Salve ho 18 anni,vado in palestra da 3 anni,giocando anche a calcio..
Quest'anno non ho giocato più a calcio e o dedicato il mio tempo alla palestra questa è la mia scheda :
I pesi li ho scritti in totale [esempio panca 50, sarebbe 25 a lato]
A (PETTORALI E BICIPITI)
-panca piana 4x4 con 50kg(prima di svolgerla faccio due serie con 20 e 40 kg per riscaldarmi e poi procedo con la 4x4)
-super serie; croci 3x8 con i 16kg ,cable cross over 3x10 25 kg
-panca inclinata 3xMAX(arrivo tra 6-8) 30kg
-bilanciere bicipiti angolare 3x8 con 20, 25 , 30 kg
(Piramidale senza scalare le serie )
-Curl bicipite [3x8-8-6][16-18-20 kg]
-Hammer 3x8 con 14 (qualche volta faccio piramidale
B(dorso tricipiti)
-trazioni presa inversa 4x5...6
-rematore un braccio 3x8 22 kg
-un macchinario particolare seduto alzo le braccia ci sono due prese petto appoggiato e alzo circa 75kg e faccio 4x8
-laterale machine presa semi stretta all'angolo 3x8 50-55kg
-spinte verso il basso 3x8 30kg
-Estensioni tricipiti su panca 3x8 10kg a testa
-Quello che si fa ad un braccio in piedi dietro alla nuca 3x8 con 10kg
C(spalle gambe)
-shoulder press con manubri su panca a 90gradi
3x10 con 12-14-16 kg poi 3x8 con 20 o 22 kg
-alzate laterali senza riposo 1x8 12-14-16 kg continua
-bar military press (dove sta lo squat metto la panca sotto) dovrei fare 3x8 ma in realtà ho le spalle a pezzi e non riesco a farle
-alzate laterali a 90gradi 3x10 con 14kg
-squat 3x8 20-20
-leg press 90kg 3x8
-leg estensione 3x8 60 kg (quando arrivo sopra le tengo per due secondi poi scendo e riparto)
-deadlift bilanciere 3x6 30kg
tutta queste fase con 30-45 secondi di recupero,l'allenamento mi dura max 50 minuti uso un preworkout della
amix anabolic master 2.2 kg 30 minuti prima e 4 BCAA 15 minuti prima e dopo.
Che ne pensate ? mangio regolare non ho una dieta ma non tocco schifezze patatine Coca-Cola ecc. raggiungo carbo 250 pro 150 e grassi credo una 40.
Datemi dei consigli se potete ascolto ogni vostro parere spero siate esperti. CORDIALI SALUTI RAGA
Quest'anno non ho giocato più a calcio e o dedicato il mio tempo alla palestra questa è la mia scheda :
I pesi li ho scritti in totale [esempio panca 50, sarebbe 25 a lato]
A (PETTORALI E BICIPITI)
-panca piana 4x4 con 50kg(prima di svolgerla faccio due serie con 20 e 40 kg per riscaldarmi e poi procedo con la 4x4)
-super serie; croci 3x8 con i 16kg ,cable cross over 3x10 25 kg
-panca inclinata 3xMAX(arrivo tra 6-8) 30kg
-bilanciere bicipiti angolare 3x8 con 20, 25 , 30 kg
(Piramidale senza scalare le serie )
-Curl bicipite [3x8-8-6][16-18-20 kg]
-Hammer 3x8 con 14 (qualche volta faccio piramidale
B(dorso tricipiti)
-trazioni presa inversa 4x5...6
-rematore un braccio 3x8 22 kg
-un macchinario particolare seduto alzo le braccia ci sono due prese petto appoggiato e alzo circa 75kg e faccio 4x8
-laterale machine presa semi stretta all'angolo 3x8 50-55kg
-spinte verso il basso 3x8 30kg
-Estensioni tricipiti su panca 3x8 10kg a testa
-Quello che si fa ad un braccio in piedi dietro alla nuca 3x8 con 10kg
C(spalle gambe)
-shoulder press con manubri su panca a 90gradi
3x10 con 12-14-16 kg poi 3x8 con 20 o 22 kg
-alzate laterali senza riposo 1x8 12-14-16 kg continua
-bar military press (dove sta lo squat metto la panca sotto) dovrei fare 3x8 ma in realtà ho le spalle a pezzi e non riesco a farle
-alzate laterali a 90gradi 3x10 con 14kg
-squat 3x8 20-20
-leg press 90kg 3x8
-leg estensione 3x8 60 kg (quando arrivo sopra le tengo per due secondi poi scendo e riparto)
-deadlift bilanciere 3x6 30kg
tutta queste fase con 30-45 secondi di recupero,l'allenamento mi dura max 50 minuti uso un preworkout della
amix anabolic master 2.2 kg 30 minuti prima e 4 BCAA 15 minuti prima e dopo.
Che ne pensate ? mangio regolare non ho una dieta ma non tocco schifezze patatine Coca-Cola ecc. raggiungo carbo 250 pro 150 e grassi credo una 40.
Datemi dei consigli se potete ascolto ogni vostro parere spero siate esperti. CORDIALI SALUTI RAGA