Ciao Valerio, come va? Volevo chiederti se dalle tue letture risulta un rapporto ideale fra i carichi dei vari esercizi tra loro antagonisti, come panca/rematore, lento/trazioni, curl/french press, leg curl/leg estention ecc. Inoltre volevo sottoporti questo mio problema:alleno lo squat come primo esercizio nella seduta delle gambe e come secondo esercizio riesco ad eseguire il good morning con lo stesso carico; inoltre, nel leg curl uso il 15% in più di carico che nel leg estention. E' evidente che ho i femorali più forti dei quadricipiti, mentre di solito il problema degli squattatori è l'opposto, giusto? Cosa ne pensi e come potrei risolvere il problema?
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GM con lo stesso carico dello squat? Wow...
Ehi ATP io sono di Sannazzaro dé Burgondi...
PMD-è necessario lavorare così duramente da quasi venir meno nell'effettuare una serie pesante
-è necessario spingersi ad un punto tale che,molte volte,si collassi letteralmente alla fine della serie
-è necessario urlare,sudare e soffrire quando ci si allena -
Re: X Valerio: squilibri di forza
Avere femorali più forti dei quads in linea di massima non è un problema. Il problema riguarda al limite il valore assoluto del tuo squat. Pecca? Le eventuali pecche dipendono da mancanze a livello di flessibilità o sul fatto che hai gambe abbastanza lunghe?Originally posted by ATP
Ciao Valerio, come va? Volevo chiederti se dalle tue letture risulta un rapporto ideale fra i carichi dei vari esercizi tra loro antagonisti, come panca/rematore, lento/trazioni, curl/french press, leg curl/leg estention ecc. Inoltre volevo sottoporti questo mio problema:alleno lo squat come primo esercizio nella seduta delle gambe e come secondo esercizio riesco ad eseguire il good morning con lo stesso carico; inoltre, nel leg curl uso il 15% in più di carico che nel leg estention. E' evidente che ho i femorali più forti dei quadricipiti, mentre di solito il problema degli squattatori è l'opposto, giusto? Cosa ne pensi e come potrei risolvere il problema?
Cmq sia, se ti interessa migliorare nello squat dovresti incominciare a dedicare più spazio ai quads: squat frontale e affondi per 3- 4 settimane (per due cicli) possono andare bene. Per quanto riguarda il lavoro con i GM in questo tempo cerca di lavorare di mantenimento, riabassando i carichi e provando a riportarli agli originali in questo periodo.
Esempio di scheda:
A) squat 1 e 1/3 8 x 5, pausa 1', carico che permetta di eseguire tutte le 8 serie
B1) affondi 2 x 12, tempo 30X, pausa 1'30" (mai a cedimento)
B2) GM 2 x stesso range di rps da te usato in questo periodo
C1) leg extensione 2 x 15, tempo 401, pausa 1' (mai a cedimento)
C2) calf in piedi 2 x 15, tempo 222, pausa 1'
Successivamente potresti optare da per altri due cicli di questo genere
A) squat frontale 5 x 5, tempo 401, pausa 3'30", carico pari ad un 8RM.
B1) affondi 2 x 8, tempo 30X, pausa 1'30" (mai a cedimento)
B2) GM 2 x stesso range di rps da te usato
C1) leg extension 2 x 12, tempo 401, pausa 1' (mai a cedimento)
C2) calf in piedi 2 x 10, tempo 222, pausa 1'
In generale, uno dovrebbe (in generale) pareggiare il lavoro con un esercizio con il suo antagonista. Ovviamente poi nella pratica uno potrebbe dedicare più tempo ad uno in una certa fase (ad esempio al rematore e agli extra nelle prime fasi dell'allenamento dopo le vacanze estive) e meno in un altra (il lavoro della panca ad esempio sarebbe ben pareggiato dagli stacchi ad esempio)
Un saluto,
ValerioCommenta
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Valerio, le schede sono interessanti, ma mi piacerebbe sapere che criterio hai usato per stenderle. Ad esempio, nn mi spiego quell'8x5 nello squat. Ti andrebbe di spiegarmi i principi che stanno dietro alle tue scelte di serie, ripetizioni, cadenze e recuperi? Grazie per l'aiuto, effettivamente sono carente nello squat, nn tanto in senso assoluto, ma in rapporto con gli altri esercizi.
ILL BILL: allora siamo quasi vicini di casa..!Commenta
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La prima fase di allenamento è più rivolta al volume e quindi bassa intensità di forza mentre nella seconda fase si abbassa il volume e si eleva l'intensità. Semplice o no?Originally posted by ATP
Valerio, le schede sono interessanti, ma mi piacerebbe sapere che criterio hai usato per stenderle. Ad esempio, nn mi spiego quell'8x5 nello squat. Ti andrebbe di spiegarmi i principi che stanno dietro alle tue scelte di serie, ripetizioni, cadenze e recuperi? Grazie per l'aiuto, effettivamente sono carente nello squat, nn tanto in senso assoluto, ma in rapporto con gli altri esercizi.
ILL BILL: allora siamo quasi vicini di casa..!
