Scheda secondo il metodo Stuart

[Mikael Delmastro]

Ok Manx sono una pippa (devo provarlo 1x20 ) io l'ho fatto rest pause 3x12 con carico 8r rec. 10'' sia su squat che su panca ed è stato davvero dura arrivare a 12 sopratutto sullo squat pero già fatto così lo vedo più funzionale.

[AlviseCanal]

va beh, ti costa tanto dirci come lo volevi fare? anche se ora non vale piu' saperlo, in quanto copieresti, probabilmente, la mia risposta.
in ogni caso...allenati come ti pare e piace...ma non farai molta strada..
p.s. odio quella faccina...non la mettere mi sa di presa per il culo...

Manx, prendere per il culo è il mio ultimo pensiero, uso quello smile per abitudine e proprio per rendere le mie risposte meno arroganti, ma sembra che comportino il risultato opposto ahaha
Comunque sai bene che ho molta stima di te, quindi non ti prenderei mai per il culo

Ti dico che so fare la rest pause, semplicemente perchè l'ho letta e studiata sul libro. Non mi sarei proprio attenuto ad una pausa precisa precisa fra i 15-20", ma sarei andato più a feed, ovvero quando mi sarei sentito pronto avrei ripreso, tenendomi comunque in un range simile a quello descritto da te, e poco importa che siano 20 rip, sarebbero potute essere anche 18,17 o 22.

Comunque Mikael grazie mille per il link, mi ha chiarito tantissimo

Ora, quindi, sarei più propenso ad una tradizionale monofrequenza...voi credete che fatta bene possa dare risultati "migliori? ovviamente tenendo conto che alimentazione e riposo siano curati al massimo

[Testa]

Ora, quindi, sarei più propenso ad una tradizionale monofrequenza...voi credete che fatta bene possa dare risultati "migliori? ovviamente tenendo conto che alimentazione e riposo siano curati al massimo

Sì e no, dipende ( come al solito)
ad esempio se vieni da un periodo di protratta multifrequenza, una monofrequenza potrebbe giovare; poi come vedi bisogna vedere com'è strutturata.

lo squat in rest se "fatto come va fatto" è devastante, confermo, sopratutto se le gambe non sono il "tuo forte" ( come il mio caso...)

[Manx]

Sì e no, dipende ( come al solito)
ad esempio se vieni da un periodo di protratta multifrequenza, una monofrequenza potrebbe giovare; poi come vedi bisogna vedere com'è strutturata.

lo squat in rest se "fatto come va fatto" è devastante, confermo, sopratutto se le gambe non sono il "tuo forte" ( come il mio caso...)

quoto, cmq io non amo particolarmente la multi come viene intesa qui su BW...non credo - mia opinione - esso sia un metodo del tutto valido per il BB (non sbagliato e non controproducente, certo, ma nemmeno ottimizzato). Nel caso di Alvise potrebbe fare una classica mono su 4 wo e magari aggiungere dei richiami per i muscoli carenti.

Manx, prendere per il culo è il mio ultimo pensiero, uso quello smile per abitudine e proprio per rendere le mie risposte meno arroganti, ma sembra che comportino il risultato opposto ahaha
Comunque sai bene che ho molta stima di te, quindi non ti prenderei mai per il culo

Ti dico che so fare la rest pause, semplicemente perchè l'ho letta e studiata sul libro. Non mi sarei proprio attenuto ad una pausa precisa precisa fra i 15-20", ma sarei andato più a feed, ovvero quando mi sarei sentito pronto avrei ripreso, tenendomi comunque in un range simile a quello descritto da te, e poco importa che siano 20 rip, sarebbero potute essere anche 18,17 o 22.

Comunque Mikael grazie mille per il link, mi ha chiarito tantissimo

Ora, quindi, sarei più propenso ad una tradizionale monofrequenza...voi credete che fatta bene possa dare risultati "migliori? ovviamente tenendo conto che alimentazione e riposo siano curati al massimo

Ok, alla magna e spigni
p.s. nel caso del rest pause andare a FEED "va bene"...ma che non sia un rest di 1 minuto o piu'...altrimenti non è un RP!

