

o meglio.. diciamo che e' il metabolismo basale che non torna.. evidentemente bisognerebbe affidarsi ad un professionista con esami piu' precisi,... ma pace!

[Manx]

se sei ingrassato "troppo" le cose sono due...ed è lampante: troppe kal e/o consumo energetico inadeguato...

[truss]

Boh Manx dovremmo dedicarci una settimana a sto discorso.. mi piacerebbe illustrarti con foto le esperienze agonistiche / l'estetica del mio fisico / dieta abbinata..

io so solo che ero tirato a lucido i due anni di gare di nuoto di fondo.. ma grazie al caxxo facevo 30 Km di nuoto la settimana...

---------- Post added at 14:05:31 ---------- Previous post was at 14:00:48 ----------

potrebbe anche essere un periodo di transizione da un consumo calorico cosi' alto/giornaliero/ per anni .. a un allenamento piu' corto per 4/5 volte la settimana.. so solo che "la fame nera" non la voglio fare.. quindi mi "accontento"!..

sia chiaro che non sono un maniaco.. la mia dieta si puo' riassumere il 3 passaggi velocissimi.. 50 gr pane integrale 80 prosciutto succo di frutta + 2 x(100gr di riso integrale 200 gr di pollo ) .. pesavo 74 kg tiratissimo e ora 86Kg con almeno 3 kg di grasso alto 181

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e se vado a vedere il consumo calorico tra lavoro in cantiere e uscite di corsa ignoranti da 20 km.. son sicuro che la mia e' un'ipocalorica

[Manx]

la dieta postala nella nella sezione apposita, ma in maniera approfondita e secondo la guida solita che trovi in rilievo...le foto le puoi mettere qui...quanti anni hai?

[truss]

anni 33! le foto le raccolgo e le posto

[Manx]

anni 33! le foto le raccolgo e le posto

ecco una eventuale spiegazione...! eventuale...non certa...pero' il metabolismo con l'età di norma si rallenta...quindi...forse stai mangiando troppo. Ma passa in sezione dieta.
Ciao

[truss]

allora qua e' l'ultima gara che ho fatto prima di avvicinarmi al bb

[truss]

[truss]

la seconda e' dopo l'ultima gara, estate 2011

poi ho fatto un anno(2012) a capire bene i meccanismi del bb (anche se non ero proprio acerbo di palestra chiaramente) intanto mi allenavo cmq molto in nuoto e bici e corsa ma solo per piacere

invece 2013 2014 fondamentalmente mi son dedicato al bb..ora trovo una foto decente..

[truss]

la foto fa caxxre.. ma vabeh.. qua ci son 10/11 Kg di differenza

[truss]

ecco una eventuale spiegazione...! eventuale...non certa...pero' il metabolismo con l'età di norma si rallenta...quindi...forse stai mangiando troppo. Ma passa in sezione dieta.
Ciao