Scheda massa

[SolidSnake0]

Ciao ragazzi!
Vi posto subito la mia scheda:

Routine A

Addominali:
Sit-up con peso 4x25 (30”)
Crunch machine 3x20 (30”)
Ginocchia al petto 4x15 (30”)


Pettorali:
Panca inclinata bilanciere 12/10/8/6
Distensioni 30° 10/8/8/6
Distensioni p. piana 12/10/8/8
Croci panca piana 10/8/8/6
Pull-over 4x18 (1’)


Tricipiti:
French Press 15/12/10/8/6
Baffo in piedi 12/10/8/6
Corda in piedi 12/10/10/8




Routine B
Dorsali:
Rowing larga 16/12/10/8/6
Rowing stretta 8/8/6/6
Lat machine inv. 4x15 (40”)


Bicipiti:
Panca 60° manubri 16/12/10/8/8
Panca 60° scott 4x8 (1’)
Biceps machine 4x12 (50”)


Addominali:
Routine A




Routine C:
Spalle:
Shoulder machine 4x15 (30”)
Alzate laterali sed. 4x12 (45”)
Alzate frontali 4x12 (45”)


Gambe:
Calf in piedi 4x15
Leg extension 12/10/10/8/6
Leg curl disteso 12/12/10/8/8
Leg Press 10/8/8/6


Addominali:
Routine A


Ho già scritto i miei dati in post passati, ma li ripropongono: sono 1,85m e peso 67kg.

Avrei bisogno di consigli perché secondo me la scheda non va bene.
Poi non saprei se mi conviene fare più sessioni o di meno.
Ho letto sul forum che per chi è magro e ha un metabolismo veloce come il mio è consigliato fare poche sessioni, 1 o 2, però facendo poche sessioni secondo me non allenerei bene tutti i gruppi muscolari.. Non saprei, ditemi voi
Grazie per la disponibilità!

P.s. Aggiungo che faccio palestra da qualche mese.

[ston]

qualche mese quanti?
la dieta è ok?
età?
abs a fine wo
splittaggio da rivedere
volume molto sbilanciato

[SolidSnake0]

qualche mese quanti?
la dieta è ok?
età?
abs a fine wo
splittaggio da rivedere
volume molto sbilanciato

3-4 mesi.
La dieta dovrebbe essere ok.
Ho 24 anni.
Di solito gli addominali li faccio a fine sessione, anche se nella routine A il trainer me li ha messi all'inizio per non so quale motivo.
In che modo cambieresti lo splittaggio e volume?
Grazie!

[pendulum]

la scheda delle gambe è completamente sbagliata. Lo squat è un obbligo, lo stacco magari puoi anche aspettare a metterlo. nella scheda delle gambe concentrati in squat, leg press e calf polpacci. lo squat lo dovresti fare prima delle spalle... nei pettorali metti come primo esercizio le distensioni su panca piana, aggiungi parallele mentre togli le distensioni inclinate con bilanciere e le croci. il giorno dei dorsali aggiungi le trazioni a corpo libero. cerca di fare delle sedute in palestra che durano meno di 1 ora e mezza. in caso togli qualche esercizio per le braccia che sono veramente molti. spero di esserti stato di aiuto

[SolidSnake0]

la scheda delle gambe è completamente sbagliata. Lo squat è un obbligo, lo stacco magari puoi anche aspettare a metterlo. nella scheda delle gambe concentrati in squat, leg press e calf polpacci. lo squat lo dovresti fare prima delle spalle... nei pettorali metti come primo esercizio le distensioni su panca piana, aggiungi parallele mentre togli le distensioni inclinate con bilanciere e le croci. il giorno dei dorsali aggiungi le trazioni a corpo libero. cerca di fare delle sedute in palestra che durano meno di 1 ora e mezza. in caso togli qualche esercizio per le braccia che sono veramente molti. spero di esserti stato di aiuto

Innanzitutto grazie per la risposta.Qualche dubbio:
a) Sarebbe sbagliato inserire subito anche gli affondi?
b) Intendi mettere lo squat come ultimo esercizio prima di passare alle spalle? Ma non è un esercizio da fare per primo?
c) Le distensioni con bilanciere su panca inclinata non è un buon esercizio per i pettorali "alti"?
d) Perché dici che ho tanti esercizi per bicipiti e tricipiti? Mi sembrano quei 3 esercizi di base per andare ad affaticare in pieno il muscolo coinvolto.
Ovviamente mio modesto parere, dimmi dove sbaglio

[pendulum]

a) no secondo me li puoi tranquillamente mettere anche se poi quando dovrai "sfoltire" la scheda dovranno essere i primi ad essere eliminati
b) mi sono spiegato male: squat PRIMO esercizio in assoluto!
c) non esistono pettorali alti e bassi è un unico muscolo che però ha bisogno di stimolazioni differenti... se hai nella scheda le distensioni con manubrio su p. inclinata bastano e avanzano
d) le braccia sono muscoli piccoli in confronto agli altri, perciò hanno bisogno di meno esercizi. Se fossi in te terrei massimo due esercizi per bicipiti (curl con bilanciere in piedi e curl con manubrio alternato) e due per i tricipiti (distensioni su panca a presa stretta e french press)

[SolidSnake0]

qualche mese quanti?
la dieta è ok?
età?
abs a fine wo
splittaggio da rivedere
volume molto sbilanciato

ston, potresti spiegarmi come faresti te?

a) no secondo me li puoi tranquillamente mettere anche se poi quando dovrai "sfoltire" la scheda dovranno essere i primi ad essere eliminati
b) mi sono spiegato male: squat PRIMO esercizio in assoluto!
c) non esistono pettorali alti e bassi è un unico muscolo che però ha bisogno di stimolazioni differenti... se hai nella scheda le distensioni con manubrio su p. inclinata bastano e avanzano
d) le braccia sono muscoli piccoli in confronto agli altri, perciò hanno bisogno di meno esercizi. Se fossi in te terrei massimo due esercizi per bicipiti (curl con bilanciere in piedi e curl con manubrio alternato) e due per i tricipiti (distensioni su panca a presa stretta e french press)

Aggiornamento

a) Tra distensioni con bilanciere su panca inclinata e distensioni con manubrio su panca inclinata qual'è il migliore?
b) Ho diminuito gli es per bicipite e tricipite a due es ciascuno.
c) Gambe: concentrandomi sugli es che dici te, trascurerei muscoli come il bicipite femorale, no? Ho le gambe moto magre (come tutto il resto in realtà) e dei bicipiti femorali praticamente assenti..
Il PT mi ha detto di non fare ancora squat perchè dice che devo sviluppare ancora un po' i quadricipiti. Mi ha aggiunto gli affondi.
d) Ho notato a fine allenamento alcuni muscoli non li sento affaticati o "distrutti". I pettorali ne sono un esempio.. a differenza dei deltoidi e dei tricipiti che invece li sento per bene

[AdessosòCaxxi!]

ston, potresti spiegarmi come faresti te?



Aggiornamento

a) Tra distensioni con bilanciere su panca inclinata e distensioni con manubrio su panca inclinata qual'è il migliore?
b) Ho diminuito gli es per bicipite e tricipite a due es ciascuno.
c) Gambe: concentrandomi sugli es che dici te, trascurerei muscoli come il bicipite femorale, no? Ho le gambe moto magre (come tutto il resto in realtà) e dei bicipiti femorali praticamente assenti..
Il PT mi ha detto di non fare ancora squat perchè dice che devo sviluppare ancora un po' i quadricipiti. Mi ha aggiunto gli affondi.
d) Ho notato a fine allenamento alcuni muscoli non li sento affaticati o "distrutti". I pettorali ne sono un esempio.. a differenza dei deltoidi e dei tricipiti che invece li sento per bene

Scusate.... ma stiamo SCHERZANDO !? Dove avresti letto che i gruppi muscolari piccoli vanno allenati con solo 2 esercizi ? Così facendo tu speri ti crescere ?
Secondo me MINIMO 3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli e 4 per i grossi.
Poi ovviamente bisogna cambiare,ma stai sicuro che se in certi periodi arrivi fino a 20 serie in totale per un gruppo muscolare (qualunque sia,grosso o piccolo)... puoi trarre solo benefici

[fabio1977]

Aggiornamento

a) Tra distensioni con bilanciere su panca inclinata e distensioni con manubrio su panca inclinata qual'è il migliore?
b) Ho diminuito gli es per bicipite e tricipite a due es ciascuno.
c) Gambe: concentrandomi sugli es che dici te, trascurerei muscoli come il bicipite femorale, no? Ho le gambe moto magre (come tutto il resto in realtà) e dei bicipiti femorali praticamente assenti..
Il PT mi ha detto di non fare ancora squat perchè dice che devo sviluppare ancora un po' i quadricipiti. Mi ha aggiunto gli affondi.
d) Ho notato a fine allenamento alcuni muscoli non li sento affaticati o "distrutti". I pettorali ne sono un esempio.. a differenza dei deltoidi e dei tricipiti che invece li sento per bene probabilmente perchè non esegui nel modo corretto la panca piana, se le scapole non sono ben addotte il carico del bilanciere grava anche su spalle e in misura minore sui tricipiti. mi succedeva la stessa cosa qualche anno fa, a fine allenamento petto sentivo le spalle distrutte e invece il petto niente

se ti può interessare va i qui e prendi una scheda precompilata così ti semplifichi la vita, e se vuoi puoi anche modificarla un po e vediamo se va bene.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[SolidSnake0]

se ti può interessare va i qui e prendi una scheda precompilata così ti semplifichi la vita, e se vuoi puoi anche modificarla un po e vediamo se va bene.
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Grazie per la risposta. Il link che mi hai linkato lo conoscevo già, ma non ho provato una scheda da là solo perchè ho postato la "mia" e volevo magari partire da quella.

Mi sono espresso male: non intendevo dire che sento le spalle affaticate dopo aver fatto pettorali, ma che a fine allenamento alcuni muscoli li sento più affaticati di altri. Per esempio, finito di lavorare sui tricipiti, quest'ultimi li sento affaticati. Stesso discorso per le spalle. Invece con i pettorali non ho la stessa sensazione.

[fabio1977]

Grazie per la risposta. Il link che mi hai linkato lo conoscevo già, ma non ho provato una scheda da là solo perchè ho postato la "mia" e volevo magari partire da quella.

Mi sono espresso male: non intendevo dire che sento le spalle affaticate dopo aver fatto pettorali, ma che a fine allenamento alcuni muscoli li sento più affaticati di altri. Per esempio, finito di lavorare sui tricipiti, quest'ultimi li sento affaticati. Stesso discorso per le spalle. Invece con i pettorali non ho la stessa sensazione.

si si avevo capito e ripeto che potrebbe essere che esegui la panca piana con una tecnica non perfetta.
non adduci bene le scapole o porti avanti le spalle quando spingi il bilanciere-
avevo lo stesso problema e ho risolto registrando l'esecuzione con il cell e rivedendomi.
prova a registrarti e confronta la tua esecuzione con qualcuna presa su internet.

[SolidSnake0]

Dubbio:
Per il mio caso specifico, meglio una monofrequenza o una multi? O è indifferente?
Anzianità: qualche mese, ma ho sospeso per un mese abbondante causa chiusura palestra/esami.

[ston]

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