Nuova scheda per Definizione

[Ma77e89]

Ciao ragazzi, dalla prossima settimana seguirò una nuova scheda.Ho provato a crearla io, mi potreste dire come va?
A-petto-dorso

Panca piana 10 8 8 6
Dip 3x8-12
Croci con manubri 2x12
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x8-10
Pull-down lat machine 5x5


B (gambe- addome)
Squat 4x6-10
Affondi 3x12
Stacchi alla rumena 3x8
Leg extension 3x15
Leg curl 3x8-10


C (Spalle tricipiti)
Military press 3x8-10
Tirate al mento
Arnold press 4x8
French press 4x6-10
Estensioni dietro la nuca 3x8


D (Bicipiti- Addome)
Curl bilanciere 5x5
Curl di concentrazione 4x6-10
Curl alternato 3x12/15

i miei dati
Ho 25 anni,sono alto 1.81, e peso 76 Kg.
Mentre qua ho postato la dieta che seguirò http://www.bodyweb.com/threads/409501-Dieta-definizione

Inoltre pensavo di fare ogni giorno 1h di corsa, può andare bene?

[nando1]

ciao,
dovresti cambiare split perche allenare petto e dorso insieme e troppo dispendioso e rischieresti di rendere meno sul secondo gruppo muscolare, da premettere che petto e dorso non e un accoppiamento sbagliato ma e indicato per i piu esperti e con molti anni di esperienza.
dai un occhiata qua: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
da quanto tempo ti alleni?

[Ma77e89]

Mi alleno da 1 anno, ma seriamente sono circa 8-9 mesi.
Ho cambiato lo splittaggio lasciando gli stessi esercizi

A (Petto- Tricipiti)
Panca piana 10 8 8 6
Dip 3x8-12
Croci con manubri 2x12
French press 4x6-10
Estensioni dietro la nuca 3x8

B (Gambe- addome)
Squat 4x6-10
Affondi 3x12
Stacchi alla rumena 3x8
Leg extension 3x15
Leg curl 3x8-10
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x12-15


C (Dorso-bicipiti)
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x8-10
Pull-down lat machine 5x5
Curl bilanciere 5x5
Curl di concentrazione 4x6-10
Curl alternato 3x12/15

D (Spalle-addome)
Military press 3x8-10
Tirate al mento
Arnold press 4x8

per i tempi di recupero cerco di tenerli sui 60''(per gli es.monoarticolari e multiarticolari), mentre per i fondamentali 90''.può andare bene?

[fracaste94]

Ma l'obbiettivo è definizione? Perchè se così fosse direi di rivedere tutto

[Alessandro33]

Mi alleno da 1 anno, ma seriamente sono circa 8-9 mesi.
Ho cambiato lo splittaggio lasciando gli stessi esercizi

A (Petto- Tricipiti)
Panca piana 10 8 8 6
inclinata bil 10 8 6
Dip 3x8-12
Croci con manubri 2x12 o ai cavi alti
French press 4x6-10
Estensioni dietro la nuca 3x8

B (Gambe- addome)
Squat 4x6-10
pressa 10 8 8
Affondi 3x12
Stacchi alla rumena 3x8
Leg extension 3x15 dopo gli affondi
Leg curl 3x8-10
Crunch 3x15
Crunch inverso 3x12-15


C (Dorso-bicipiti)
stacco 5 5 4 4 se non l'hai mai fatto guarda qualche video tutorial all'interno della sezione ed apprendi la tecnica
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x8-10 8 8 6 6
Pull-down lat machine 5x5 togli e fai pulley 10 8 8
Curl bilanciere 5x5
Curl di concentrazione 4x6-10 togli
Curl alternato 3x12/15 su panca 45° 10 8 8

D (Spalle-addome)
Military press 3x8-10 8 8 6 6
Tirate al mento dopo l'arnold e falle in 10 10 8
Arnold press 4x8
alzate laterali ss 90° 3x8+10
scrollate bil 12 12 12
per i tempi di recupero cerco di tenerli sui 60''(per gli es.monoarticolari e multiarticolari), mentre per i fondamentali 90''. 2'può andare bene?

.

[Ma77e89]

Ma l'obbiettivo è definizione? Perchè se così fosse direi di rivedere tutto

Si il mio obbiettivo è definizione.Cosa non va bene?

.

Grazie.
per quanto riguarda il pulley allenandomi a casa non lo posso fare è uno dei pochi attrezzi che non ho ancora.Quindi lascio il pull-down lat machine,o sostituisco con altro?

[Alessandro33]

ok per il pulldown e occhio alla dieta!

[fracaste94]

Si il mio obbiettivo è definizione.Cosa non va bene?

Nulla in particolare, io inserirei un po' di cardio fatto in maniera sensata

[Ma77e89]

Nulla in particolare, io inserirei un po' di cardio fatto in maniera sensata

Per il cardio intendevo fare corsa a scatti ogni giorno,però se dovesse essere eccessivo lo farei solo 4 volte a settimana.

Avrei un dubbio sull'esecuzione della panca inclinata bilanciere,cioè anche in questo caso devo tenere le scapole chiuse come nella panca piana?

[fracaste94]

Che intendi con "scapole chiuse"?

[Ma77e89]

Nuova scheda per Definizione

Le spalle

[ston]

scapole addotte, certo.

[Ma77e89]

Nuova scheda per Definizione

Ragazzi potrei inserire un richiamo per il petto nel giorno in cui faccio spalle?
In questo caso invertirei è farei:
A petto-tricipiti
B gambe-addome
C spalle- richiamo per il petto
D dorso-bicipiti-addome
Per il richiamo intendevo fare
Panca piana
Croci con manubri 3x12


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[genovese]

Così tanti esercizi per gruppo muscolare?ma ad es al posto che fare squat,pressa,affondi,ext,curl e stacchi rumeni non sarebbe meglio fare più serie di squat,stacchi e affondii o pistol squat?

[Ma77e89]

Nuova scheda per Definizione

In definizione,per cercare di ottenere risultati migliori, possono essere utilizzate tecniche come lo stripping, o rest pause?se no,quali potrebbero essere utilizzate?