Ok Manx sono una pippa (devo provarlo 1x20 ) io l'ho fatto rest pause 3x12 con carico 8r rec. 10'' sia su squat che su panca ed è stato davvero dura arrivare a 12 sopratutto sullo squat pero già fatto così lo vedo più funzionale.

ma che pippa...e pippa...tutt'altro...hai 42 anni o piu' (mi pare), carichi elevati e un fisico piu' buono per i tuoi obiettivi...di che ti lamenti?

[AlviseCanal]

Dite che sia preferibile una scheda del genere? (la parte in cui sono più carente è il petto)

Petto:
Distensioni panca piana 12-10-8-6 120"
Dips 3x8 90"
Croci panca inclinata 15-12-10 90"
Cross over ai cavi alti 3x12 45"
+ abs

Schiena:
Stacchi da terra 5-5-4-4 120"
Trazioni 4x8 120"
Rematore bilanciere 3x10 90"
Pulley 3x8 90"
Pulldown 2x12 60"

Spalle:
Distensioni sopra la testa 4x8 120"
Arnold press 12-10-8 90"
Aperture a L 3x10 90"
Alzate posteriori busto inclinato 12-10-8 90"
+ abs

Braccia:
Curl bilanciere 10-10-8-8 90"
Curl manubri alla scott 3x10 90"
hammer curl 12-10-8 60"
Skull crasher 10-10-8-8 90"
Pushdown ai cavi 3x10 60"
Kickbacks ai cavi 3x12 45"

Gambe:
Squat 15-12-10-8 120"
Leg press 4x8 120"
Leg curl 3x10 90"
Leg extension 3x12 60"
Polpacci al MP in pedi 3x15 60"
Polpacci al MP seduti 2x20 60"

@Manx, pensi che in una scheda come questa, al posto del piramidale, possa inserire lo stesso lo squat in 1x20 RP senza compromettere il resto del "leg day"?

[Kanzi]

Alvise, quello che (credo) Manx intendesse con "come fai il RP" è non solo la "dinamica" dell'esercizio, quanto il carico che usi. Questo cambia veramente tutto... Mentre, alla fine, se fai 20" o 30" di pausa tra le ripetute, cambia pochino.

Devi arrivare a 20 e piazzi un 6RM: ti ammazzi. Ti verrebbe fuori una specie di 6 + 3/4 + 2/3 + singole fino a 20 (e sono almeno 6/7), se ci arrivi. Piazzi un 12 RM ed è tutto un altro esercizio, con un'intensità nettamente inferiore, che compi in 2, massimo 3 ripetute.

[Manx]

Dite che sia preferibile una scheda del genere? (la parte in cui sono più carente è il petto)

Petto:
Distensioni panca piana 12-10-8-6 120"
Dips 3x8 90"
Croci panca inclinata 15-12-10 90"
Cross over ai cavi alti 3x12 45"
+ abs

Schiena:
Stacchi da terra 5-5-4-4 120"
Trazioni 4x8 120"
Rematore bilanciere 3x10 90"
Pulley 3x8 90"
Pulldown 2x12 60"

Spalle:
Distensioni sopra la testa 4x8 120"
Arnold press 12-10-8 90"
Aperture a L 3x10 90"
Alzate posteriori busto inclinato 12-10-8 90"
+ abs

Braccia:
Curl bilanciere 10-10-8-8 90"
Curl manubri alla scott 3x10 90"
hammer curl 12-10-8 60"
Skull crasher 10-10-8-8 90"
Pushdown ai cavi 3x10 60"
Kickbacks ai cavi 3x12 45"

Gambe:
Squat 15-12-10-8 120"
Leg press 4x8 120"
Leg curl 3x10 90"
Leg extension 3x12 60"
Polpacci al MP in pedi 3x15 60"
Polpacci al MP seduti 2x20 60"

@Manx, pensi che in una scheda come questa, al posto del piramidale, possa inserire lo stesso lo squat in 1x20 RP senza compromettere il resto del "leg day"?

il rest pause fa parte dell'allenamento, che significa "compromettere il resto del wo"? Ogni esercizio e ogni tecnica applicata, seguendo la tua illogica affermazione , dovrebbe compromettere qualcosa
Cmq...perchè tutte quelle rip ad ogni ex? Dove sono le serie pesanti ed effettive? E sono 5 wo?

