Suggerimenti nuova scheda

**Kanzi** · 30-06-2014, 18:29:26

La scheda non va bene... I volumi sono sballati (fai più per le spalle che per le gambe) così come lo sono i range di ripetizioni.

In quali esercizi hai difficoltà a caricare?
Quanto hai di carico allo squat e alla panca?

Potresti usare il portabilanciere della panca al contrario come rack per lo squat.

**mitrez21** · 30-06-2014, 18:33:54

Ho difficoltà a caricare nello squat e affondi, mancando un rack al quale appoggiare il bilanciere carico. Per la panca piana in qualche modo faccio

Per lo squat più di 40 kg non riesco ad appoggiarli, sulla panca piana metto circa un 22/24 kg per manubrio.
Che correzioni servono per ripetizioni e volumi?

**Kanzi** · 30-06-2014, 18:59:57

Devi bilanciare i gruppi muscolari... Quelli più grossi faranno più lavoro: ad esempio più esercizi per le gambe rispetto a quelli per le spalle. Io, invece, vedo il contrario.

Non puoi fare tutto con 10/15 ripetizioni. Devi variare ed usare anche serie con 4/8 ripetizioni, anzi, dovrebbero costituire la maggior parte dell'allenamento.
Con meno ripetizioni dovrai, ovviamente, usare carichi superiori. Se ne fai 15 con 30 Kg, con 6 userai (ipotesi) 40/45 Kg.

**mitrez21** · 30-06-2014, 19:03:49

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Devi bilanciare i gruppi muscolari... Quelli più grossi faranno più lavoro: ad esempio più esercizi per le gambe rispetto a quelli per le spalle. Io, invece, vedo il contrario.

Non puoi fare tutto con 10/15 ripetizioni. Devi variare ed usare anche serie con 4/8 ripetizioni, anzi, dovrebbero costituire la maggior parte dell'allenamento.
Con meno ripetizioni dovrai, ovviamente, usare carichi superiori. Se ne fai 15 con 30 Kg, con 6 userai (ipotesi) 40/45 Kg.

Posto un'ipotetica correzione seguendo i tuoi consigli:

Workout A (Petto - Tricipiti)

Panca Piana manubri 3 x 6/8 90"
Panca Inclinata manubri 3 x 12 60"
Croci su piana 4 x 12/15 60"
French press su piana 3 x 8 90"
Estensioni tricipiti manubrio (seduto) 4 x 15 60"

Workout B (Gambe - Spalle)

Squat 4 x 8 90"
Affondi 3 x 10 90"
Stacchi gambe tese 4 x 12 90"
Lento manubri avanti 4 x 8 90"
Alzate laterali in piedi 4 x 12 90"
Alzate 90° 4 x 15 60"
Scrollate bilanciere 3 x 8 90"

Workout C (Dorso - Bicipiti)

Trazioni 4 x max
Rematore bilanciere 4 x 8 120"
Rematore manubrio 4 x 10/12 90"
Curl bilanciere in piedi 3 x 10 90"
Curl manubri 4 x 12 90"

Spero di aver capito bene

**Kanzi** · 30-06-2014, 20:39:53

Va già meglio... Ma leva qualcosa per le spalle (puoi tenere anche tutti e 4 gli esercizi, e diminuire il numero di serie) e aggiungi qualcosa per le gambe. Se non hai rack puoi fare squat bulgaro e step up... In entrambi su possono usare manubri.

In più sostituirei lo stacco a gambe tese con il rumeno/semi tese, o al limite ciclizzerei gli esercizi. Questo perché lo stacco gt non è il massimo per la schiena (compressione dei dischi intervertebrali), e non mi piace anche come "reclutamento" muscolare (ma questo è un altro discorso).

Visto che ci sei... Sai fare lo stacco da terra? Il deadlift, quello classico.
Se sì, inseriscio nella sessione del dorso. Bassissime ripetizioni, 3-5 massimo.

**mitrez21** · 30-06-2014, 21:01:30

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Va già meglio... Ma leva qualcosa per le spalle (puoi tenere anche tutti e 4 gli esercizi, e diminuire il numero di serie) e aggiungi qualcosa per le gambe. Se non hai rack puoi fare squat bulgaro e step up... In entrambi su possono usare manubri.

In più sostituirei lo stacco a gambe tese con il rumeno/semi tese, o al limite ciclizzerei gli esercizi. Questo perché lo stacco gt non è il massimo per la schiena (compressione dei dischi intervertebrali), e non mi piace anche come "reclutamento" muscolare (ma questo è un altro discorso).

Visto che ci sei... Sai fare lo stacco da terra? Il deadlift, quello classico.
Se sì, inseriscio nella sessione del dorso. Bassissime ripetizioni, 3-5 massimo.

