rivalutare l'allenamento in base al nuovo regime alimentare

[santino88]

salve a tutti sono santino,ho intenzione di modificare la mia scheda di allenamento in quanto ho cambiato dieta,sono passato da una ipocalorica da circa 1700 cal ad una da 2600 kcal,i miei dati : altezza 174 kg - 67,5 kg - bmr 1689 kcal - tdee 2635 età 25 e mi alleno in palestra da luglio 2013.in passato ho fatto sempre sport,ciclismo a livello agonistico.adesso mi dedico solo alla palestra e vorrei consigli su questa tabella di allenamento e valutare se il caso o no di effettuare delle modifiche,premetto che vorrei mettere massa muscolare ma senza appannarmi troppo adesso che è estate.

mi alleno 3 volte a settimana : lunedi - mercoledi - venerdi - ma sarei disposto anche a fare 4 allenamenti settimanali,l'orario di allenamento è alle 21.00 .

data inizio scheda 26/05/2014

lunedi : petto - spalle - tricipiti recupero 1 min.

petto :

distensioni manubri panca piana 5x6/10 s.set 1
croci ai cavi bassi 5x10/15 s.set 1
pectoral machine 3x10 - 10 - 10 stripping

spalle :

distensioni manubri p. 90° 4x8/12 s.set2
alzate laterali da dietro 4x10/15 s.set2
alzate frontali torretta 3x10-10-10 stripping

tricipiti :

push down stretto 3x10/15 s.set 3
push down presa inversa 3x8/12 s.set 3

mercoledi : gambe - addominali - recupero 1 minuto

gambe :

squat 5x10/15 s.set 1
leg press 5x10/15 s.set 1
leg extension 5x10/15 s.set 1
affondi manubri 4x10/15 s.set 2
abduttori 4x10/15 s.set 2

addominali:

calf machine 5x10-10-10 stripping
crunch p.anatomica con peso 4x10/15 s.set 3
crunch alla torretta 4x10/15 s.set 3

venerdi : dorso - bicipiti - addominali

dorso :

lat machine triangolo 4x6/10 s.set 1
vertical row presa larga inversa 4x10/15 s.set 1
pulley 4x8 -8-8 stripping

bicipiti :

curl torretta 3x8/12 s.set 2
curl ai cavi alti 3x8/12 s.set2
curl martello stretto 1 braccio 6x10/15 pompaggio

addominali :

obliqui manubri 4x20 s.set 3
obliqui torretta 4x20 s.set 3

[Alessandro33]

Se questa è la tabella che stai seguendo:
1) o decidi di tenere lo stesso splittaggio e cambiare gli ex
2) o cambi splittaggio (anche sulla base dei 4 allenamenti che potresti fare)
3) o cambi tipologia di allenamento, passando ad una tabella in multi
come vedi hai 3 possibilità, ma devi sempre abbozzare tu una tabella e la rivediamo

[santino88]

sinceramente non ho idea di come impostrare una nuova scheda di allenamento,posso solo dire che con questa scheda non riesco a spingere molto,trovo troppe serie e infatti l'ultima settimana ho abbassato le serie massimo 10 per esercizio,io vorrei una scheda più semplice,con esercizi con bilanciere e manubri e soprattuto senza super serie,con questa scheda non ho l'impressione di migliorare anzi,sento solo stanchezza,senza sentire il dolore tipico dei muscoli che ti fanno capire che ti sei allenato bene.....

[Alessandro33]

sinceramente non ho idea di come impostrare una nuova scheda di allenamento,posso solo dire che con questa scheda non riesco a spingere molto,trovo troppe serie e infatti l'ultima settimana ho abbassato le serie massimo 10 per esercizio,io vorrei una scheda più semplice,con esercizi con bilanciere e manubri e soprattuto senza super serie,con questa scheda non ho l'impressione di migliorare anzi,sento solo stanchezza,senza sentire il dolore tipico dei muscoli che ti fanno capire che ti sei allenato bene.....

e qui ti sbagli perché i dolori non significano che ti sei allenato a dovere, non rappresentano nessun indice, tieni conto che io, come tanti altri, non hanno dolori dopo gli allenamenti da anni! Cmq una multi farebbe al caso tuo, vedi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[santino88]

grazie alessandro,leggerò con attenzione e proverò ad abbozzare una tabella di allenamento.

[Alessandro33]

[santino88]

lunedi :
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

mercoledi
addominali crunch con peso 4x10/12 - crunch inverso con peso 4x10 - obliqui manubri 4x12
venerdi
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci calf machine 4x12
addominali crunch senza peso 4x20-crunch inverso 4x15/20
cosa ne pensi?

[Alessandro33]

leg press dopo lo squat, il resto va bene

[santino88]

la tengo per tutto luglio?scusa la domanda,ma le trazioni le devo fare nella sbarra orizzontale portando la sbarra la petto oppure da dietro con le mani larghe?

[Alessandro33]

trazioni classiche col busto in avanti....se vuoi varia le impugnature

[santino88]

ok domani comincio non vedo l'ora speriamo di avere buone sensazioni in allenamento e dopo...dici mercoledì dato che faccio solo addominali di fare un 30 minuti di tappeto?premetto che la domenica di solito faccio 1 ora di ciclismo in bici da corsa,prevalentemente pianura e in modo rilassante mantenendomi sui 34 -35 di media...o dato che sono in massa abbandono il cardio il mercoledi e lascio l'uscita in bici la domenica?grazie

[Alessandro33]

tienilo la domenica, il resto dedicalo ai pesi