primo giorno di palestra, aiuto per completare/aggiustare scheda

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  • ilpiepa
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    primo giorno di palestra, aiuto per completare/aggiustare scheda

    Salve, dopo un pò di homegym ho deciso di iscrivermi in palestra, gli splittaggi sono: PETTO-BICIPITI; GAMBE-SPALLE-ADDOME; DORSO-TRICIPITI. so bene che forse sarebbe meglio petto e tricipiti e dorso e bicipiti, so perfettamente che il petto coinvolge i tricipiti e il dorso i bicipiti ma dopo il dorso no riesco ad allenare i bicipiti al meglio e stessa cosa per i tricipiti dopo la panca, posso lasciare questo splittaggio oppure è proprio sbagliato?

    dovreste aiutarmi a controllare se il numero di serie e ripietizioni ed il numero di esercizi per gr. muscolare sono adeguati, in alcuni eserici non ho idea di quante serie e reps farle

    I)
    -spinte manubri 12-10-10-8 (con aumento del carico progressivo)
    -panca inclinata 10-8-8
    -pectoral machine 3x10

    -curl manubrio su panca inclinata 3x12
    -curl concentrato 2x15
    -(aggiungere esercizio?)

    II)
    -pressa 3x12
    -leg exstension 10 8 8
    -calf seduto (serie x reps???)
    -lento avanti 3x12
    -alzate laterali 2x10
    -(ulteriore esercizio spalle?)

    III)
    -lat 4x8
    -pulley basso
    -(rematore?)
    -french press
    -ercolina
    -dips

    lo so che è un casino, ma scrivo subito la scheda per evitare di cominciarla e fare errori. grazie
  • Alessandro33
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    #2
    ma non sai che è sempre meglio allenare le gambe da sole!
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    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • ilpiepa
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      #3
      No non lo sapevo, pero al momento forse non è proprio il problema principale della scheda

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      • Alessandro33
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        #4
        Originariamente Scritto da ilpiepa Visualizza Messaggio
        No non lo sapevo, pero al momento forse non è proprio il problema principale della scheda
        effettivamente è il secondo problema, il primo è la mancanza di ex fondamentali (stacco, trazioni, panca, dip, squat...)
        p.s. da quanto ti alleni? I tuoi dati?
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        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • ilpiepa
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          #5
          Mi alleno da mesi a casa, ma come da titolo è la prima volta in palestra. Ho 23 anni e sono 1,70 circa per 66/67 kg.

          Come fondamentali mancano gli stacchi ma non so manco dove andarli a collocare.. Per il resto al posto del bilancere nella panca piana ci sono manubri, lat, dips ecc ci sono. Al posto dello squat la pressa non va?

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          • Alessandro33
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            #6
            Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)


            giusto per chiarirti le idee
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            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



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            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • ilpiepa
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              #7
              grazie, molto utile sarei orientato verso la scheda num 2 però al solito qui lo splittaggio è quello classico, andrebbe anche bene così? :
              A)
              Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
              Panca inclinata manubri 3x8
              Dip parallele 3x6/8
              Croci declinata 2x10

              Lento manubri 10/8/6/6
              Alzate laterali singole 3x8

              Curl bilanciere ez 8/8/6/6
              Curl manubri seduto 3x10


              B)
              Squat 10/8/8/6/4
              Leg press 3x8
              Leg extension 3x6+6+6
              Leg curl singolo 4x8
              Calf pressa 4x15
              Addome

              C)
              Stacco 4x4
              Trazioni 3xmax
              Rematore manubrio 3x8
              Pulley dall'alto 3x10

              Cavi incrociati dall'alto 4x8
              Scrollate manubri 3x10

              French press panca 30° 4x8
              Pushdown fune 3x10

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              • Alessandro33
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                #8
                certo che va bene
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