SCHEDA FORZA ESPLOSIVA ! Aiutatemi a creare una scheda please!!

[BOTA92]

Ciao a tutti ragazzi, ho bisogno di un vostro aiuto per creare una scheda di allenamento.
sono alto 1,71 X 72 kg faccio palestra da circa 1anno e mezzo, e ho la fortuna di mettere massa con buona facilità.
il punto è che gioco anche a calcetto in una squadra di c1, vorrei portare avanti tutte e due le passioni ma l'unico modo per continuare a crescere senza "imballarmi" troppo è fare un allenamento multifrequenza incentrato sulla forza esplosiva (stacco, jump squat o box squat , panca ).
Qualcuno potrebbe darmi un consiglio su come strutturarlo su una base di 3 allenamenti a settimanali.
GRAZIE IN ANTICIPO per i consigli

[Manx]

schede da zero per regolamento (che devi leggere) non se ne danno...ma tu devi postare un potenziale allenamento che poi verrà eventualmente rivisto e/o migliorato.

[BOTA92]

ok vorrei impostarlo con stacco,panca e squat + eventuali fondamentali cioè rematore al bilanciere o trazioni, military press , panca presa stretta , curl al bilanciere e qualcosa per rifinire.
e impostarlo in 3 split monofrequenza (abc)o 3 split multifrequenza (ABA)
es.
A= petto,tricipiti,deltoidi anteriori
panca 4x6 + flessioni esplosive per trasformare 2'
panca a presa stretta 4x8 1,20'
croci ai cavi 3x15 1,20'
military press 4x6 1,20'

B= schiena,bicipiti,deltoidi posteriori

rematore bilanciere 4x6 1.45'
curl bilanciere 4x8 1,30'
aperture a 90° 3x12+max+max drop set 1.10'
stacco 4x6 + balzi o skip per cercare di trasformare il lavoro 2'

C= gambe
box squat 4x6 + skip o balzi per trasformare 2'
super set = leg extencion + leg press 4 x 10 1,30'
pressa orizzontale 3x12 1,30'
calf machine 3x20 + max a peso libero


altrimenti multifrequenza
A
panca piana 4x6 + flessioni esplosive 2'
rematore bilanciere 4x6 1,45' ( oppure trazioni alla sbarra )
stacco 4x8 1,45'

B

box squat 4x6 + skip, scatti o balzi per trasformare 2'
girate al petto 4x8 (non ho mai provato ma si può sempre imparare )
military press 4x8 1,30'

ditemi voi quale tipo sarebbe meglio utilizzare e come modificarla per migliorare l'esplosività motoria e senza tralasciare un pò di ipertrofia.

[Kanzi]

Forza esplosiva significa lavorare con basse ripetizioni, carichi medio-alti e con esecuzioni "dinamiche". Nulla a che vedere con questa scheda...

[BOTA92]

quindi prendendo a riferimento per esempio della scheda multifrequenza e negli esercizi principali si eseguono 4 ripetizioni x 6 serie O 5 rep x 5 serie con la fase di spinta molto esplosiva andrebbe bene o cmq è sbagliata la scheda. PS con ripetizioni cosi basse è normale che lavorerei con carichi elevati.
e se sbagliata mi potresti dire come reimpostarla, visto che non mi sono mai buttato in questo tipo allenamento. GRAZIE

[Kanzi]

Beh... Invece non è affatto detto che tu debba lavorare con carichi elevati. Anzi, il movimento dovrebbe essere sempre (o almeno andrebbero riservate delle serie apposite per questa tipologia di esecuzione) veloce, quindi vanno utilizzati carichi con cui non ti avvicini al cedimento.

Utile sarebbe anche inserire dei fermi, alla panca e allo squat (in buca).

La fase di spinta esplosiva è un fattore che deve andare in parallelo con gli altri. Non puoi lavorare sulle 6/8 ripetizioni per quello che vuoi ottenere

[Manx]

quoto kanzi, anche se non sono esperto di questi wo "specialistici"....e la forza esplosiva non si fa affatto con carichi elevati. in ogni caso...non hai mai fatto le girate, ex complesso...e le prime 9 volte e mezzo su 10 vengono fuori come una sorta di curl inverso , quindi piuttosto che fare 4x8 rip...farei magari 2-3 rip a serie...proprio per apprendere la tecnica (sembra un ex stupido...ma non lo è affatto...).

[-El Diablo-]

E invece BOTA aveva impostato bene le sue schede. Soprattutto per quanto riguarda il discorso della trasformazione.

Nel calcio è spesso utilizzata la metodologia di attivazione delle fibre veloci (su esercizio pesistico) con successiva trasformazione con altro esercizio dinamico (salti, scatti, pliometria, ecc). A molti sembrerà strano ma la motivazione sta nel fatto che lui non si deve specializzare nella forza esplosiva con carico ma nella forza esplosiva a corpo libero (o almeno se da come ho capito la sua forza esplosiva è orientata più in ottica calcetto che pesistica). Differenza piccola ma sostanziale. E questo lo dico con molta sicurezza in quanto ho avuto a che fare con calciatori di categorie importanti e quella è una delle metodologie classiche.

