help nuova scheda

[over94]

ciao a tutti,dovrei cambiare scheda e pensavo di passare alla monofrequenza perchè volevo variare ma anche per un altro motivo cioè sono molto stressato credo che eseguire per esempio lo squat due volte a settimana non aiuta e passo dai 4 giorni che mi allenavo hai 3 sperando di avere più risultati con maggiore riposo.

ho eseguito questa scheda per 4 settimane( mi è piaciuta molto) :

a
Panca manubri 4x7
Panca 45° manubri 3x8
Croci 2x12
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x8
rematore manubrio 2x12
military press manubri 4x7
alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x 10
Shrug 3x7 ss Alzate posteriori 3x10

B
Squat 5x7
front squat 3x8
Affondi 3x10
Bulgarian Squat 2x12
calf in piedi 2x8+20 (stripping)
French Press3x8
estensioni dietro la nuca 3x8 ss Kickback 3x12
Curl panca inclinata3x8
curl martello3x8 ss Curl EZ 3x12


e pensavo di dividere cosi :

Petto-braccia

panca piana 5x5
panca inclinata 45° manubri 3x8
pullover 3x10
croci 2x12
curl martello3x8 ss Curl bilanciere 3x10
estensioni dietro la nuca 3x8 ss Kickback 3x10



Gambe-polpacci

Squat 5x7
front squat 3x8
Affondi 3x10
Bulgarian Squat 2x12
calf in piedi ( sono molto carente sui polpacci dovrei aggiungere più esercizi?)


Dorso-spalle

Trazioni 4x7
Rematore manubrio 3x8
rematore bilanciere 2x12
military press manubri 4x7
alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x 10
Shrug 3x7 ss Alzate posteriori 3x10

cosa ne dite ? dovrei variare gli esercizi,ma mi alleno a casa consigli? grazie a tutti

[Alessandro33]

i tuoi dati e anzianità di allenamento?

[over94]

ho 20 anni ,altezza 173, peso 69 kg, ho frequentato una palestra per un anno e dopo una pausa sono 6 mesi che mi alleno in multifrequenza a casa

[over94]

up nessuno mi aiuta?

[over94]

LUN(Petto-Braccia)

Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 4x8
Dip 3x8
Croci su inclinata 3x12
French press 3x8
Kickback 3x12
Curl Bilancere 4x8
Hammer curl alternato 3x12

MER(Gambe-Addome)
Squat 5x6
front squat 3x8
Affondi 3x10
stacco gt 3x8
Calf in piedi 3x15
calf singolo 2x15
Crunch vari

VEN(Dorso-Spalle)
Trazioni supine 4x6
Rematore manubrio 4x8
rematore bilanciere 3x12
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Shrug 3x7 ss Alzate posteriori 3x10

che ne dite ? voglio concentrarmi sui deltoidi ,trapezzi e polpacci aggiungo qualcosaltro ?

[manzo]

ciao,non lo hai detto ma presumo sia un periodo in cui punti all'ipertrofia,allora io personalmente cambierei lo splittaggio,farei petto/spalle/tricipiti,gambe addome,dorso bicipiti.
Panca piana 4x6 5x5
Spinte su inclinata 4x8 invertile con le dip e farei in 3x6 per le dip e un 3x8 per le spinte su inclinata
Dip 3x8
Croci su inclinata 3x12
French press 3x8
Kickback 3x12 2x10
Curl Bilancere 4x8 come gia detto li sposterei nel giorno del dorso e metterei le spalle,prima dei tricipiti,e comunque farei un 3x6 per il curl su inclinata al posto del curl con bilancere, in quanto per i bicipiti è l'esercizio perfetto perchè stimola tutte e tre le funzioni del bicipite(flessione,adduzione e supinazione)
Hammer curl alternato 3x12 qui potresti fare un 2x10 di curl alternato

MER(Gambe-Addome)
Squat 5x6
front squat 3x8
Affondi 3x10 2x10
stacco gt 3x8 lo toglierei e metterei quello completo come primo esercizio nel giorno del dorso in 4 3 2 2
Calf in piedi 3x15 3x10
calf singolo 2x15 2x12
Crunch vari

VEN(Dorso-Spalle)
Trazioni supine 4x6 3x6
Rematore manubrio 4x8 metterei prima il rematore con bilancere in 4x5 e farei quello con manubrio in 3x8
rematore bilanciere 3x12
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12 le toglierei perchè proprio come esercizio non mi piace,soprattutto per una questione articolare
Shrug 3x7 ss Alzate posteriori 3x10

[over94]

Ciao Manzo, grazie per il tuo aiuto per ora il mio obbiettivo è una bodyrecomposition in normocalorica ricapitolando sperando di non aver fatto confusione :
petto/spalle/tricipiti

Panca piana 5x5
Dip 3x6
Spinte su inclinata 3x8
Croci su inclinata 3x12

Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
Shrug 3x7 ss Alzate posteriori 3x10

French press 3x8
Kickback 2x10


Gambe-Addome

Squat 5x6
front squat 3x8
Affondi 2x10
Calf in piedi 3x10
calf singolo 2x12

Crunch vari

dorso/bicipiti
stacco 4 3 2 2
Trazioni supine 3x6
rematore bilanciere4x5
Rematore manubrio 3x8

Curl inclinata 3x6
Hammer curl alternato2x10

[Alessandro33]

va bene, ma nelle gambe dopo gli affondi metti leg extension in 3x12, manca qualcosa per i femorali, leg curl in 10 8 8 6, togli il rem manubrio e fai pulley

[over94]

non posso fare il leg curl e neanke il pulley perchè mi alleno a casa

[The Beast]

Puoi fare il leg curl su panca tenendo un manubrio tra i piedi.

[Kanzi]

non posso fare il leg curl e neanke il pulley perchè mi alleno a casa

Rumeno per i femorali e aperture/chiusure/alzate a busto flesso con 2 manubri (non so come le chiami, queste:http://www.exrx.net/WeightExercises/...BLyingRow.html) per il dorso.

Il leg curl con manubrio ti dà una tensione ancor meno costante ed uniforme rispetto a quello con il macchinario. Non mi piace.

[Alessandro33]

Puoi fare il leg curl su panca tenendo un manubrio tra i piedi.

o il classico stacco GT....

[manzo]

secondo me la scheda potrebbe andare anche così,ricordiamo anche che ha ripreso ad allenarsi da solo 6 mesi,non lo vedo necessario per forza un esercizio di isolamento come il leg curl,per quel che posso dire secondo me è meglio che per ora si concentri piu su movimenti basilari e che faccia tanto di poco,in fondo facendo lo stacco nella 3 giornata un po i femorali vengono sollecitati lo stesso...,ovviamente sono solo pareri personali discutibili

[over94]

intanto vi ringrazio a tutti per il vostro aiuto,per quanto riguarda la scheda aggiungo l'esercizio consigliato da kanzi o lo sostituisco al rematore con manubri? il leg curl con il manubrio neanche a me piace molto preferisco la stacco gt anche se mi tira molto

[Alessandro33]

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