Alvise, quello che (credo) Manx intendesse con "come fai il RP" è non solo la "dinamica" dell'esercizio, quanto il carico che usi. Questo cambia veramente tutto... Mentre, alla fine, se fai 20" o 30" di pausa tra le ripetute, cambia pochino.

Devi arrivare a 20 e piazzi un 6RM: ti ammazzi. Ti verrebbe fuori una specie di 6 + 3/4 + 2/3 + singole fino a 20 (e sono almeno 6/7), se ci arrivi. Piazzi un 12 RM ed è tutto un altro esercizio, con un'intensità nettamente inferiore, che compi in 2, massimo 3 ripetute.

esatto...volevo sapere anche quello...

[AlviseCanal]

Visto che con una buona tecnica e andando sotto il parallelo faccio un 12-10-8-6-4 con 80-90-95-100-110, pensavo di farlo con 95kg...

Dici che ho rip troppo alte Manx?
Così potrebbe andare meglio?


Petto:
Distensioni panca piana 5x5"
Dips 3x8 90"
Croci panca inclinata 10-10-8 90"
Cross over ai cavi alti 3x12 45"
+ abs

Schiena:
Stacchi da terra 5-5-4-4 120"
Trazioni 8-8-6-4 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x8 90"
Pulldown 2x12 60"

Spalle:
Distensioni sopra la testa 5x5 120"
Arnold press 10-10-8 90"
Aperture a L 3x8 90"
Alzate posteriori busto inclinato 10-10-8 90"
+ abs

Braccia:
Curl bilanciere 8-8-6-6 90"
Curl manubri alla scott 3x8 90"
hammer curl 10-10-8 60"
Skull crasher 8-8-6-6 90"
Pushdown ai cavi 3x8 60"
Kickbacks ai cavi 3x10 45"

Gambe:
Squat 1x20 in Rest Pause
Leg press 4x6 120"
Leg curl 3x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Polpacci al MP in pedi 3x15 60"
Polpacci al MP seduti 2x20 60"

[Manx]

Visto che con una buona tecnica e andando sotto il parallelo faccio un 12-10-8-6-4 con 80-90-95-100-110, pensavo di farlo con 95kg...
sei fuori strada...non riuscirai MAI a fare un RP a 20 rip con il carico da 6...fidati...
Dici che ho rip troppo alte Manx?
si'...e sono rimaste per molti gruppi troppo alte ma non lo vedi tu stesso?!
Così potrebbe andare meglio?
non tanto...vedi sopra...


Petto:
Distensioni panca piana 5x5"
Dips 3x8 90"
Croci panca inclinata 10-10-8 90"
Cross over ai cavi alti 3x12 45"
+ abs

Schiena:
Stacchi da terra 5-5-4-4 120"
Trazioni 8-8-6-4 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x8 90"
Pulldown 2x12 60"

Spalle:
Distensioni sopra la testa 5x5 120"
Arnold press 12-10-8 90"
Aperture a L 3x8 90"
Alzate posteriori busto inclinato 10-10-8 90"
+ abs

Braccia:
Curl bilanciere 4x8 90"
Curl manubri alla scott 3x10 90"
hammer curl 10-10-8 60"
Skull crasher 8-8-6-6 90"
Pushdown ai cavi 3x8 60"
Kickbacks ai cavi 3x12 45"

Gambe:
Squat 15-12-10-8 120"
Leg press 4x8 120"
Leg curl 3x10 90"
Leg extension 3x12 60"
Polpacci al MP in pedi 3x15 60"
Polpacci al MP seduti 2x20 60"

non mi hai pero' detto...quanti wo...lo splittaggio non è per nulla chiaro. Fatti sistemare la tabella da kanzi.

[AlviseCanal]

Manx, a dire il vero sarebbe il carico che uso per 8...dici che sarebbe ancora meglio quello da 10?

Comunque non mi sembra di averle troppo alte...mi sembrano "medie" (ho abbassato un altro pò)

Ah cmq sarebbe un 5xweek ovviamente

[roberto11]

Alvise, quello che (credo) Manx intendesse con "come fai il RP" è non solo la "dinamica" dell'esercizio, quanto il carico che usi. Questo cambia veramente tutto... Mentre, alla fine, se fai 20" o 30" di pausa tra le ripetute, cambia pochino.

