cambio scheda..alzare forza nei fondamentali

[fonzi92]

salve..la settimana prossima devo cambiare la scheda seguente:

Petto
Panca inclinata bil. 4 6 6 8
dip 4x6
Croci panca incl ss dist man piana 3x6 +6piana manubri ss croci panca 30° 3x6+12
Crossover cavi stripping 3x12

Dorso
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
rematore bil 6 6 4 4
Pulley stripp 3x6+6+6
pullover 2x12

Spalle
Lento avanti man. 6 6 6 6
Triset x3
Lento avanti multipower 6
Alzate laterali 8
alzate 90° 10
tirate al mento 10 8 6
Scrollate man 2x12

Braccia
Curl bil 6 6 4 4
curl panca 30° manubri 8 8 8
panca piana presa stretta 6 6 6 6
dip 4x8
curl ez inverso ss pushdown fune 3x10+8

Gambe
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 6 6 4
split squat 3x10
Stacco gt 10 8 6 6
Leg exst ss leg curl 3x10+8
Calf in piedi ss calf press 4x12+15
La scheda mi è stata corretta il mese precedente da alessandro che ringrazio ancora..ora vorrei cambiarla..vorrei inoltre cercare di aumentare i carichi nei fondamentali dove ho stallato da un pò..avevo pensato inoltre di mettere le dip per il petto in 4x4, dato che ho riscontrato in questo mese un grande aumento di carichi in questo esercizio, e sembra che vado forte rispetto agli altri..poi avevo pensato di togliere lo stacco da terra per questo mese..dato che quando lo faccio, da un po avverto un lieve dolorino sotto la scapola..tipo bruciore ( forse riguardante il tendine)..dovrei eseguirlo abbastanza bene..ho letto molto al riguardo gli stacchi, anche l articolo di ironpaolo..dovrei provare a sospenderlo per un mese? ma con cosa??? è anche uno dei miei esercizi preferiti
attendo correzioni e consigli dagli esperti grazie mille

[fonzi92]

Raga qualcuno m aiuta?

[ston]

prova a fare tu delle modifiche, poi le si controllano

[fonzi92]

ci provo
Petto
Panca inclinata bil. 4 6 6 8 panca piana 2 2 4 4
dip 4x6 4x4
piana manubri ss croci panca 30° 3x6+12 triset x3 inclinata man 8
Crossover cavi 3x12 croci piana 10
croci cavi bassi 12

Dorso
Stacchi 4x4 stacchi 4 2 2 1
Trazioni 4x6 trazioni 4x4 (sovracc.)
rematore bil 6 6 4 4 rematore man 4x8
Pulley stripp 3x6+6+6 pulley asta ss pull down 3x8+12
pullover 2x12

Spalle
Lento avanti man. 6 6 6 6 lento avanti man 4 4 3 2
Triset x3 lento multipower 3x6
Lento avanti multipower 6 arnold press ss alzate laterali 3x8 +10
Alzate laterali 8 deltoide posteriore macchina ss scrollate man 3x10
alzate 90° 10
tirate al mento 10 8 6
Scrollate man 2x12

Braccia
Curl bil 6 6 4 4 curl bil 2 4 6 6
curl panca 30° manubri 8 8 8 curl man in piedi a martello 8 8 8
panca piana presa stretta 6 6 6 6 french press seduto 2 4 6 6
dip 4x8 dip 4x4
curl ez inverso ss pushdown fune 3x10+8 panca scott ss french press manubri 3x10+8
Gambe
Squat 4 6 6 8 squat 2 2 4 4
Leg press 8 6 6 4 leg press 2 2 4 4
split squat 3x10 affondi 3x10
Stacco gt 10 8 6 6 trisetx3 stacco gt 6
Leg exst ss leg curl 3x10+8 leg curl 8
Calf in piedi ss calf press 4x12+15 leg exst 10

calf seduto 4x20


fatto! ;D evenntualmente come sostituire lo stacco x qst mese? pensi sia il caso? grazie in anticipo

[ston]

non è chiaro lo splittaggio.....
se vuoi evitare di fare gli stacchi...toglili, non verranno sostituiti, ma il wo del dorso andrà comunque modificato in volume per sopperire a ciò.
Per l'aumento dei carichi, prova questo metodo, applicalo sui fondamentali:
1° settimana:
4x7
2° settimana:
4x6 col carico della settimana precedente aumentato del 4/5%
3° settiman:
4x5 col carico della settimana precedente aumentato del 4/5%
4° settimana:
4x7 col carico della 2° settimana
...e così via......

