primo giorno di palestra, aiuto per completare/aggiustare scheda

[ilpiepa]

Salve, dopo un pò di homegym ho deciso di iscrivermi in palestra, gli splittaggi sono: PETTO-BICIPITI; GAMBE-SPALLE-ADDOME; DORSO-TRICIPITI. so bene che forse sarebbe meglio petto e tricipiti e dorso e bicipiti, so perfettamente che il petto coinvolge i tricipiti e il dorso i bicipiti ma dopo il dorso no riesco ad allenare i bicipiti al meglio e stessa cosa per i tricipiti dopo la panca, posso lasciare questo splittaggio oppure è proprio sbagliato?

dovreste aiutarmi a controllare se il numero di serie e ripietizioni ed il numero di esercizi per gr. muscolare sono adeguati, in alcuni eserici non ho idea di quante serie e reps farle

I)
-spinte manubri 12-10-10-8 (con aumento del carico progressivo)
-panca inclinata 10-8-8
-pectoral machine 3x10

-curl manubrio su panca inclinata 3x12
-curl concentrato 2x15
-(aggiungere esercizio?)

II)
-pressa 3x12
-leg exstension 10 8 8
-calf seduto (serie x reps???)
-lento avanti 3x12
-alzate laterali 2x10
-(ulteriore esercizio spalle?)

III)
-lat 4x8
-pulley basso
-(rematore?)
-french press
-ercolina
-dips

lo so che è un casino, ma scrivo subito la scheda per evitare di cominciarla e fare errori. grazie

[Alessandro33]

ma non sai che è sempre meglio allenare le gambe da sole!

[ilpiepa]

No non lo sapevo, pero al momento forse non è proprio il problema principale della scheda

[Alessandro33]

No non lo sapevo, pero al momento forse non è proprio il problema principale della scheda

effettivamente è il secondo problema, il primo è la mancanza di ex fondamentali (stacco, trazioni, panca, dip, squat...)
p.s. da quanto ti alleni? I tuoi dati?

[ilpiepa]

Mi alleno da mesi a casa, ma come da titolo è la prima volta in palestra. Ho 23 anni e sono 1,70 circa per 66/67 kg.

Come fondamentali mancano gli stacchi ma non so manco dove andarli a collocare.. Per il resto al posto del bilancere nella panca piana ci sono manubri, lat, dips ecc ci sono. Al posto dello squat la pressa non va?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

giusto per chiarirti le idee

[ilpiepa]

grazie, molto utile sarei orientato verso la scheda num 2 però al solito qui lo splittaggio è quello classico, andrebbe anche bene così? :
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

[Alessandro33]

certo che va bene