Consigli esercizi vari per dorsali

[xmas43]

Ciao a tutti, mi date qualche consiglio per i dorsali, devo fare una scheda per me, giorno 1 dorsali e tricipiti, dato che voglio picchiare pesantemente sui dorsali dandogli priorità vorrei fare volumi molto alti quindi almeno 7 esercizi e un totale di 24-25 serie, il resto dei giorni i volumi sono sul medio alto a scendere fino al quarto giorno Come esercizi per ora mi sono segnato, in ordine Rematore singolo Lat machine supina Trazioni prona Pulley basso Pull down con barretta xxx xx Me ne mancano ancora due, voi cosa mi consigliate? Grazie

[Alessandro33]

Solo dorsali?

[xmas43]

Solo dorsali?

Faccio dorsali volumi molto alti e tricipiti volumi medi, i trici ok ci metto 3-4 esercizi no problem, per i dorsali avevo impostato almeno 7 esercizi partendo sempre da un localizzato per poi coinvolgere i multiarticolari e arrivare a 24-25 serie di dorsali, niente superset, recuperi devo ancora calcolarli bene, comunque voglio tenere una densità buona

[Giaack]

Dire che farai 3-4 esercizi per i tricipiti non vuol dire nulla, è il numero delle serie che conta.
24-25 serie in una sola seduta per i dorsali mi sembrano troppe, ci sono altri modi per dare priorità ad un muscolo, poi non capisco perché vuoi arrivare per forza a 7 esercizi, non ha senso.
Posta tutta la tabella completa comprensiva di recuperi e i tuoi dati.

[Manx]

24-25 serie non sono "troppe" in sé, le variabili sono tante e le solite..."dipende". Piuttosto che fare 7 ex diversi, se vuoi arrivare a quel volume di lavoro, fai piu' serie di rematore e trazioni, anche con variazioni esecutive...rematore meglio con bilanciere a mio avviso...ma potresti fare 6 serie, 4 con bil. e 2 con manubrio...

[Giaack]

Se consideriamo che in quella seduta farà anche i tricipiti (con volume medio-alto poi), a me sembravano un po' troppe. Poi a me i volumi alti in una singola seduta non hanno mai convinto molto, preferisco allenare due volte a settimana il muscolo o, comunque, fare un volume alto ma su base settimanale.
Comunque, come hai giustamente detto, in generale non si può dire che sono troppe perché bisognerebbe considerare alcune cose, in primis l intensità con cui vengono eseguite tutte quelle serie.

[xmas43]

Se consideriamo che in quella seduta farà anche i tricipiti (con volume medio-alto poi), a me sembravano un po' troppe. Poi a me i volumi alti in una singola seduta non hanno mai convinto molto, preferisco allenare due volte a settimana il muscolo o, comunque, fare un volume alto ma su base settimanale.
Comunque, come hai giustamente detto, in generale non si può dire che sono troppe perché bisognerebbe considerare alcune cose, in primis l intensità con cui vengono eseguite tutte quelle serie.

Perchè la mia idea era, 4 giorni alla settimana, ho diviso i gruppi muscolari partendo dai più grandi quindi Dorsali, gambe, petto, spalle giorni diversi e gli altri 4 trici, bici, femorali e polpacci inseriti uno a uno per completare le giornate, per il discorso volume seguo la tabella, volume molto alto intendo

serie x gruppo 20-25

serie x allenamento 40-70

esercizi x gruppo 7-8

esercizi x allenamento 15-20

Di conseguenza i dorsali che da me sono più indietro gli voglio dare priorità almeno per questa scheda, 6 settimane e gli altri gruppi meno cercando di fare un impennata a livello di supercompensazione per i dorsali, si spera , comunque stasera vi posto la bozza della scheda, non ho ancora calcolato i recuperi precisamente, devo vedere un attimo a che densità di allenamento posso arrivare, l'unica cosa certa è la mancanza di super serie, stripping o altro a cui sono strabituato da 2 anni

[Kanzi]

Onestamente 40-70 serie ad allenamento mi sembra a dir poco eccessivo... In qualunque modo tu le vada ad "interpretare".
A meno che tu non voglia fare un allenamento super tecnico con doppie e triple a percentuali di carico molto basse e recuperi relativamente ridotti. Ma l'allenamento "super tecnico" non mi pare nei tuoi programmi.

Ci può stare una sessione "shock", ma non mi allenerei con questi numeri su base costante; considerando poi i 4 wo settimanali rischi di "bruciarti".

Aggiungo che non necessariamente fare di più significa fare meglio.