Più che altro la scheda nel dettaglio andrebbe più che altro regolata in base agli allenamenti che fai con la tua squadra, quindi più che scrivere solo cosa vorresti fare in palestra andrebbe anche scritto come gli allenamenti con i pesi andrebbero a inserirsi negli allenamenti di squadra, cercando se possibile di stabilire negli allenamenti calcistici cosa si va a fare nello specifico (carico, defaticamento, tattica, ecc...). Più che altro perché fare gambe dopo aver già fatto carico il giorno prima, oppure farle un giorno prima di una partita non sarebbe il massimo.

[Kanzi]

E invece BOTA aveva impostato bene le sue schede. Soprattutto per quanto riguarda il discorso della trasformazione.

Nel calcio è spesso utilizzata la metodologia di attivazione delle fibre veloci (su esercizio pesistico) con successiva trasformazione con altro esercizio dinamico (salti, scatti, pliometria, ecc). A molti sembrerà strano ma la motivazione sta nel fatto che lui non si deve specializzare nella forza esplosiva con carico ma nella forza esplosiva a corpo libero (o almeno se da come ho capito la sua forza esplosiva è orientata più in ottica calcetto che pesistica). Differenza piccola ma sostanziale. E questo lo dico con molta sicurezza in quanto ho avuto a che fare con calciatori di categorie importanti e quella è una delle metodologie classiche.

Più che altro la scheda nel dettaglio andrebbe più che altro regolata in base agli allenamenti che fai con la tua squadra, quindi più che scrivere solo cosa vorresti fare in palestra andrebbe anche scritto come gli allenamenti con i pesi andrebbero a inserirsi negli allenamenti di squadra, cercando se possibile di stabilire negli allenamenti calcistici cosa si va a fare nello specifico (carico, defaticamento, tattica, ecc...). Più che altro perché fare gambe dopo aver già fatto carico il giorno prima, oppure farle un giorno prima di una partita non sarebbe il massimo.

Nessuno sta qui contestando l'applicazione di flessioni/skip/salti etc etc... Ma la scheda è male impostata per quanto riguarda serie e ripetizioni.
Solo con la "trasformazione" ci fai ben poco. Che vuoi trasformare se non alleni come dovresti?

Tra l'altro, e dico a BOTA92, non è necessariamente detto che tu debba allenare tutto il corpo con un protocollo simile... Giochi a calcio e potresti limitarlo al lower.

In ogni caso vedo poco per i quadricipiti... Se del box puoi farne a meno, in quanto è più un esercizio (tra l'altro anche piuttosto difficile da eseguire) propedeutico allo squat, in particolare ad uno specifico tipo di squat: il low bar; front e jump, almeno, ci vogliono.
Chiaramente lo stacco deve rimanere... È l'esercizio in cui serve più coppia in assoluto. Sviluppare coppia significa sviluppare accelerazione.

[-El Diablo-]

Nessuno sta qui contestando l'applicazione di flessioni/skip/salti etc etc... Ma la scheda è male impostata per quanto riguarda serie e ripetizioni.
Solo con la "trasformazione" ci fai ben poco. Che vuoi trasformare se non alleni come dovresti?

Di veramente male impostata c'è la scheda A-B, quella A-B-C è più che altro male tarata.
Ma in ogni caso quello è solo META' dell'allenamento, senza sapere come si allena gli altri giorni a calcio può scrivere quello che gli pare e per assurdo può essere corretto perché magari compensa quello che manca (ad esempio nella 3 split di dorsali fa troppo poco anche per un calciatore) negli allenamenti di squadra dove magari fanno anche qualcosa con i pesi...

In ogni caso però l'impostazione fondamentale 4x6+ex dinamico con in aggiunta altri ex secondari non è sbagliata, anzi. Va però tarata in base a cosa fa gli altri giorni.

[BOTA92]

innanzi tutto, grazie ragazzi per aver avuto voglia di darmi un mano, il mio discorso sulle schede si basava sul fatto che io vorrei cercare di migliorare il mio fisico da un punto di vista estetico, il problema è che avendo fatto sempre esercizi per l'ipertrofia e schede monofrequenza, queste mi limitavano da un punto di vista motorio.
Nel calcetto ancora più che nel calcio questo è debilitante, quindi cercando sui forum e documentandomi l'unica via che mi permetta di portare avanti queste due passioni, è fare esercizi in palestra attraverso schede multifrequenza e che vertano sulla forza esplosiva.
sapendone poco in questo campo sono venuto in questo forum dove c'è gente competente, e mi sono rimesso a voi per cercare di tirare fuori una scheda degna di questo nome.

Per rispondere a KANZI quando intendevo box squat io intendevo lo squat con dei blocchi a un dato livello cosi da dividere la fase negativa da quella di spinta, consapevole del fatto che è essenziale dare esplosività hai movimenti.
e per gli esercizi complementari a quelli fondamentali avevo in mente di andare verso l'intensità quindi alte ripetizioni, stripping , drop set, poco recupero giusto per dare un pò di pump.

