Scheda intensità help me princesses!!!

[1Campione]

Dopo un lungo stop (3 mesi circa), ho ripreso ad allenarmi, ho già fatto le mie settimane di "rodaggio" ora sto per concludere il primo mese di allenamento da quando ho smesso. Ho intenzione di allenarmi con una scheda intensiva.


Dati:
19 anni
peso 81/82kg
altezza:187cm
anzianità: boh saranno 3 anni ormai, non regolari però
dieta: leggera ipo/normo


Lunedì: gambe - addome

squat 6/6/8/8
affondi 2x10
leg extention 10/8/6 + 12 (stripping ultima serie)
stacco gt 3x10
leg curl 12/10/10 contrazione di picco 2''
calf mp 3x8
calf pressa 2x20

addome (di esperienza)


mercoledì petto-braccia

Panca piana 10/8/6/6
panca 45° man 3x8 SS dip 3xmax
chest press 2x12 focus negativa
french press 3x8 + 10 colpi di dip panche (stripping ultima serie)
pushdown 2x10
curl bil. 3x8 + 10 colpi cul hammer
curl su panca piana 2x10 (in pratica mi stendo su una panchetta piana e faccio dei curl normali.. non ho idea se questo es. abbia un nome )


venerdì: dorso-spalle

rematore 8/8/6/6+10 (ultima serie lenta)
trazioni 3xmax
bodyrow 2xmax SS pullover 2x15
military press 8/8/6/6
triset (2 serie pausa di 90''):
tirate al petto 10 colpi
alzate a 90° 10 colpi
alzate frontali 8 colpi


il giovedì quando riesco vado a correre (cardio) 20/30 minuti tranquilli




gli esercizi in cui ho messo 3xmax l'ho fatto di proposito poiché ho riscontrato molta fatica a farli indi per cui prima devo ricominciare a farli come dio comanda, poi fisserò un numero e incomincerò a sovraccaricare come una volta

[ston]

partirei con più calma...magari ricercando un volume progressivo e poi passare all'intensità

[1Campione]

ok.. ma questa scheda come la vedi? qualora volessi passare a questa come ti sembra??

[1Campione]

up

[1Campione]

helpppp!!

[Kanzi]

1Campione, non me ne volere... Ma chi vuoi che ti faccia una scheda che, una volta contestualizzata, non ha molto senso?

Seguirei il consiglio di ston e abbozzarei una proposta incentrata su un lavoro differente: una sorta di accumulo di volume (poi ti sposterai sull'intensità, e si vedrà) Per ora farei un lavoro consistente sui fondamentali, magari anche richiamandoli. E non ci starebbe male anche un aumento della frequenza di lavoro (4 giorni).

[1Campione]

Ho già fatto la classica fase di rodaggio, più un rispettivo mese di volume, ora volevo fare intensità per continuare la definizione che stavo facendo prima dello stop. Kanzi rispetto le tua opinione però sostengo che tu debba fare lo stesso, non ho chiesto se la scheda è adatta al momento o altro, ho chiesto se possa essere valida come scheda qualora volessi usare questa. magari farò ancora volume per un po', nulla di male, però, invece di riaprire la discussione tra 1 o 2 mesi non conviene darci un'occhiata/correzione (se è necessario) e chiudere la storia? il tutto senza rancore o cazzate varie sia chiaro

[1Campione]

.

[Kevin97]

Lunedì: gambe - addome

squat 6/6/8/8 *
affondi 2x10 60"
leg extention 10/8/6 + 12 (stripping ultima serie) 3x8-10 60"
stacco gt 3x10 3x8 90"
leg curl 12/10/10 contrazione di picco 2'' 3x8-10 60"
calf mp 3x8 2x15 60"
calf pressa 2x20 togli

addome (di esperienza)


mercoledì petto-braccia

Panca piana 10/8/6/6 *
panca 45° man 3x8 SS dip 3xmax 90"
chest press 2x12 focus negativa croci su panca 3x12 40-60"
french press 3x8 60"+ 10 colpi di dip panche (stripping ultima serie)
pushdown 2x10 40"
curl bil. 3x8 + 10 colpi cul hammer solo curl bil. 90"
curl su panca piana 2x10 (in pratica mi stendo su una panchetta piana e faccio dei curl normali.. non ho idea se questo es. abbia un nome )
complementare a scelta tra: hammer curl, curl concentrato, panca scott con man. , curl su panca inclinata. 3x10 60"

venerdì: dorso-spalle

rematore 8/8/6/6+10 (ultima serie lenta) *
trazioni 3xmax 60"-90"
bodyrow 2xmax SS pullover 2x15 pulley/t-bar 3x8 90", pullover a parte niente SS
military press 8/8/6/6*
triset (2 serie pausa di 60''):
tirate al petto 10 colpi scrollate 2x12 fuori da super set
alzate a 90° 10 colpi 12
alzate frontali 8 colpi 10

* per i fondamentali potresti fare un piramidale inverso (con adeguato riscaldamento ) 4/6/8/10 oppure il micidiale falso piramidale 3x8 8RM / 4x6 6RM con 120"
ho tolto qualche tecnica di intensità in quanto con le due opzioni sopracitate sarai già distrutto dopo i fondamentali.

[1Campione]

grazie apprezzo il tuo intervento proverò la scheda con le opportune correzioni poi vedo cosa ne esce fuori. Una domanda: in pratica, al venerdì, dopo il military press, faccio le scrollate e poi l'SS tra alzata a 90° e frontali?

[Kevin97]

grazie apprezzo il tuo intervento proverò la scheda con le opportune correzioni poi vedo cosa ne esce fuori. Una domanda: in pratica, al venerdì, dopo il military press, faccio le scrollate e poi l'SS tra alzata a 90° e frontali?

le scrollate come ultimo ex del wo, dopo il super set.