Devi arrivare a 20 e piazzi un 6RM: ti ammazzi. Ti verrebbe fuori una specie di 6 + 3/4 + 2/3 + singole fino a 20 (e sono almeno 6/7), se ci arrivi. Piazzi un 12 RM ed è tutto un altro esercizio, con un'intensità nettamente inferiore, che compi in 2, massimo 3 ripetute.

Sarebbe anche bello da filmare, verrebbe fuori una schifezza anche in termini di tecnica...e sbagliare lo squat in questa determinata situazione ti porterebbe non pochi fastidi, e con fastidi mi tengo molto basso.

[Manx]

Visto che con una buona tecnica e andando sotto il parallelo faccio un 12-10-8-6-4 con 80-90-95-100-110, pensavo di farlo con 95kg...

Dici che ho rip troppo alte Manx?
Così potrebbe andare meglio?


Petto:
Distensioni panca piana 5x5"
Dips 3x8 90"
Croci panca inclinata 10-10-8 90"
Cross over ai cavi alti 3x12 45"
+ abs

Schiena:
Stacchi da terra 5-5-4-4 120"
Trazioni 8-8-6-4 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x8 90"
Pulldown 2x12 60"

Spalle:
Distensioni sopra la testa 5x5 120"
Arnold press 10-10-8 90"
Aperture a L 3x8 90"
Alzate posteriori busto inclinato 10-10-8 90"
+ abs

Braccia:
Curl bilanciere 8-8-6-6 90"
Curl manubri alla scott 3x8 90"
hammer curl 10-10-8 60"
Skull crasher 8-8-6-6 90"
Pushdown ai cavi 3x8 60"
Kickbacks ai cavi 3x10 45"

Gambe:
Squat 1x20 in Rest Pause
Leg press 4x6 120"
Leg curl 3x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Polpacci al MP in pedi 3x15 60"
Polpacci al MP seduti 2x20 60"

Manx, a dire il vero sarebbe il carico che uso per 8...dici che sarebbe ancora meglio quello da 10?

Comunque non mi sembra di averle troppo alte...mi sembrano "medie" (ho abbassato un altro pò)

Ah cmq sarebbe un 5xweek ovviamente

medie? non dico di fare solo doppie o triple...pero' cavolo...lavorerei di piu' intorno alle 6/8 rip...il volume mi sembra un po' a casaccio...x es. panca e lento in 5x5...non mi pare una gran cosa in quel contesto...boh.

[AlviseCanal]

Petto:
Distensioni panca piana 8-8-6-4-2"
Dips 3x8 90"
Croci panca inclinata 8-6-6 60"
Cross over ai cavi alti 3x12 45"
+ abs

Schiena:
Stacchi da terra 5-5-4-4 120"
Trazioni 8-8-6-4-2 120"
Rematore bilanciere 8-8-6 90"
Pulley 3x8 90"
Pulldown 2x12 60"

Spalle:
Distensioni sopra la testa 8-8-6-4 120"
Arnold press 8-6-6-4 90"
Aperture a L 3x8 90"
Alzate posteriori busto inclinato 10-8-6 90"
+ abs

Braccia:
Curl bilanciere 8-8-6-6 90"
Curl manubri alla scott 3x8 90"
hammer curl 10-10-8 60"
Skull crasher 8-8-6-6 90"
Pushdown ai cavi 8-8-6 60"
Kickbacks ai cavi 3x8 45"

Gambe:
Squat 1x20 in Rest Pause
Leg press 4x6 120"
Leg curl 8-6-6 90"
Leg extension 3x12 60"
Polpacci al MP in pedi 3x15 60"
Polpacci al MP seduti 2x20 60"

Manx, ho diminuito ancora ahaha
Ora dimmi cosa ne pensi

[Pursuit]

Poi però, leggendo appunto l'Oltre Brawn, ho capito che secondo Stuart tutto quello che ho fatto fino ad adesso era inutile e che bisogna concentrarsi solo sull'allenamento abbreviato in 2xweek (massimo 3xweek) quasi esclusivamente con gli esercizi fondamentali.

Appunto, secondo lui, come tutti quelli che propongono il proprio metodo come l'unico efficace (per non parlare della storia degli hardgainer).