[Manx]

Onestamente 40-70 serie ad allenamento mi sembra a dir poco eccessivo... In qualunque modo tu le vada ad "interpretare".
A meno che tu non voglia fare un allenamento super tecnico con doppie e triple a percentuali di carico molto basse e recuperi relativamente ridotti. Ma l'allenamento "super tecnico" non mi pare nei tuoi programmi.

Ci può stare una sessione "shock", ma non mi allenerei con questi numeri su base costante; considerando poi i 4 wo settimanali rischi di "bruciarti".

Aggiungo che non necessariamente fare di più significa fare meglio.

nubret lo faceva
cmq da vedere la scheda in toto...secondo me è poco redditizia...

[xmas43]

Rematore singolo 4 x 12	Cross over ai cavi alti 4 x 10	Leg Extension 4 x 10	Alzate laterali singolo 4 x 10
Lat Machine supina 4 x 10	Croci manubri 45° 4 x 10	Leg Press 4 x 15	Alzate frontali 4 x 10
Trazioni prona 4 x 7	Panca piana 4 x 6-7	Affondi manubri 4 x 12	Alzate piegato a 90° 4 x 10
Pulley 4 x 10	Spinte Manubri piano 4 x 8
Pull down con barretta 4 x 12	Pullover manubrio 4 x 10	B1 Abductor machine 3 x 12	Curl concentrato 4 x 10 + 3 contrazioni
xxxxx		B2 Adductor machine 3 x 12	Bicipiti in posa 4 x 12
xxxxx	Leg Curl seduto 4 x 10		Curl con corde al cavo 4 x MAX
	Iperextension 4 x 12	A1 Standing Calf 4 x 15
Estensioni dietro alla nuca 4 x 12	Good Morning 4 x 10	A2 Calf seduto 4 x 15
Parallele 4 x 12
Push down seduto con corde 4 x 12	Crunch obliqui 3 x 15	Cruch su Swiss Ball 3 x 15

---------- Post added at 21:35:01 ---------- Previous post was at 21:33:29 ----------

Non so se si capisce ho fatto il copia e incolla da excel, le xxx sono i due esercizi vacanti dei dorsali, una volta scelti ristudio un attimo l'ordine

[Kanzi]

Rivederei tutta la scheda... Mancano esercizi base ed è monotona.

[Manx]

perchè niente squat? età, dati fisici e carichi? la tabella...è da rivedere in toto, come già detto da kanzi e come ho suggerito ieri circa il nr. degli ex....e il nr. delle rip...sono solo 10-12 rip

[xmas43]

Squat lo levo perchè lo faccio da troppe schede consecutive, stesso discorso stacchi, ho fatto squat, front, squat con i rialzi, stacchi, mezzi stacchi ecc. per me il concetto di esercizi base non esiste perchè può essere buono per un determinato soggetto ma controindicato per altri quindi il termine base non è corretto, esistono i monoarticolari e i multiarticolari.
Dati 173cm, 78 kg bf 10%, le reps ok sono da studiare decisamente meglio

---------- Post added at 13:48:57 ---------- Previous post was at 13:35:47 ----------

Per esempio lo squat non sono neanche convinto che sia propedeutico per me perchè ho i polpacci enormi e ho una tensione incredibile, dopo un tot non riesco a scendere e in accosciata non ci arrivo, con i rialzi quando isolo il vasto mediale riesco a scendere leggermente meglio

[Manx]

beh...sei fuori strada circa gli ex base e multiarticolari, a mio parere e anche secondo tanti altri....lo squat poi...è il "IL" base. Cmq...da rivedere l'intera tabella, come già detto. Provaci...che carichi hai (avevo chiesto)?. Cmq i problemi allo squat sono sicuramente esecutivi...e non causa polpacci (ovviamente posso sbagliare).

[xmas43]

beh...sei fuori strada circa gli ex base e multiarticolari, a mio parere e anche secondo tanti altri....lo squat poi...è il "IL" base. Cmq...da rivedere l'intera tabella, come già detto. Provaci...che carichi hai (avevo chiesto)?. Cmq i problemi allo squat sono sicuramente esecutivi...e non causa polpacci (ovviamente posso sbagliare).

Lo squat ahime è un problema di mobilità articolare e non di esecuzione infatti molte volte lo vario con i rialzi, carichi devo valutare perchè sono abituato a fare sempre schede con triset, quadriset, drop set ecc da due anni, qua invece volevo levare queste tecniche aggiuntive per fare una cosa più sobria ma più mirata ad ogni singolo esercizio invece di risparmiare sul primo pensando già al secondo e così via. communque la voglio provare max 5-6 settimane anche perchè poi stacco 15 giorni con le ferie e vedere se miglioro leggermente i dorsali