Dopo un lungo stop (3 mesi circa), ho ripreso ad allenarmi, ho già fatto le mie settimane di "rodaggio" ora sto per concludere il primo mese di allenamento da quando ho smesso. Ho intenzione di allenarmi con una scheda intensiva.
Dati:
19 anni
peso 81/82kg
altezza:187cm
anzianità: boh saranno 3 anni ormai, non regolari però
dieta: leggera ipo/normo
Lunedì: gambe - addome
squat 6/6/8/8
affondi 2x10
leg extention 10/8/6 + 12 (stripping ultima serie)
stacco gt 3x10
leg curl 12/10/10 contrazione di picco 2''
calf mp 3x8
calf pressa 2x20
addome (di esperienza)
mercoledì petto-braccia
Panca piana 10/8/6/6
panca 45° man 3x8 SS dip 3xmax
chest press 2x12 focus negativa
french press 3x8 + 10 colpi di dip panche (stripping ultima serie)
pushdown 2x10
curl bil. 3x8 + 10 colpi cul hammer
curl su panca piana 2x10 (in pratica mi stendo su una panchetta piana e faccio dei curl normali.. non ho idea se questo es. abbia un nome
)
venerdì: dorso-spalle
rematore 8/8/6/6+10 (ultima serie lenta)
trazioni 3xmax
bodyrow 2xmax SS pullover 2x15
military press 8/8/6/6
triset (2 serie pausa di 90''):
tirate al petto 10 colpi
alzate a 90° 10 colpi
alzate frontali 8 colpi
il giovedì quando riesco vado a correre (cardio) 20/30 minuti tranquilli
gli esercizi in cui ho messo 3xmax l'ho fatto di proposito poiché ho riscontrato molta fatica a farli indi per cui prima devo ricominciare a farli come dio comanda, poi fisserò un numero e incomincerò a sovraccaricare come una volta
Dati:
19 anni
peso 81/82kg
altezza:187cm
anzianità: boh saranno 3 anni ormai, non regolari però
dieta: leggera ipo/normo
Lunedì: gambe - addome
squat 6/6/8/8
affondi 2x10
leg extention 10/8/6 + 12 (stripping ultima serie)
stacco gt 3x10
leg curl 12/10/10 contrazione di picco 2''
calf mp 3x8
calf pressa 2x20
addome (di esperienza)
mercoledì petto-braccia
Panca piana 10/8/6/6
panca 45° man 3x8 SS dip 3xmax
chest press 2x12 focus negativa
french press 3x8 + 10 colpi di dip panche (stripping ultima serie)
pushdown 2x10
curl bil. 3x8 + 10 colpi cul hammer
curl su panca piana 2x10 (in pratica mi stendo su una panchetta piana e faccio dei curl normali.. non ho idea se questo es. abbia un nome
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venerdì: dorso-spalle
rematore 8/8/6/6+10 (ultima serie lenta)
trazioni 3xmax
bodyrow 2xmax SS pullover 2x15
military press 8/8/6/6
triset (2 serie pausa di 90''):
tirate al petto 10 colpi
alzate a 90° 10 colpi
alzate frontali 8 colpi
il giovedì quando riesco vado a correre (cardio) 20/30 minuti tranquilli
gli esercizi in cui ho messo 3xmax l'ho fatto di proposito poiché ho riscontrato molta fatica a farli indi per cui prima devo ricominciare a farli come dio comanda, poi fisserò un numero e incomincerò a sovraccaricare come una volta
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