Consigli e aiuti per la nuova scheda

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  • stellarius
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    • Jun 2013
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    Consigli e aiuti per la nuova scheda

    Ciao a tutti, vorrei cambiare la mia attuale scheda, vi propongo cosa ho ideato, una scheda basata su 3 giorni che sono lunedì, mercoledì a venerdì dato che non ho il tempo per dedicarne un altro.
    Qualche informazione, mi alleno da quasi 2 anni regolarmente 3 volte a settimana (tranne per un periodo di 2 mesi per uno strappo ai lombari) seguendo alimentazioni corrette sempre da voi (ovviamente); muscoli carenti non a livello di forza ma come grossezza sono pettorali (che dovranno pur crescere prima o poi in modo decente no? )e polpacci (geneticamente piccoli ma non mi arrenderò mai ), altra cosa, quando faccio gambe non riesco ad allenare altro per la troppa stanchezza quindi preferisco inserire le spalle insieme a pettorali e tricipiti, se avete altri consigli sono sempre ben accetti.

    Lunedì:
    Pettorali:
    Dips 4-6-8-8-10;
    Panca inclinata 3x6-6-6;
    Croci (meglio ai cavi o su panca?) 3x10/12;
    Spalle:
    Lento avanti al MP: 3x8;
    Reverse Fly 6-8-10-12;
    Scrollate 3x12;
    Tricipiti:
    French press su panca piana 10-8-6;
    Push down corda 3x8;

    Mercoledì:
    Gambe e Polpacci:
    Calf seduto 5xMax (Quando faccio la fase negativa aggiungo 20kg, quando salgo li tolgo), oppure potete consigliarmi qualche altro modo?
    Squat 5x8;
    Leg curl seduto 8-10-12-15;
    Affondi statici 3x10;
    Stacchi a gambe tese 3x8;
    Calf in piedi al MP 3x6/8 e dopo 3x15;
    Calf alla pressa singolarmente 3/4x10;

    Venerdì:
    Dorsali:
    Lat machine dietro 4-6-8-8-10;
    Rematore con bilancere 3x8;
    Trazioni 3xMax (sotto le 12 ripetizioni);
    Bicipiti:
    Curl bilancere 10-8-6;
    Panca scott bilancere ez 3x8;
    Addominali:
    A fantasia mia, sempre una decina di serie con sovraccarico in base all'esercizio.

    Che ne pensate?
    Apportate tutte le modifiche del caso e se avete qualsiasi suggerimento o aiuto fatemi sapere, vi ringrazio a tutti per gli eventuali aiuti.
  • Kanzi
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2012
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    #2
    Lunedì:
    Pettorali:
    Dips 8 6 6 4 - 120"
    Panca piana 8 6 4 2 - 120"
    Panca declinata manubri 8 8 10 - 60"
    Panca piana presa stretta 3x6 - 90"
    Croci 2x15 alterna panca inclinata/piana/cavi - 30"
    Lento avanti bilanciere in piedi LIBERO 6 8 10 - 90"
    French press 2x8 SS Alzate laterali 2x12
    Push down corda 15

    Mercoledì:
    Gambe e Polpacci:
    Squat 5x6 - 120"
    Affondi statici 4x8 - 90" [a gamba]
    Stacco rumeno 3x10 - 60"
    Pressa 8-10-12-15 - 60"
    Calf seduto 4x8 - 60"
    Calf in piedi al MP 3x30 - 60"


    Venerdì:
    Panca piana 8 6 4 4 10 - 120"
    Trazioni libere con sovraccarico 8 6 6 4 4 - 120"
    Rematore con bilancere 6 6 8 8 - 90"
    Pulley basso SS Lat machine dietro/avanti 10 12 15
    Bicipiti:
    Curl bilancere 8 8 6 6 - 90"
    Curl manubri inclinata 10 10 12 - 60"
    Addominali:
    A fantasia mia, sempre una decina di serie con sovraccarico in base all'esercizio.


    Ti ho inserito un richiamo per il petto... Esegui bene la piana, non è facile, ma è un fondamentale.
    Dai uno sguardo su internet, trovi molta roba. Cerca bene, però, perché si trova pure un sacco di monnezza

    I polpacci non ti crescono? Erano allenati maluccio. Al contrario di come dovrebbe.
    Sono due muscoli: gastrocnemio e soleo. Semplificando il primo vuole basse ripetizioni, il secondo alte/altissime. Per il primo calf in piedi, per il secondo meglio seduto.

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    • stellarius
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      #3
      Appena ho letto tutto ciò che hai fatto sono rimasto davvero senza parole! Grazie infinite per la disponibilità e per il grandissimo aiuto che mi stai dando. Ti volevo chiedere 2 cose riguardo l'allenamento delle gambe e dei polpacci, riguardo le gambe hai scritto la pressa, in palestra c'è quella orizzontale e non quella inclinata va bene lo stesso? Riguardo i polpacci non mi è chiara una cosa, hai detto
      gastrocnemio e soleo. Semplificando il primo vuole basse ripetizioni, il secondo alte/altissime. Per il primo calf in piedi, per il secondo meglio seduto
      Però poi hai scritto
      Calf seduto 4x8 - 60"
      Calf in piedi al MP 3x30 - 60"
      Non dovrebbe essere al contrario?
      Grazie sempre tantissimo per l'aiuto.

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      • Kanzi
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        #4
        Perdonami... L'orario non agevola

        Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
        I polpacci non ti crescono? Erano allenati maluccio. Al contrario di come dovrebbe.
        Sono due muscoli: gastrocnemio e soleo. Semplificando il primo vuole basse ripetizioni, il secondo alte/altissime. Per il primo calf seduto, per il secondo meglio in piedi.
        Così è corretto

        La pressa va bene anche quella orizzontale.
        Hai la macchina per l'hack squat?

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        • stellarius
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          #5
          No purtroppo non c'è la macchina per l'hack squat, però se dici che la pressa orizzontale va anche bene faccio quella , un'altra cosa riguardo i polpacci mi consigli negli altri due giorni di allenamento di fare una decina di minuti di tappeto in salita a pendenza 15 con velocità 4/5 o meglio lasciare perdere?
          Last edited by stellarius; 08-07-2014, 16:16:29.

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          • Kanzi
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            #6
            Va bene, va bene...

            Comunque, ma questo vale sempre, non tenere la scheda parecchio. Anzi, apporta costantemente delle piccole modifiche.
            Anche l'impostazione base non tenerla a lungo.

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            • stellarius
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              #7
              Perfetto grazie mille per il grande aiuto che mi hai dato! Seguirò sicuramente tutti i tuoi consigli!

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