Aumento intensità nuova scheda

[nando1]

salve,
questa e la scheda che ho fatto insieme a ston e abbiamo deciso di aumentare un po il volume
Petto - Deltoidi - Bicipiti
panca declinata 4x6 120''
dip sovraccarico 4x6 90''
distensioni manubri piana 3x8 90''
croci cavi alti 3x10 30''
pectoral machine 1x6+6+6

lento bil 4x8 90'
'arnold press 3x10 60'
'alzate laterali 1x6+6+6

curl bil ez 4x6 90''
curl con torsione panca inclinata 3x8 60''
panca scott presa inversa 3x10 30''

Gambe - Addome
squat 5x5 120''
leg press 8/8/6/6 90''
leg extension 3x10 45''
leg curl ss stacchi GT 3x6+8 60''
polpacci alla leg press 10/8/6 60''
calf seduto 3x6+6+6 60''

crunch machine 4x6 60''
crunch inverso 3x10 60''
crunch obliqui 3x8 60''

Dorso -Deltoidi post. - tricipiti
stacco 4x4 120''
trazioni presa inversa sovraccarico 3x6 120''
rematore bil 8/6/8 90''
pulley basso trazybar ss pulley basso triangolo 3x8+10 60''
alzate a 90 ai cavi 3x10 60''
scrollate 3x6+6+6 60''

panca presa stretta 4x6 90''
franch press panca inclinata 3x8 60''
pushdown maniglia presa inversa 3x10 30''

ston mi ha consigliato che nel prossimo cambio scheda di mantenere questo volume e di aumentare di un po l intensità, poi nel prossimo cambio di abbassare un po il volume e di aumentare l intensità e in ultimo di abbassare ancora il volume e aumentare l intensità.quindi a breve terminerò la scheda che ho postato e nella nuova dovrei rimanere il volume invariato ed aumentare un po l intensità, mi consigliate qualche tecnica di intensità?poi volevo modificare lo split va bene cosi?petto - tricipiti -bicipiti
gambe - addome
dorso - spalle
ho pensato di modificarlo in questo modo perche quando alleno le spalle dopo il petto gia le sento affaticate
anzianità di allenamento 16 mesi eta 22 altezza 169 peso 69
Grazie

[Kanzi]

A
panca declinata 6 6 4 4 2 120''
Panca inclinata bil. 6 8 10 90"
distensioni manubri piana 3x8 60''
dip sovraccarico 6x3 30"

curl bil ez 6 6 4 4 SS Panca stretta 6 6 4 4
curl con torsione panca inclinata 3x8 SS French press 3x8
Preacher curl 10 15 SS Push down 10 15

B
Squat 4x5 120''
Stacco rumeno 6 8 10 90"
Affondi MP 3x8 60"
Front squat 5x3 45"/60"
leg press 10/8/6/6 60''
leg extension 2x5+5+5 SS Leg curl 2x5+5+5
polpacci alla leg press 10/8/6 60''
Standing calf 2x30 30"

crunch machine 4x6 60''
crunch inverso 3x10 60''
crunch obliqui 3x8 60''

C
stacco 4 3 2 1 120''
trazioni presa inversa sovraccarico 8 6 6 4 4 120''
rematore bil 8 8 6 6 SS Lento avanti 8 8 10 10
Scrollate bil 8 10 12 60"
pulley basso trazybar ss pulley basso triangolo 3x8+10 60''
Alzate laterali 3x12 SS Lat machine 3x12 SS
Pullover 2x6+6+6 60'' SS alzate a 90 ai cavi 2x15 60''

Che ne dici?

[nando1]

ti ringrazio di avermi stilato una scheda però volevo farla io e postarla ed eventualmente se c era bisogno la si correggeva insieme , volevo solo dei consigli su delle tecniche per aumentare l intensità.
quindi tu mi consigli di inserire solo le super serie come tecnica? e che ne dici dell nuovo splitaggio?

[Kanzi]

Ok, perdonami...

L'intensità si può aumentare in molti modi... Non c'è bisogno di ricercare la "tecnica".
Come vedi ti ho messo alcuni esercizi con ripetizioni molto basse e recupero anch'esso basso; è un modo per aumentare l'intensità.
Questa la puoi manipolare in moltissimi modi: agendo sul TUT, sul recupero, inserendo delle forzate/parziali... Ma anche semplicemente diminuendo il numero di ripetizioni per serie e di conseguenza aumentando il carico allenante. Puoi giocartela di volta in volta "sul campo".
Attenzione solamente a non confondere intensità con densità.

Non aumenterei di più perché comunque il volume è altino (e così vuoi tenerlo) e hai in previsione di aumentare ulteriormente l'intensità.

Lo split va bene.

La SS non sempre può essere considerata una tecnica intensiva.

[nando1]

figurati quale perdono..
cercavo la discussione sulle tecniche di intensità qualcuno mi puo illuminare?
xxxxxxxxxxxxxxxxx

---------- Post added 09-07-2014 at 11:46:41 ---------- Previous post was 08-07-2014 at 19:07:29 ----------

ho trovato la discussione che cercavo e ho stilato la seguente scheda mantenendo il volume della precedente e aumentando un po l'intensità
petto tricipiti bicipiti
Panca piana 4x6 90''
dip sovraccarico 3x8 60''
spinte panca alta ss croci piana 3x10+8 60''
croci ai cavi alti 1x6+6+6

french press ss curl bil ez 6/6/4/4 + 6/6/4/4 60''
flessioni alla fronte ss hammer curl 3x8+8 60''
pushdown ss curl cavo basso 3x6+6 + 3x6+6 30''

gambe addome
squat 4x6 90''
affondi 4x8 60''
leg extension 3x5+5+5 45''
leg curl 3x8 45''
polpacci alla leg press 3x6 45''
calf seduto 3x20 45''

serie gigante x3 60''
kness to chest 10
leg raise 12
alternate sit up 10
plank 60''

dorso spalle
stacco 5x4 120''
trazioni larghe 4x6 90''
rematore bil presa inversa 3x8 60''
lat machine presa inversa 3x10 45''
pulley basso 3x6+6+6 30''

lento avanti 4x6 90''
tirate al mento 3x8 60''
arnold press 3x10 60''
alzate laterali ss alzate a 90 2x12+10 60''
scrollate 3x12 45''

va bene cosi? per le gambe devo aggiungere qualcosa?
Grazie

[Giaack]

Ok, perdonami...