Perchè in definitiva mi sono posto come obiettivo un fisico alla MARC FITT nel giro di 3 anni, quindi abbiate pazienza con me e aiutatemi in questa scheda che la passione,la nutrizione e il riposo ce li metterò io.

---------- Post added at 21:04:43 ---------- Previous post was at 20:52:53 ----------

EL Diablo noi ci alleniamo lunedi (parte più fisica= navette, scatti , cambi di direzione , ccvv e partitella )

mercoledi ( schemi , tiri , 3vs2 , 2vs1, rapidità e partitella )


venerdi = partita


quindi io avevo impostato lo split a 3 perchè cosi martedi e giovedi o sabato facevo l'upper, e sabato o domenica il lower, ultima cosa ho grosso problema in palestra non ho lo squat rack quindi devo farlo alla multipower (so che non è lo squat che alla multi cisi fa male e basta, ma non posso uccidere il proprietario e vicino c'è solo questa :'( )

[-El Diablo-]

il problema è che avendo fatto sempre esercizi per l'ipertrofia e schede monofrequenza, queste mi limitavano da un punto di vista motorio.

In che senso ti limitava dal punto di vista motorio?

Nel calcetto ancora più che nel calcio questo è debilitante, quindi cercando sui forum e documentandomi l'unica via che mi permetta di portare avanti queste due passioni, è fare esercizi in palestra attraverso schede multifrequenza e che vertano sulla forza esplosiva.

Sappi che non è necessariamente così, anzi per come l'hai scritta tu (UNICA VIA) è proprio errata.

Comunque sappi che se il tuo obiettivo è l'estetica del fisico la forza esplosiva c'entra molto poco.

[BOTA92]

nel senso che mi limitava nell'esplosività, nel breve e questo nel calcetto è molto debilitante, visto che è sempre una questione di centimetri e di centesimi di secondo, quindi ho pensato che una possibile soluzione fosse lavorare in palestra su quello (esplosività ) cerca tuttavia di curare anke il corpo nella sua generalità.
se però ci sono altre vie per poter migliorare da punto di vista fisico/estetico senza compromettere l'esplosività e la rapidità sono felicissimo ascoltare.

[-El Diablo-]

Un allenamento ben calibrato, anche se orientato all'ipertrofia, non limita l'esplosività (al massimo non la migliora, ma più probabilmente la migliora comunque), a meno di significativi stravolgimenti fisici (ma che comunque dovrebbero essere orientati ad un forte aumento di massa muscolare non accompagnati da miglioramenti della componente elastica, ma qui entriamo già in casi particolari e non mi sembra il tuo).
In genere è più facile che ci fosse una sbagliata organizzazione del lavoro (per questo ti ho chiesto di inserire anche il lavoro che fai con la squadra) che portasse il muscolo a non essere ancora pronto nel momento della partita o dell'allenamento.


In ogni caso per quanto riguarda te, io, non fare niente eccezionale. Nel tuo caso prenderei un classico modello A-B (con un minimo di personalizzazione se proprio ci tieni) diviso in UPPER-LOWER. Da fare solo due volte a settimana, Martedì e Domenica in modo da avere come riposo i giorni pre e post partita. Facendo attenzione la domenica a non cercare l'esaurimento muscolare nel lower nell'ottica dell'arrivare comunque freschi all'allenamento del lunedì in quanto quest'ultimo necessità di esplosività.

Probabilmente la prima e la seconda settimana potresti comunque avere dei leggeri affaticamenti il lunedì (fai quindi attenzione), qualora però anche dopo la seconda settimana tu avessi comunque affaticamenti a seguito dell'allenamento della domenica, dovrai abbassare volume e/o intensità di quest'ultimo.

[BOTA92]

ok quindi un AB upper e lower, ora mi metto a scriverne un'altra con queste indicazioni dimmi se va bene e cosa c'è da modificare e per quanto riguarda le infiammazioni e gli affaticamenti, avevo intenzione di integrare un pò con omega 3, bcaa e creatina, cosi da aiutare il recupero muscolare.
Ps grazie per l'aiuto

---------- Post added at 21:48:50 ---------- Previous post was at 21:36:15 ----------

Upper

panca piana 5x5 + trasformazione con flessioni esplosive 2'
rematore bilancere 4 x 6 1,45 '
military press 4 x 6 1,30'
super set = curl manubrio hummer e tricipiti alla corda 3x 12 + max drop set
stacchi 4 x 4 + strasformazione balzi o scatto 3'

lower

squat 5 x 5 + balzi o skip o scatto 2,30 ' (con fermo per rendere più esplosiva la fare di spinta )
super set = leg curl + leg curl 3 x 8 + 8 drop set 1,30'
pressa orizzontale 3x 12 1,30'
calf machine 3 x 20 + max a peso libero 1,10'

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ragazzi questa può andare ? se non va, cosa dovrei cambiare ?