Ciao ragazzi, vorrei perdere quei 2-3 kg di grasso che ho accumulato durante la fase di massa. Attualmente peso 76.5 kg e sono alto 1.76 e mi alleno da 3 anni. Vi posto la mia scheda di allenamento, attendo le vostre modifiche e giudizi, grazie per il supporto che mi state dando da tempo.
Lunedì: Petto/deltoidi ante/bicipiti
Panca piana: 8 8 6 6
Dip: 3x8
Distensioni con manubri su panca inclinata s.s croci piane: 3x8+10
Croci ai cavi alti: 2x12
Lento avanti: 8 8 6 6
Tirate al mento s.s alzate laterali: 3x8+10
Curl in piedi con bil.: 8 8 6 6
Curl su panca inclinata: 3x10
Curl con corda al cavo basso: 2x12
Mercoledì: Gambe
Squat: 4x6
Leg press: 10 8 8 6
Leg ext: 3x10
Leg curl s.s stacchi gt: 3x6+8
Calf in piedi: 3x15
Calf seduto su leg press: 3x20
Venerdì: Dorso/deltoidi post/tricipiti
Stacco: 4x4/5
Trazioni alla sbarra: 4x8
Rematore con manubri: 10 8 8 6
Lat machine presa stretta s.s pulley: 3x8+10
Delt row: 3x8
Scrollate: 3x12
French press: 8 8 6 6
Tricipiti alle parallele: 3x10/8
Push down con corda: 2x12
Lunedì: Petto/deltoidi ante/bicipiti
Panca piana: 8 8 6 6
Dip: 3x8
Distensioni con manubri su panca inclinata s.s croci piane: 3x8+10
Croci ai cavi alti: 2x12
Lento avanti: 8 8 6 6
Tirate al mento s.s alzate laterali: 3x8+10
Curl in piedi con bil.: 8 8 6 6
Curl su panca inclinata: 3x10
Curl con corda al cavo basso: 2x12
Mercoledì: Gambe
Squat: 4x6
Leg press: 10 8 8 6
Leg ext: 3x10
Leg curl s.s stacchi gt: 3x6+8
Calf in piedi: 3x15
Calf seduto su leg press: 3x20
Venerdì: Dorso/deltoidi post/tricipiti
Stacco: 4x4/5
Trazioni alla sbarra: 4x8
Rematore con manubri: 10 8 8 6
Lat machine presa stretta s.s pulley: 3x8+10
Delt row: 3x8
Scrollate: 3x12
French press: 8 8 6 6
Tricipiti alle parallele: 3x10/8
Push down con corda: 2x12
Solo una finezza: farei una forma di hammer come ultimo ex per i bicipiti
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