Scheda Estiva 3+3 settimanale

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  • Pippo60
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    • Mar 2011
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    Scheda Estiva 3+3 settimanale

    Buona sera a tutti, sono un 54 enne, mi alleno con i carichi da circa 8 anni.
    Sono un h/p =0 al 10% circa di b.f.
    Attualmente in normocalorica
    Quest’estate per il mantenimento ho previsto delle mini schede con una alta frequenza di allenamento, volevo un parere dagli esperti .

    Giorni di allenamento 3+3 (tre giorni di fila, riposo, tre giorni di fila, riposo, e cosi via)

    Primo giorno
    Panca piana/alta manubri: 4x *
    Croci panca alta man.: 3x*
    Dip con peso: 2x*
    French press: 3*
    Triset: Alzate frontali + laterali + a 90°: 3x10-12 + 10-12 + 10-12

    Secondo Giorno
    Squat: 4x*
    Affondi: 3x*
    Leg extension: 3x12
    Calf Bilanciere: 3x12-15
    ABS

    Terzo Giorno
    Stacchi: 4x*
    Trazioni/ Lat machine avanti: 4x*
    Rematore manubrio: 3x*
    Curl con bilanciere: 3x*
    Face pulls + alzate 90° con manubri: 3x 10-12 + 10-12

    *Reps= due settimane 8-10; due settimane 12-15 (con riduzione delle serie da 4 a 3) ; due settimane 5-6
    Recupero 1.30 fondamentali; 1 il resto
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    gli ex per le braccia come ultimi, cmq sia la tabella non è male, per le rip tieniti sulle 6/8 nei fondamentali, lo stacco sempre a basse rip (3/5)
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Pippo60
      Bodyweb Member
      • Mar 2011
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      gli ex per le braccia come ultimi, cmq sia la tabella non è male, per le rip tieniti sulle 6/8 nei fondamentali, lo stacco sempre a basse rip (3/5)
      Ciao Alessandro, prima di tutto grazie del tuo intervento!
      La particolarità è quella proprio di alternare le reps anche nei fondamentali .... che ne dici?

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        #4
        va bene ma non andare oltre le 12 rip
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Pippo60
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          • Mar 2011
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          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          va bene ma non andare oltre le 12 rip
          Ok, Grazie!

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            #6
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • -El Diablo-
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              #7
              Mi piace l'organizzazione complessiva della scheda; unico appunto, come già fattoti notare, le braccia alla fine.

              Non mi piace però il salto da 12-15 rep a 5-6, visto che il passaggio da carichi tendenzialmente bassi a medio alti e quindi con una intensità dell'allenamento nettamente superiore, potrebbe darti delle difficoltà d'impatto iniziale soprattutto a livello di recupero allenandosi 6 giorni su 7 anche se con un volume non troppo alto; in più un minimo di problematica a livello di gestione fisica e psicologica del carico in sé dovuta al fatto che praticamente dall'oggi al domani si arriva a gestire carichi che da almeno un mese non si toccano (ma questa è una componente molto soggettiva).
              Io in un'ottica del genere o partirei da 5-6 per arrivare a 12-15 o viceversa (personalmente la seconda). Non applicherei però questo genere di progressione né alle croci (un 5RM non sempre può essere di facile gestione a livello articolare in quell'esercizio), né al rematore con manubrio (se singolo, se doppio è più fattibile anche se non i fa impazzire), ma soprattutto non l'applicherei agli stacchi dove vedrei addirittura quasi controproducente arrivare fino a 12-15 rip. Su quest'ultimo esercizio mi manterrei sempre comunque basso e qualora volessi comunque fare un qualche tipo di progressione la manterrei nel range delle 3-6 ripetizioni.

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              • Pippo60
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                #8
                Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                Mi piace l'organizzazione complessiva della scheda; unico appunto, come già fattoti notare, le braccia alla fine.

                Non mi piace però il salto da 12-15 rep a 5-6, visto che il passaggio da carichi tendenzialmente bassi a medio alti e quindi con una intensità dell'allenamento nettamente superiore, potrebbe darti delle difficoltà d'impatto iniziale soprattutto a livello di recupero allenandosi 6 giorni su 7 anche se con un volume non troppo alto; in più un minimo di problematica a livello di gestione fisica e psicologica del carico in sé dovuta al fatto che praticamente dall'oggi al domani si arriva a gestire carichi che da almeno un mese non si toccano (ma questa è una componente molto soggettiva).
                Io in un'ottica del genere o partirei da 5-6 per arrivare a 12-15 o viceversa (personalmente la seconda). Non applicherei però questo genere di progressione né alle croci (un 5RM non sempre può essere di facile gestione a livello articolare in quell'esercizio), né al rematore con manubrio (se singolo, se doppio è più fattibile anche se non i fa impazzire), ma soprattutto non l'applicherei agli stacchi dove vedrei addirittura quasi controproducente arrivare fino a 12-15 rip. Su quest'ultimo esercizio mi manterrei sempre comunque basso e qualora volessi comunque fare un qualche tipo di progressione la manterrei nel range delle 3-6 ripetizioni.
                Ciao El diablo, condivido le tue osservazioni in merito al salto delle reps da 12 a 5/6 sia troppo repentino.
                Adotterò' qualche seduta di avvicinamento a sensazione! Grazie della tua analisi.

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