rapporto serie-ripetizioni e carico

[effepi]

è corretta questa tabella?
60% 1rm 30 ripetizioni complessive x esercizio - ottimale 5 serie x 6 rip
70-75% 1rm 24 ripetizione complessive - 4x6
75-80% 1rm 20 rip complessive - 4x5
85-90% 1 rm 10 rip complessive -3x3

[Factotem]

Reps:		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	15
%1RM	Brzycki	100	95	90	88	86	83	80	78	76	75	72	70

Se l'ho trovate giuste, queste dovrebbero essere le % di carico secondo brzycki.
Ci sono anche molti altri modelli, alla fine le conoscono più o meno tutti.

Ma ignoravo la relazione matematica tra serie e % di carico.
A vederli così a occhio non sembrano sbagliati i setxrep. Ma credo sia molto più legato al tipo di programma. Ad esempio in programmi di forza che prediligono l'uso delle triple, puoi trovare anche 6x3.

[Kanzi]

Sì, ma non troverai mai un 6x3 con il 90% dell'1RM.

La tabella, se è quella di Pirlepin, è un po' differente. Lascia un range di set e ripetizioni in un range di percentuale di carico.



Ce ne sono anche altre.

[effepi]

Sì, ma non troverai mai un 6x3 con il 90% dell'1RM.

La tabella, se è quella di Pirlepin, è un po' differente. Lascia un range di set e ripetizioni in un range di percentuale di carico.

[ATTACH]151017[/ATTACH]

Ce ne sono anche altre.

si è quella di Prilepin, quello che mi interessava capire era se il rapporto rip/set/% di carico era indicaitvamente corretto...

[Kanzi]

Va interpretata... Dipende da che tipologia di lavoro intendi eseguire e dal tuo livello d'allenamento. Ad esempio, per un neofita, un 4x6 al 60% dell'1RM è deallenante (a meno che non "tiri" sui recuperi); per un avanzato, no.

Diciamo che, a mio avviso, il "messaggio" importante che va estrapolato da questa tabella è semplicemente che al salire dell'intensità va ridotto il volume di lavoro; perché le alte intensità sono molto stressanti per il sistema nervoso. Ed è un dato noto.
Poi, anche qui, dipende. Se è vero, almeno credo, che sarebbe controproducente sostenere programmazioni che prevedono alti volumi di lavoro e contemporaneamente alte intensità, allo stesso tempo è vero che nulla vieta di farlo sporadicamente... Una sorta di sessione "shock".

[effepi]

Va interpretata... Dipende da che tipologia di lavoro intendi eseguire e dal tuo livello d'allenamento. Ad esempio, per un neofita, un 4x6 al 60% dell'1RM è deallenante (a meno che non "tiri" sui recuperi); per un avanzato, no.

Diciamo che, a mio avviso, il "messaggio" importante che va estrapolato da questa tabella è semplicemente che al salire dell'intensità va ridotto il volume di lavoro; perché le alte intensità sono molto stressanti per il sistema nervoso. Ed è un dato noto.
Poi, anche qui, dipende. Se è vero, almeno credo, che sarebbe controproducente sostenere programmazioni che prevedono alti volumi di lavoro e contemporaneamente alte intensità, allo stesso tempo è vero che nulla vieta di farlo sporadicamente... Una sorta di sessione "shock".

il mio livello è neofita, ho cominciato seriamente ad ottobre/novembre 2013. Per il mio livello un 4x6x70-75%1rm (x panca, squat, lento, rematore)è allenante?

[Kanzi]

rapporto serie-ripetizioni e carico

Direi proprio di sì... Con un recupero "medio" (intorno ai due minuti).
Però, abbi cura di non fare sempre e solo 4x6... Aumenta/diminuisci serie, ripetizioni, carichi. Gioca un po', insomma (anche con i recuperi).


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