[fonzi92]

R: cambio scheda..alzare forza nei fondamentali

non è chiaro lo splittaggio.....
se vuoi evitare di fare gli stacchi...toglili, non verranno sostituiti, ma il wo del dorso andrà comunque modificato in volume per sopperire a ciò.
Per l'aumento dei carichi, prova questo metodo, applicalo sui fondamentali:
1° settimana:
4x7
2° settimana:
4x6 col carico della settimana precedente aumentato del 4/5%
3° settiman:
4x5 col carico della settimana precedente aumentato del 4/5%
4° settimana:
4x7 col carico della 2° settimana
...e così via......

Lun petto
Mart dorso
Gio gambe
Ven spalle
Sab braccia

Quindi credi che la scheda, apparte la modifica sui fondamentali va bene? Mantenendo serie basse come l ho impostate io, e cercare d aumentare i carichi settimana x settimana É meno utile secondo te?

[ston]

ci provo
Petto
panca piana progressione 120"
dip 4x4 120"

triset x3 90" rest
inclinata manubri 6
croci panca declinata 6
croci cavi bassi 6

Dorso

trazioni progressione
prova con lo stacco rumeno 4x8 ...altrimenti metti le hyperext.
rematore bil progressione. cambia la presa rispetto al precedente wo
pulley asta ss pulley triangolo 3x8+12 60"


Gambe
Squat progressione
Leg press 8/6/6/12 90"
affondi 3x10


trisetx3
leg curl 6
leg ext 6
stacco gt 8

calf in piedi 3x8 60"
calf seduto 3x20 60"


Spalle
military press progressione
tirate al mento 3x8 90"
Triset x2

alzate frontali 6
alzate 90° 6
alzate lat 6

Scrollate man 2x12

Braccia
Curl bil progressione
curl panca 30° manubri 8 8 8 60" partenza in posizione neutra e chiusura in supinazione
curl al cavo basso su panca scott 3x12 30"

french press seduto progressione
pushdown fune 3x8 60"
pushdown presa inversa 3x12 30"



fatto! ;D evenntualmente come sostituire lo stacco x qst mese? pensi sia il caso? grazie in anticipo

prova così

[fonzi92]

Va benee :-) questo tipo di progressione per quanto tempo posso tenerla? Se tengo gli stacchi classici li faccio anch'essi in progressione, o lascio il 4x8? Mentre se vado con l hiperex tengo il 4x8 + Sovraccarico? Le superserie fra i pulley :intendi x entrambi quelli in posizione seduta? Se è così dovrei cambiare l asta e il triangolo.

[ston]

Va benee :-) questo tipo di progressione per quanto tempo posso tenerla? fino a quando riesci a incrementare i carchi
Se tengo gli stacchi classici li faccio anch'essi in progressione, o lascio il 4x8?progressione
Mentre se vado con l hiperex tengo il 4x8 + Sovraccarico? ok
Le superserie fra i pulley :intendi x entrambi quelli in posizione seduta? Se è così dovrei cambiare l asta e il triangolo.si

.

[SNubret]

non è chiaro lo splittaggio.....
se vuoi evitare di fare gli stacchi...toglili, non verranno sostituiti, ma il wo del dorso andrà comunque modificato in volume per sopperire a ciò.
Per l'aumento dei carichi, prova questo metodo, applicalo sui fondamentali:
1° settimana:
4x7
2° settimana:
4x6 col carico della settimana precedente aumentato del 4/5%
3° settiman:
4x5 col carico della settimana precedente aumentato del 4/5%
4° settimana:
4x7 col carico della 2° settimana
...e così via......

Ciao ston.
Scusa se sporco il thread di fonzi92 (se vuoi ne apro un altro) ma questa progressione la posso applicare ad una split di 3 gg che faccio in mono (schede di alessandro33) giusto per aumentare i carichi ogni 2/3 mesi?
Grazie ad entrambi.