I metodi utilizzati sono convenzionali. l'8 x 5 così descritto è lavoro a fatica cumulativa. Il tempo è lento in quanto la modalità di esecuzione è di 1 e 1/3 per enfatizzare il vasto mediale.
Se ti interessa, nella prima fase puoi cambiare gli affondi con gli split squat per aumentare la componente di stabilizzazione (e quindi maggior reclutamento degli stabilizzatori dell'anca).
I tempi di esecuzione sono quelli classici (conta unmilioneuno, unmilionedue...).
Se ti interessa, puoi aggiungere un'altro allenamento per le gambe ma riducendo carichi e volume (ma mantenendo lo stesso range di rps) per aumentare il recupero, il volume di allenamento e quindi la "confidenza" con gli esercizi.
Un saluto,
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Cavolo mi piacciono questi 2 cicli di allenamento per le gambe! Mi spiegerestimeglio il fatto di 1 e 1\3 per enfatizzare il vasto mediale ke non ho cpaito bene?
Confucio dice: se hai la coscienza pulita forse non hai molta memoriaCommenta
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Scendi in accosciata profonda sino a sfiorare i glutei con i talloni. Risali da questa posizione ma solo di un terzo di porzione di movimento. Riscendi ancora in accosciata e risali definitivamente.Originally posted by Nandroboy
Cavolo mi piacciono questi 2 cicli di allenamento per le gambe! Mi spiegerestimeglio il fatto di 1 e 1\3 per enfatizzare il vasto mediale ke non ho cpaito bene?
Questa è una ripetizione
Un saluto,
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Grazie per le spiegazioni, Valerio. Avrei un'altra domanda: cosa sono gli split squat? Per quanto riguarda gli esercizi antagonisti, per carico intendevo il massimale dei vari esercizi (o il 10 RM, o quello che vuoi) e nn tanto il carico di lavoro con il quale colpirli. Ad esempio, se ho un massimale di 100 kg nel bench press, quanto dovrei avere di massimale nel rematore per non avere squilibri di forza?Commenta
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Per split squat intendo gli squat ad una gamba mentre l'altra (quella che sta dietro) è appoggiata ad un rialzo. La stabilità è precaria quindi gli adduttori intervengono maggiormente.Originally posted by ATP
Grazie per le spiegazioni, Valerio. Avrei un'altra domanda: cosa sono gli split squat? Per quanto riguarda gli esercizi antagonisti, per carico intendevo il massimale dei vari esercizi (o il 10 RM, o quello che vuoi) e nn tanto il carico di lavoro con il quale colpirli. Ad esempio, se ho un massimale di 100 kg nel bench press, quanto dovrei avere di massimale nel rematore per non avere squilibri di forza?
Se hai la panca stretta (presa 36 cm) di 100 kg, grosso modo i tuoi valori negli altri esercizi dovrebbero essere:
- 80- 85% nella panca inclinata 45°
- 80% trazioni supinate (livello mento)
- 70% military press
- 40- 45% rematore ad un braccio
- 45% curl con bilanciere alla panca Scott
- 30% curl inverso in piedi con bilanciere (schiena appoggiata ad una palla svizzera appoggiata a sua volta al muro)
- 9% rotatori esterni per 8 rps. Si tiene il gomito appoggiato alle ginocchia (livello del ginocchio appena inferiore all'ascella). Il ginocchio è elevato perché il piede è appoggiato ad una panca (dove si è seduti). Tempo 40X
Ovviamente occorre tenere in considerazioni altri fattori, come la predisposizione individuale, eventuali correlazione con il proprio sport. Ad esempio un canottiere avrà un rematore e le trazioni nettamente ma nettamente superiori alla panca stretta oppure chi possiede tricipiti deboli si ritroverà ad avere un valore stesso di panca scarso.
Per la parte inferiore ancora so pochissimo. Aspettiamo
Un saluto,
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Valerio scusa, ma questo ciclo di allenamento ke proponi per le gambe serve solo per sanare degli squilibri o può essere usato come un allenamento regolare per la crescita delle gambe?
Lo squat può essere sostituito dalla pressa (pressa 45° tecnogym)? Lo squat frontale si può effettuare al multipower in assenza del power rack l'esecuzione al multipower è dannosa anche per questo tipo di esercizio?
Scusa per il numero delle domande
Grazie per le delucidazioi
Confucio dice: se hai la coscienza pulita forse non hai molta memoriaCommenta
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Ovviamene uno può usare un certo programma di allenamento se pensa che gli possa venire utile.Originally posted by Nandroboy
Valerio scusa, ma questo ciclo di allenamento ke proponi per le gambe serve solo per sanare degli squilibri o può essere usato come un allenamento regolare per la crescita delle gambe?
Lo squat può essere sostituito dalla pressa (pressa 45° tecnogym)? Lo squat frontale si può effettuare al multipower in assenza del power rack l'esecuzione al multipower è dannosa anche per questo tipo di esercizio?
Scusa per il numero delle domande
Grazie per le delucidazioi
In generale (visto che mi alleno a casa) non so niente di macchinari.
Il multipower abbandonalo (rammenta sempre il discorso sugli stabilizzatori oltre ai problemi noti alle articolazioni).
Se non hai power rack fatti assistere e cerca di non arrivare mai a cedimento.
Un saluto,
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