Aspettando l'iscrizione in palestra...

[kikka88]

Ciao a tutti!
Apro questa discussione perchè è da un pò che sono ferma ma da ottobre ho intenzione di iscrivermi in palestra, essendo però una studentessa fuorisede al momento mi trovo a dovermi allenare a casa...volendo evitare di fare esclusivamente cardio ed esercizi a corpo libero volevo un vostro consiglio nel buttare giu 3 sedute con gli esercizi fondamentali (con una particolare attenzione per gambe e glutei).
Possiedo due manubri regolabili ciascuno dai 2.5 ai 24 kg ed un bilanciere credo sui 10kg.

Dati
ragazza, 25 anni - 1.65 - 53kg

La scheda che vorrei iniziare a ottobre l'ho scelta tra quelle proposte ai neofiti ed è la seguente:

A
SQUAT 6 6 8 8
AFFONDI 10 10 10
PANCA PIANA 6 6 8 8
REMATORE CON BIL. 10 8 6 6
DIP 3-4 serie
CURL CON BIL. 6 6 6
CURL MANI ALTERNATE 10 10
ADDOME 4-5 serie
cardio 30 min.

B
STACCO RUMENO 6 6 8 8
LEG CURL 10 8 6 6
LAT MACHINE AVANTI 3-4 serie
PULLEY BASSO 10 8 6
LENTO MANUBRI 6 6 8 8
FRENCH 6 6 6
PUSH DOWN 10 10

(L'unica cosa è che non saprei come regolarmi sui pesi da usare per evitare di sottoallenarmi e come procedere con la progressione)

Credo di aver detto tutto, spero possiate darmi una mano!

[Kanzi]

A parte la scheda... Ma hai la possibilità di fare panca piana e squat "in sicurezza", ovvero con un panca "vera" e un rack?

[kikka88]

Ciao Kanzi, purtroppo niente rack e la panca...lasciamo perdere!

[Alessandro33]

e quindi?

[kikka88]

Ciao Alessandro,
e quindi è proprio per questo che ho aperto la discussione. E' possibile impostare un allenamento decente tenendo in considerazione che non avendo un rack non potrò certo usare grandi carichi? Ma dopotutto, come ho detto, sarebbe un allenamento preliminare in funzione di ottobre non credo potrei sollavare chi sa quanto al momento...non so, ditemi voi. Tanto vale rinunciare e limitarmi al cardio?

(La scheda l'ho scritta solo per completezza per avere una vostra conferma ma ovviamente la farò in palestra, non avevo certo la pretesa di poterla attuare a casa...)

[Alessandro33]

Quindi hai a disposizione solo un bil e 2 manubri.....a sto punto vai di cardio e corpo libero, non vedo alternativa

[Kanzi]

Ciao Alessandro,
e quindi è proprio per questo che ho aperto la discussione. E' possibile impostare un allenamento decente tenendo in considerazione che non avendo un rack non potrò certo usare grandi carichi? Ma dopotutto, come ho detto, sarebbe un allenamento preliminare in funzione di ottobre non credo potrei sollavare chi sa quanto al momento...non so, ditemi voi. Tanto vale rinunciare e limitarmi al cardio?

(La scheda l'ho scritta solo per completezza per avere una vostra conferma ma ovviamente la farò in palestra, non avevo certo la pretesa di poterla attuare a casa...)

Ah... Ok, ora è chiaro

Comunque sì, qualcosa si può fare. Ma senza panca per l'upper poca roba: lento avanti, trazioni a corpo libero e parallele (se riesci)... Magari si possono inserire dei piegamenti (flessioni). Rematore, ovviamente, per il back.

Per le gambe puoi fare lo squat bulgaro, affondi in tutti i modi, glute ham raise (se riesci), step up... Uno squat frontale con manubrio tra le mani a mo' di kettelbel.

Butta giù qualcosa e poi ne parliamo, ciao!

[kikka88]

Intanto grazie per le risposte...
Dunque, non sapendo come si imposta una scheda ho tenuto presente quella che ho postato inserendo i tuoi consigli. Per ripetizioni e carichi sinceramente non ne ho idea!

A

SQUAT con manubri o SQUAT BULGARO

AFFONDI manubri, sul posto

PIEGAMENTI braccia larghe

REMATORE manubrio

DIP con panca o sedia

CURL manubri



B

STACCO CON MANUBRI (può starci?)

GLUTE HAM RAISE

(TRAZIONI, rinuncio in partenza…sono sostituibili?)

ALZATE LATERALI

LENTO MANUBRI

FRENCH PRESS seduta, con manubrio

PIEGAMENTI braccia strette


E' giusto un tentativo...preferisco avere tuoi suggerimenti!

[Kanzi]

Per la prima settimana, visto che sei ferma da un po', farei tre fullbody provando un po' di esercizi differenti.
Per i carichi non saprei dirti... Fatti questa settimana di prova e valuta

A
Affondi manubri sul posto 3x6/8
Squat con manubrio avanti 3x8/10
Piegamenti braccia large 4xMax
Rematore bilanciere 4x6/8
Dip 2x8/10
Alzate laterali 2x10/15
Curl bilanciere 2x8/10
Crunch con sovraccarico 3x6/8

B
Step up altezza ginocchio 4x6/8
GHR 3xMax
Lento bilanciere in piedi 3x8/10
Rematore manubrio 4x6/8
French press 2x8/10
Curl manubri 2x10/12
Plank 3xMax

C
Jump Squat bilanciere 4x8/10
Piegamenti braccia larghe 4xMax
Rematore bilanciere 3x6/8
Scrollate bilanciere 2x8/12
Aperture manubri busto flesso 90° 2x12/15
French press manubri 2x12/15
Curl bilanciere 2x6/8
Crunch inverso 3xMax

Puoi provare una cosa simile... Per quelli a corpo libero ti ho messo un xMax perché non so quante ripetizioni tu riesca a fare. Se vedi che te ne vengono fuori tante (più di 10/12) puoi usare un disco per sovraccaricare. Ad esempio sulla schiena per i piegamenti e sulle gambe per il dip.
Per il GHR dubito tu riesca a sovraccaricare... Anzi, se non riesci a smuoverti, metti un altro esercizio per le gambe a scelta tra questi.

Magari tra una settimana aggiorna con i carichi che hai usato e proviamo a buttare giù una split per le settimane successive.

Ciao

[kikka88]

Mi piace! Grazie mille, sei stato gentilissimo.
Per i carichi andrò a sensazione cercando di aumentare progressivamente.
Tu dici di cambiare già fra una settimana... e se tenessi queste tre full body tutto il mese? Mantenere la stessa scheda aumentando i carichi è sbagliato? (scusa la banalità della domanda)

Grazie ancora!

[Kanzi]

Prego!

Non dico di cambiare radicalmente, ma già fare una divisione in A-B sarebbe meglio... È anche meno stressante, tre fullbody sono pesantine!

P.S.
Ho modificato il messaggio sopra... La modifica è in neretto