Scheda monofrequenza 4 split ?

[Vodka Lemon]

Ho appena terminato una multifrequenza durata 4 settimane, voglio passare a una monofrequenza per variare un po'.


Ecco come pensavo di strutturare la scheda:


-Durata: 6 settimane
-4 split/week


A) Spalle/tricipiti

Milatry press 4x8 90"
Arnold press 3x8 90"
Alzate laterali ss alzate 90* 2x10+12 60"
Scrollate bilanciere 3x12 60"

French press ez panca 15/30/45* 4x8 60"
Distensioni dietro alla nuca bomber ss dip tra panche 3x8+max 60"



B) Petto/bicipiti

Panca piana 10/8/6/6 120" ultima serie in stripping con 2 scarichi
Panca Inclinata manubri 3x8 90"
Croci manubri 3x10 60"
Dip 3xmax 90"

Curl bil ez 4x6 90"
Curl alternato panca iclinata 45* ss curl hammer 3x8+10 90"
ABS



C) Dorso

Stacchi 4/4/3/3 120"
Rematore manubrio 4x8 90"
Trazioni 3xmax 120"
Lat prese varie 3x10 60"
Pulley 2x12 60"



D) Gambe

Squat 6/8/10/12 120"
Affondi bilanciere 3x12 90"
Leg ex 3x12+max+max (rest pause 20") 90"
Stacco gt 4x8 90"
Calf in piedi 3x8 60"
Calf seduto bilanciere 3x20 60"
ABS



L'ho strutturata correttamente? Grazie

[Kanzi]

A) Petto/bicipiti

Panca piana 8 6 6 4 4 120"
Dip 3x8 sovraccarica 90"
Panca Inclinata manubri 3x8 90"
Panca declinata manubri 6 8 10 60" qui puoi mettere uno stripping
Croci manubri 2x12 60"

Curl bil ez 4x6 90"
Curl alternato panca inclinata 45* ss curl hammer 3x8+10 90"


B) Gambe

Squat 8 6 6 4 12 120"
Affondi bilanciere 3x6 90"
Stacco rumeno 8 8 10 10 90"
Leg ex 2x12+max+max (rest pause 20") 90"
Leg curl 2x15 60"
Calf in piedi 3x8 60"
Calf seduto bilanciere 3x20 60"


C) Spalle/tricipiti

Military press 6 6 8 8 90"
Arnold press 3x10 90"
Scrollate bilanciere 10 8 6 12 60"
Alzate laterali ss alzate 90* 2x12+15 60"

Panca piana presa stretta 6 6 4 4 - 90"
French press ez panca piana 3x8 60"
Distensioni dietro alla nuca bomber ss dip tra panche 3x10+max 60"


D) Dorso

Trazioni 5x6 sovraccarica 120"
Stacco 4/4/2/2 120"
Rematore pendlay 8 8 6 6 90"
Lat prese varie 8 10 15 60"
Pulley basso 6 8 10 15 60"

ABS

[Vodka Lemon]

Grazie delle correzioni kanzi. L' unica cosa che non capisco e' l' ultima serie da 12 nello squat, e' una tecnica di intensita' particolare?

[Manx]

Grazie delle correzioni kanzi. L' unica cosa che non capisco e' l' ultima serie da 12 nello squat, e' una tecnica di intensita' particolare?

e che avrebbe di particolare o di intenso? nulla...è semmai una serie "pump"...io la metterei a questo punto anche sulla panca, sul rematore...o meglio pulley basso.

[Vodka Lemon]

e che avrebbe di particolare o di intenso? nulla...è semmai una serie "pump"...io la metterei a questo punto anche sulla panca, sul rematore...o meglio pulley basso.

Ah ecco come sospettavo .. E' la prima volta che metto una serie 'pump' nello squat, per quello mi sembrava strano ..
Comunque grazie

[Kanzi]

Vodka... Una cosa simile non te l'ho inserita alla panca perché reputo molto difficile mantenere una buona fase di spinta in questo esercizio per 12 ripetizioni; se sei bravo, hai un'ottima tecnica e ci riesci... Puoi metterla anche lì.

Al pulley c'è.

[Manx]

Ah ecco come sospettavo .. E' la prima volta che metto una serie 'pump' nello squat, per quello mi sembrava strano ..
Comunque grazie

forse con il termine "pump" non sono stato del tutto corretto...ma non necessariamente certi ex base non si prestano a serie lunghe...!

[Kanzi]

forse con il termine "pump" non sono stato del tutto corretto...ma non necessariamente certi ex base non si prestano a serie lunghe...!

Menez postò una tabella (discussione piuttosto vecchia) in cui si mostrava proprio che quella delle 12/15 ripetizioni era una "soglia limite" per quanto riguarda l'attivazione delle fibre veloci. Ora non ricordo di preciso, e sarebbe il dato fondamentale, il carico associato (suppongo un 60%)... Ma da 15 ripetizioni in poi la componente muscolare in gioco nella contrazione era solamente quella sarcoplasmatica e non miofibrillare; quindi essenzialmente il lavoro di "pump".

Qui la discussione: http://www.bodyweb.com/threads/33804...ossono-fare%21

[Manx]

Menez postò una tabella (discussione piuttosto vecchia) in cui si mostrava proprio che quella delle 12/15 ripetizioni era una "soglia limite" per quanto riguarda l'attivazione delle fibre veloci. Ora non ricordo di preciso, e sarebbe il dato fondamentale, il carico associato (suppongo un 60%)... Ma da 15 ripetizioni in poi la componente muscolare in gioco nella contrazione era solamente quella sarcoplasmatica e non miofibrillare; quindi essenzialmente il lavoro di "pump".

Qui la discussione: http://www.bodyweb.com/threads/33804...ossono-fare%21

non ho mica detto il contrario infatti anzi, mi sono corretto circa il "pump" a 12 rip, dicendo, appunto, che non è poi cosi' "pump".

[Kanzi]

non ho mica detto il contrario infatti anzi, mi sono corretto circa il "pump" a 12 rip, dicendo, appunto, che non è poi cosi' "pump".

Il mio post voleva essere un "appoggio" a questa tua correzione

[Vodka Lemon]

Grazie a tutti siete stati chiarissimi