questa o 5x5?

[LeoMerlo]

Salve ragazzi ho 17 anni, alto 1.71 ca, peso 61kg ca. Faccio palestra da novembre 2013 e seriamente da marzo 2014. novembre 2013 ero 56kg ca e ora come detto sopra sono aumentato di 5kg (non so se di muscoli o di ciccia ). I risultati si vedono ma non un gran chè, sono deluso dal trapezio (schiena alta, scapole) Allora ragazzi parto dal mio allenamento:


1) dorsali, spalle, bicipiti, addominale
2) petto, gambe, addominale
3) avambracci,trapezio, tricipiti, addominale
1)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
dorsali:
1- lat machine 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- rematore bilanciere 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
bicipiti:
1) curl in piedi bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2) curl concentrato 3x8 1' peso medio (70%) rips lente
spalle:
1- military press 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- alzate a 90 su panca inclinata 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
3- alzate laterali 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

2)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
Petto:
1- panca piana bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- manubri su inclinata 3x8 1'30” peso medio-alto (80%) rips lente
3- croci su panca 4x10 40” peso basso (65%) rips lente
Gambe:
1- squat 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- leg extision 3x10 40” peso basso (65%) rips lente
3- calf raise 4x10 45” peso medio-basso ( 70% ) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

3)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
trapezio:
1) Rowing verticale con bilanciere 4x8 1'30" peso medio-alto (80%) rips lente
tricipiti:
french press bilanciere o manubri 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
est. Ai cavi 3x10 30” peso basso (65%) rips lente
avambracci:
1) curl polsi estensione carico 3x8 30" peso medio-alto (80%) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

Bassi: 65% massimale
Medio: 70% massimale
Medio-Alto: 80% massimale
Alto: 85% massimale

Risultati (tutti i kg sono compresi di 10kg di bilanciere):

Panca piana 32kg
bilanciere inclin. 22kg
croci su panca 4kg
lat machine 32kg
rematore 22kg
curl bilanc. 22kg
curl concentrato 7kg
lento avanti 22kg
alzate a 90 panca 4kg
altazate laterali 6kg
squat 30kg
leg extision 25kg
calf raises 30kg
french press 18kg
est ai cavi 10kg
rowing verticale 22kg


Ogni tanto, di mattina, faccio corsa (il mio obiettivo è 2km in 8 minuti) perora 15 minuti 2km

Quindi ragazzi è l'allenamento che non frutta o cosa? Seguo questo allenamento da marzo 2014 ma i risultati sono davvero pochi... che mi consigliate

[Alessandro33]

E ci credo che i risultati sono pessimi, petto-gambe è da paura come wo! Ti alleni da poco, quindi ti consiglio di leggere questi post utili nel tuo caso:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[LeoMerlo]

E ci credo che i risultati sono pessimi, petto-gambe è da paura come wo! Ti alleni da poco, quindi ti consiglio di leggere questi post utili nel tuo caso:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

Ciao, ho preso spunto dal sito di fabio http://www.fabiopersonaltrainer.it/i...ill-starr.html e come facevo da gennaio 2014 ho fatto una mia scheda:
A)
RISCALDAMENTO 5'
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie fin quando non sembra leggero.
Lat machine 4x8
Crunch 4x20
CALF PRESS 3X20
LEG RAISES 4X12

B)
RISCALDAMENTO 5'
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 4x8
Rematore con bilancere 4x8
curl manubri in piedi 4x8
estensioni ai cavi 4x8
CALF PRESS 3X20
LEG RAISES 4X12
Crunch 4x20

C)
RISCALDAMENTO 5'
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Lat machine 4x8
Crunch 4x20
CALF PRESS 3X20
LEG RAISES 4X12
Crunch 4x20

Però come leggi dal sito di fabio lui dice di mettere il rematore quando si fa squat.. ma è uguale a fare lat machine? Come va questa?

[LeoMerlo]

Ho rifilato una scheda grazie a FabioP alla Bill Starr principiante
~~~~~~~~~~~~~~~Lun:
Squat 10x5 1' ~ 5'
Panca 10x5 1' ~ 5'
Rematore 10x5 1' ~ 5'
Leg extision 4x10 1' ~ 5'
Addominali 3x30 1' ~ 5'
~~~~~~~~~~~~~~~Merc:
Squat in 3×5 1' ~ 5' *Aumentare ogni 2sett quando sembra leggero
Lento avanti 10x5 1' ~ 5'
Stacchi da terra 10x5 1' ~ 5'
Lat Machine 4x10 1' ~ 5'
Croci su panca 45° 4x10 1' ~ 5'
Calf raises 4x10 1' ~ 5'
~~~~~~~~~~~~~~~Ven:
Squat 10x5 1' ~ 5'
Panca 10x5 1' ~ 5'
Rematore 10x5 1' ~ 5'
Curl bilanciere EZ 4x10 1' ~ 5'
French press 4x10 1' ~ 5'
Addominali 3x30 1' ~ 5'

~RULES~
Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette.
La progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione.
Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti.
Arrivati al 5×5, potete benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi.