Scheda per home-workout

[Alepaxx]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 18 anni, peso 75 kg e sono alto 1,76. Mi alleno da qualche anno e seguo una dieta abbastanza rigorosa. Mi sono preso una panca, un bilanciere e dei manubri. La scheda che ho buttato giù com'è? Tenete conto che non possiedo una rack quindi per ora devo abbandonare lo squat completo, che ho sostituito con squat a una gamba con sovraccarico (manubrio in mano).

Giorno A Petto-Bicipiti:
Panca piana con bilanciere 4x6 (2')
Pressa manubri inclinata 3x8 (1')
Croci su panca piana 3x10 (1')
Curl con bilanciere 4x6 (2')
Curl concentrati con manubri 3x8 (1')

Giorno B Gambe-Spalle:
Squat a una gamba con sovraccarico 4x6 (2')
Affondi con manubri 3x8 (1')
Lento avanti con bilanciere 4x6 (2')
Alzate laterali 3x8 (1')
Crunch con sovraccarico 4x12 (1')

Giorno C Schiena-Tricipiti:
Trazioni presa prona con sovraccarico 4x6 (2')
Rematore con bilanciere presa supina 3x8 (1')
Rematore a un braccio su panca 3x10 (1')
Panca a presa stretta 4x6 (2')
Kickback a un bracciocon i manubri 3x8(1') scusate ma non mi viene in mente come si chiama il tricep kickback in italiano

Cosa ne pensate?

[Pursuit]

Niente male. Manca lo stacco, immagino per problemi logistici.

[Son of the Sun]

La panca immagino che abbia un reggibilanciere giusto? Gli appoggi fino a quanto si possono alzare?
Lo squat nn devi farlo per forza a cedimento, se riesci a fare quello classico è meglio.

Usufruendo del reggibilanciere potresti fare anche lo stacco rumeno per i femorali.

Io farei (tenendo comunque conto che sarebbe preferibile allenare le gambe da sole):

Giorno B Gambe-Spalle:
Squat 4x6 (2')
Affondi con manubri 4x10(1' 30")
Stacco rumeno 4x8 (1' 30")
Lento avanti con bilanciere 4x6-8 (2')
Alzate laterali 3x12 (1')
Alzate a 90 3x12 (1')
Crunch con sovraccarico 6x15-20 (1')

Mentre il
Giorno A Petto-Bicipiti:
Panca piana con bilanciere 4x6 (2')
Panca inclinata manubri 4x8-10 (1'30")
Croci su panca piana 3x10-12 (1')
Curl con bilanciere 4x6 (1'30")
Hammer curl 3x12 (1')

e il
Giorno C Schiena-Tricipiti:
Trazioni presa prona con sovraccarico 4x6 (2')
Rematore con bilanciere presa prona 4x8 (2')
Rematore a un braccio su panca 3x10 (1'30")
Panca a presa stretta 4x6-8 (1'30")
Kickback a un bracciocon i manubri 3x12 (1')

IMHO

[Alepaxx]

Gli appoggi del bilanciere mi arrivano alla parte alta dell'addome...

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[Factotem]

Squat a una gamba stile split/bulgarian, pistol o affondo?
Perchè secondo me invece del manubrio scomodo e poco redditizio potresti comunque mettere il bilanciere sulle spalle. Non so che carichi useresti, ma sarebbe comunque un carico all'incirca dimezzato rispetto allo squat normale e quindi forse più sicuro da gestire senza rack.

---------- Post added at 19:39:53 ---------- Previous post was at 19:36:25 ----------

Aggiungo: i volumi mi sembrano un po' sbilanciati. Gambe e spalle stesso volume identico. Oltre al fatto che mi sembra basso come volume. Forse potresti optare per 4wo con 3 split quindi abca bcab...Più denso.

[Alepaxx]

Squat a una gamba stile split/bulgarian, pistol o affondo?
Perchè secondo me invece del manubrio scomodo e poco redditizio potresti comunque mettere il bilanciere sulle spalle. Non so che carichi useresti, ma sarebbe comunque un carico all'incirca dimezzato rispetto allo squat normale e quindi forse più sicuro da gestire senza rack.

---------- Post added at 19:39:53 ---------- Previous post was at 19:36:25 ----------

Aggiungo: i volumi mi sembrano un po' sbilanciati. Gambe e spalle stesso volume identico. Oltre al fatto che mi sembra basso come volume. Forse potresti optare per 4wo con 3 split quindi abca bcab...Più denso.

Squat a una gamba pistol. In questa variante trovo scomodo, per non dire impossibile, tenere un bilanciere sulla schiena... non credi?

---------- Post added at 12:13:47 ---------- Previous post was at 11:57:33 ----------

Niente male. Manca lo stacco, immagino per problemi logistici.

Mi mancano i dischi per caricare a sufficienza. Per farti un esempio, dove sono io un disco da 10 kg in ghisa - nemmeno gommato, per dire - te lo sparano a 18 euro!

La panca immagino che abbia un reggibilanciere giusto? Gli appoggi fino a quanto si possono alzare?
Lo squat nn devi farlo per forza a cedimento, se riesci a fare quello classico è meglio.


