Ciao a tutti. Sono alto 170 cm, peso 70 kg e sono nuovo del forum. Pratico arti marziali da 15 anni, 10 a livello agonistico, durante i quali ho toccato i pesi solo ed esclusivamente per svolgere protocolli di forza ed endurance/resistenza. Ora, per questioni di lavoro non posso piu permettermi di combattere, quindi vorrei approfittarne per mettere su qualche kg di muscoli. Premetto che l'alimentazione l'ho già postata in un'altra discussione. In questa vorrei parlare solo della mia scheda d'allenamento. Divisi in 5 sedute settimanali da 45-55 minuti.
Lunedì: Petto-addome.
Panca piana: 4x6
panca incinata 30': 4x6
distensioni con manubri su panca piana: 2x8-10
distensioni con manubri panca inclinata: 2x 8-10
croci su panca: 4x8
croci ai cavi: 3x12
addominali: crunch su panca declinata 4x15, ginocchia al petto alla sbarra 4x20, per gli obliqui eseguo un eserizio proveniente dal calisthenics che non so spiegarvi perchè non ne onosco il nome
ne eseguo 4 serie da 10 (alla decima arrivo a stento) Sono sicuro dell'utilità perchè sento bruciore muscolare e doms per 48 ore!
Martedì: Spalle (deltoidi e trapezi)
Lento dietro: 3x8
military press_ 3x8
arnold press: 3x8
alzate laterali: 3x10
alzate laterali a 90gradi: 3x8
alzate su panca inclinata per deltoide posteriore: 3x8
tirate al mento: 3x8
scrollate con manubri: 4 serie cn carico progressivo 10-8-6-4
mercoledì: gambe
squat: 4 serie con carico progressivo, 10-8-6-4
pressa a 45 gradi: stesso discorso dello squat 4x10-8-6-4
pressa verticale:10-8-6-6
leg exstension: 4x8
leg curl: 4x8
polpacci: calf in piedi alla macchina 4x15 e calf da seduto 4x12-10
giovedì: dorsali-addome
trazioni alla sbarra: 4x8 (senza sovraccarico perchè il mio trainer dice di mantenermi in un range di 8-10 reps x l'ipertrofia)
lat machine con presa stretta invrna: 2x8
stacco da terra: 5x5
rematore con bilanciere a 90 gradi: 3 x 8-6
rematore con manubri, alternato e concentrato: 2x8
addome: gli stessi esercizi del lunedì
venerdì: tricipiti e bicipiti
parallele con sovraccarico crescente: 4x10-8-6-4 piu altre 2 senza sovraccarichi (max delle ripetizioni)
french press: 4x8
spinte in basso ai cavi che preferisco fare con la corda per stirare meglio il tricipite: 3 serie da 10-12 ripetizioni
bicipiti:
curl con bilanciere: 3x10-8-8
curl con manubri alternato: 3x10-8-8
curl a martello: 3x10-8-8
avambracci: portate al petto con bilanciere 4x8
Cosa ne pensate?
Lunedì: Petto-addome.
Panca piana: 4x6
panca incinata 30': 4x6
distensioni con manubri su panca piana: 2x8-10
distensioni con manubri panca inclinata: 2x 8-10
croci su panca: 4x8
croci ai cavi: 3x12
addominali: crunch su panca declinata 4x15, ginocchia al petto alla sbarra 4x20, per gli obliqui eseguo un eserizio proveniente dal calisthenics che non so spiegarvi perchè non ne onosco il nome
ne eseguo 4 serie da 10 (alla decima arrivo a stento) Sono sicuro dell'utilità perchè sento bruciore muscolare e doms per 48 ore!Martedì: Spalle (deltoidi e trapezi)
Lento dietro: 3x8
military press_ 3x8
arnold press: 3x8
alzate laterali: 3x10
alzate laterali a 90gradi: 3x8
alzate su panca inclinata per deltoide posteriore: 3x8
tirate al mento: 3x8
scrollate con manubri: 4 serie cn carico progressivo 10-8-6-4
mercoledì: gambe
squat: 4 serie con carico progressivo, 10-8-6-4
pressa a 45 gradi: stesso discorso dello squat 4x10-8-6-4
pressa verticale:10-8-6-6
leg exstension: 4x8
leg curl: 4x8
polpacci: calf in piedi alla macchina 4x15 e calf da seduto 4x12-10
giovedì: dorsali-addome
trazioni alla sbarra: 4x8 (senza sovraccarico perchè il mio trainer dice di mantenermi in un range di 8-10 reps x l'ipertrofia)
lat machine con presa stretta invrna: 2x8
stacco da terra: 5x5
rematore con bilanciere a 90 gradi: 3 x 8-6
rematore con manubri, alternato e concentrato: 2x8
addome: gli stessi esercizi del lunedì
venerdì: tricipiti e bicipiti
parallele con sovraccarico crescente: 4x10-8-6-4 piu altre 2 senza sovraccarichi (max delle ripetizioni)
french press: 4x8
spinte in basso ai cavi che preferisco fare con la corda per stirare meglio il tricipite: 3 serie da 10-12 ripetizioni
bicipiti:
curl con bilanciere: 3x10-8-8
curl con manubri alternato: 3x10-8-8
curl a martello: 3x10-8-8
avambracci: portate al petto con bilanciere 4x8
Cosa ne pensate?