L'intensità si può aumentare in molti modi... Non c'è bisogno di ricercare la "tecnica".
Come vedi ti ho messo alcuni esercizi con ripetizioni molto basse e recupero anch'esso basso; è un modo per aumentare l'intensità.
Questa la puoi manipolare in moltissimi modi: agendo sul TUT, sul recupero, inserendo delle forzate/parziali... Ma anche semplicemente diminuendo il numero di ripetizioni per serie e di conseguenza aumentando il carico allenante. Puoi giocartela di volta in volta "sul campo".
Attenzione solamente a non confondere intensità con densità.

Non aumenterei di più perché comunque il volume è altino (e così vuoi tenerlo) e hai in previsione di aumentare ulteriormente l'intensità.

Lo split va bene.

La SS non sempre può essere considerata una tecnica intensiva.

Quoto nella maniera più assoluta.
Nella prima frase trovi la spiegazione per la seconda.
Se volevi solo aggiungere qualche tecnica, dovevi essere più specifico.

[nando1]

piu specifico? io ho chiesto di mantenere il volume e di aumentare un po l intensità con qualche tecnica, cosa dovevo specificare piu? ora con la scheda che ho postato sono riuscito a mantenere il volume e aumentare di un po l intensità? se no mi date una mano? Grazie

[nando1]

nessuno? Up

[nando1]

ancora nessuno? lunedì dovrei incominciarla mi aiutate??? Up
Grazie

[ston]

---------- Post added 09-07-2014 at 11:46:41 ---------- Previous post was 08-07-2014 at 19:07:29 ----------


Panca inclinata 4x6 120''
dip sovraccarico ss dist manubri su panca piana 3x8+8 60''
croci ai cavi bassi 3x10+ ultima serie in stripping con 2 scarichi 60"

french press ss curl bil ez 6/6/4/4 + 6/6/4/4 90''
distensioni manubrio dietro alla testa ss panca scott 3x8+8 60"
pushdown presa inversa ss curl cavo basso presa inversa 2x10+10 60"

gambe addome
squat 4x6 120'' dall'accosciata sali per 1/4 del movimento, riscendi e sali contandola come 1 ripetizione
stacchi rumeni ss leg curl 3x8+ 10 90"
'affondi 4x10 60''
leg extension 3x5+5+5 45''
polpacci alla leg press 3x6 45''
calf seduto 3x20 45''

crunch 3x6 60"
crunch su fitball (tabata)

plank 60''

dorso spalle
stacco 4/4/3/2 120''
trazioni larghe 4x6 120''
rematore bil presa inversa ss alzate a 90° 3x8+10 90''
lat commando 3x10 60"
pulley basso" 2x12 60"

lento avanti 4x6 90''
tirate al mento ss scrollate 3x8+10 60''
alzate frontali ss alzate laterali 2x10+10 60"
'


Grazie

buon wo

[nando1]

grazie 1000 ston. rep aggiunta (riuscirò un giorno a fare una scheda giusta? )
ston le distensioni manubrio dietro la testa non mi piacciono molto posso sostituire con le flessioni alla fronte o con altro?
crunch su fitball (tabata) cosa intendi?
3x10 ultima serie in stripping con 2 scarichi significa che dovrei fare 2x10 con carico costante e l ultima serie in 5+5 e nelle prime 5 aumentare il carico rispetto alle 2x10 fatte prima?
grazie

[Manx]

che diavolo...sono le "flessioni alla fronte"? un esercizio per una acrobata?!!

lo stripping...non è nulla di quanto hai detto dai ragazzi è l'abc...e sei iscritto da un anno...avete certe interpretazioni degli ex...che davvero sono fantasiose (e insensate) a dir poco

[nando1]

ciao manx,
scusami per il termine con le flessioni alla fronte intendevo skull crusher con manubri.
per stripping si intente arrivare al cedimento scalare di peso e cercare nuovamente il cedimento senza pause e si fanno dai 2 a 5 scarichi? o sbaglio?
es 3x6+6+6 prime sei rip con 35kg scarico 30kg altre sei rip scarico altre sei rip il tutto senza pause? per poi ripetere il tutto?
se non e cosi puoi chiarirmi le idee io l ho sempre fatto cosi
grazie

[Manx]

gli scarichi ne puoi fare 1 come 10
es. se segnato cosi' 2x8+8+8 sono due serie da 8 rip, poi dopo la seconda serie e senza recupero scarichi es. 5kg e fai altre 8 rip, quindi ancora scarico, senza recupero, e fai altre 8 rip. stesso discorso se fosse stato scritto 3x10+6+6+6....ma con rip e serie diverse.

[nando1]

ok. quindi 3x10 + ultima serie con stripping con 2 scarichi significa fare il 3x10 normale e poi fare una serie di stripping con 2 scarichi, ci sono o sono ancora lontano?