Usufruendo del reggibilanciere potresti fare anche lo stacco rumeno per i femorali.


Io farei (tenendo comunque conto che sarebbe preferibile allenare le gambe da sole):


Giorno B Gambe-Spalle:
Squat 4x6 (2')
Affondi con manubri 4x10(1' 30")
Stacco rumeno 4x8 (1' 30")
Lento avanti con bilanciere 4x6-8 (2')
Alzate laterali 3x12 (1')
Alzate a 90 3x12 (1')
Crunch con sovraccarico 6x15-20 (1')


Mentre il
Giorno A Petto-Bicipiti:
Panca piana con bilanciere 4x6 (2')
Panca inclinata manubri 4x8-10 (1'30")
Croci su panca piana 3x10-12 (1')
Curl con bilanciere 4x6 (1'30")
Hammer curl 3x12 (1')


e il
Giorno C Schiena-Tricipiti:
Trazioni presa prona con sovraccarico 4x6 (2')
Rematore con bilanciere presa prona 4x8 (2')
Rematore a un braccio su panca 3x10 (1'30")
Panca a presa stretta 4x6-8 (1'30")
Kickback a un bracciocon i manubri 3x12 (1')


IMHO

Grazie mille per le dritte, ma come mai così tante serie e così tante ripetizioni nel crunch con sovraccarico?

In secondo luogo, secondo voi è possibile sostituire lo squat con l'hack squat in modo tale da farlo senza rack? Perchè lo squat normale senza rack non me la sento di farlo.

[Pursuit]

In secondo luogo, secondo voi è possibile sostituire lo squat con l'hack squat in modo tale da farlo senza rack? Perchè lo squat normale senza rack non me la sento di farlo.

Non è la stessa cosa, ma può essere un buon surrogato, imho decisamente meglio del pistol.

[Factotem]

Squat a una gamba pistol. In questa variante trovo scomodo, per non dire impossibile, tenere un bilanciere sulla schiena... non credi?

In secondo luogo, secondo voi è possibile sostituire lo squat con l'hack squat in modo tale da farlo senza rack? Perchè lo squat normale senza rack non me la sento di farlo.

Si, se si tratta di pistol il bilanciere è escluso..
Il back squat è difficilmente sostituibile, so che è sempre bene allenarsi in sicurezza e non so che carichi usi, ma personalmente ho sempre squattato nel rack ma non ne ho mai avuto bisogno. Nel caso di % di carico alte mi facevo dare un occhio da qualcuno, nel tuo caso puoi semplicemente limitarti a lavorare entro il 90% senza cedimento.
Poi resta da vedere se hai gli appoggi per mettere il bil.

[Alepaxx]

R: Scheda per home-workout

Si, se si tratta di pistol il bilanciere è escluso..
Il back squat è difficilmente sostituibile, so che è sempre bene allenarsi in sicurezza e non so che carichi usi, ma personalmente ho sempre squattato nel rack ma non ne ho mai avuto bisogno. Nel caso di % di carico alte mi facevo dare un occhio da qualcuno, nel tuo caso puoi semplicemente limitarti a lavorare entro il 90% senza cedimento.
Poi resta da vedere se hai gli appoggi per mettere il bil.

Si, parlavo del fatto che mi mancano gli appoggi forse mi sono espresso male scusa

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[Alepaxx]

C'è un problema. Lo stacco rumeno non riesco a farlo perché non ho sufficiente mobilità. Per lo squat ho optato per lo zercher squat, per il quale mi bastano gli appoggi della panca. Consigli per sostituire lo stacco rumeno? Posso farlo piegando un po' le ginocchia?

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[Factotem]

Devi piegare un po' le ginocchia, lo stacco a gambe tese è un altro esercizio.
Tu fai il rumeno con le ginocchia leggermente piegate.
Per sostituire lo squat non andrei di certo sullo zercher, troppo complicato e stessa scomodità dei kili, perchè sulle braccia.

[Alepaxx]

R: Scheda per home-workout

Devi piegare un po' le ginocchia, lo stacco a gambe tese è un altro esercizio.
Tu fai il rumeno con le ginocchia leggermente piegate.
Per sostituire lo squat non andrei di certo sullo zercher, troppo complicato e stessa scomodità dei kili, perchè sulle braccia.

Però è l'unica variante che conosco che riesco a fare con i soli appoggi del bilanciere... Tra l'altro non mi sembra male come esercizio, a parte per il fatto che spacca le braccia

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[Son of the Sun]

[QUOTE=Alepaxx;8783807]

---------- Post added at 12:13:47 ---------- Previous post was at 11:57:33 ----------






Grazie mille per le dritte, ma come mai così tante serie e così tante ripetizioni nel crunch con sovraccarico?

Errore mio, sorry. Era senza sovraccarico

[Alepaxx]

per quanto riguarda l addome mi converrebbe aumentare il numero di esercizi? Uno a settimana mi pare poco

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[Son of the Sun]

Beh l'addome si allena come tutti gli altri muscoli.
Al massimo puoi fare un piccolo richiamo se proprio vuoi.