Workout A (Petto - Tricipiti)

Panca Piana manubri 3 x 6/8 90"
Panca Inclinata manubri 3 x 12 60"
Croci su piana 4 x 12/15 60"
French press su piana 3 x 8 90"
Estensioni tricipiti manubrio (seduto) 4 x 15 60"

Workout B (Gambe - Spalle)

Squat 4 x 8 90"
Affondi 3 x 10 90"
Stacchi gambe semi tese 4 x 12 90"
Lento manubri avanti 4 x 8 90"
Alzate laterali in piedi 3 x 12 90"
Alzate 90° 3 x 15 60"
Scrollate bilanciere 3 x 8 90"

Workout C (Dorso - Bicipiti)

Trazioni 4 x max
Rematore bilanciere 4 x 8 120"
Rematore manubrio 4 x 10/12 90"
Curl bilanciere in piedi 3 x 10 90"
Curl manubri 4 x 12 90"

Ho tolto una serie alle alzate laterali e a quelle a 90°, così mi concentro più sul fondamentale e ho cambiato lo stacco gt con quello a gambe semi tese. Lo stacco classico? Si l'ho provato spesso ma ho sempre dei problemi nella fase di discesa, è lì che sento dolori ai lombari, ma lo inserirò comunque... 4 serie vanno bene?
Ah per quanto riguarda bicipiti e tricipiti ho un dubbio ma più riguardo la scelta degli esercizi che i volumi... dovrei cambiarli? Grazie assai!!!

**Kanzi** · 30-06-2014, 21:15:09

Workout A (Gambe - Spalle)

Step up 8 6 6 4
Squat bulgaro 3x6
Squat 4 x 8 90"
Affondi 3 x 10 90"
Stacchi gambe semi tese 3 x 10 90"
Lento bilanciere avanti 8 8 10 10 90"
Alzate laterali in piedi 3 x 12 90"
Alzate 90° 2 x 12 60"

B)
Panca Piana manubri 8 8 8 6 6 6 90"
Panca Inclinata manubri 8 8 10 10 60"
Croci su piana 3 x 12 60"
French press su piana 3 x 8 90"
Estensioni tricipiti manubrio (seduto) 3 x 10 60"
Addome

Workout C (Dorso - Bicipiti)

Trazioni 4 x max
Deadlift 4x4
Rematore bilanciere 4 x 6 120"
Rematore manubrio 2 x 8 90"
Scrollate bilanciere 2 x 10 90"
Curl bilanciere in piedi 3x6 90"
Curl manubri 3x10 90"

Il deadlift va saputo fare... Probabilmente, se non sicuramente, senti dolore ai lombari perché inarchi la schiena.
Cerca sul web dei video di come va fatto, trovi anche molti articoli. Pure qui sul sito ci sono un sacco di discussioni su questo importante esercizio.

Dimenticavo.
Quando leggi 8 8 10 10, una cosa simile... È un piramidale. Sai cos'è?

**mitrez21** · 30-06-2014, 22:03:05

Sisi quando frequentavo la palestra l'ho fatto per mesi (anche se ai tempi non ero proprio in grado di comprenderne il senso

)... in effetti come mai questa scelta? Giusto per capire perchè faccio quel che faccio

Ti ringrazio infinitamente Kanzi, una nuova scheda era lo stimolo che mi serviva per continuare

**Kanzi** · 01-07-2014, 11:01:21

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Sisi quando frequentavo la palestra l'ho fatto per mesi (anche se ai tempi non ero proprio in grado di comprenderne il senso

)... in effetti come mai questa scelta? Giusto per capire perchè faccio quel che faccio

Ti ringrazio infinitamente Kanzi, una nuova scheda era lo stimolo che mi serviva per continuare

Beh... Il piramidale è un modo per sfruttare l'esercizio su un range di ripetizioni vario; siccome ogni esercizio coinvolge in maniera differente uno o più muscoli, è buona cosa farlo in piramidale. Ma non c'è un motivo specifico per insierirlo, se ne può fare anche a meno. Dipende...
Però, dato che hai pure pochi esercizi da fare...

Cerca di acquistare un rack.

**mitrez21** · 01-07-2014, 12:04:44

Assolutamente. A breve forse ne rimedio uno "home made". Dici che ho pochi esercizi... potrei aumentarli? Che so, il giorno "dorso - bicipiti" potrei metterne uno in più per il dorso e uno per i bicipiti? O rischio solo di andare a far danni aumentando ulteriormente?
Edit: ti faccio questa domanda perchè la crescita di bicipiti/tricipiti stenta un po'... so che è anche questione di alimentazione ma il fatto è che li sento "distrutti" a fine wo, com'è giusto che sia, ma i giorni seguenti li sento piuttosto leggeri, come se non avessero fatto tutto quello che potevano. Paranoie mie o dovrei seguire più spesso queste sensazioni?

**Kanzi** · 01-07-2014, 12:51:35

Gli esercizi, questi che fai, vanno pure bene... Non sono pochi. Volevo dire che non hai molto scelta.
Ad esempio, potresti mettere delle distensioni con manubri su panca declinata? Potresti fare le dip alle parallele? Se sì sarebbe già molto meglio.

Per i tricipiti manca la panca con il bilanciere. A presa normale (direttamete per il petto, ma che coinvolge molto anche il tricipite) e il fondamentale "specifico", che sono le distensioni con bilanciere a presa stretta su panca (meglio declinata)... Ma anche con il french press (che non è da confondere con lo skull crasher: semmai fai una ricerca e vedi le differenze tra i due esercizi) può andar bene.
Per i bicipiti cura molto l'esecuzione, è di grande importanza e non è così banale come si potrebbe pensare. Il curl con i manubri potresti farlo su panca inclinata.

In ogni caso, ora proverei con questa scheda un po' diversa. Magari qualcosa si sblocca.

P.S.
Sentire il muscolo sfinito ha poco significato... Soprattutto considerando come ti allenavi (sempre e solo ad altissime ripetizioni).

**mitrez21** · 01-07-2014, 14:11:34

Allora faccio così: tengo la scheda nuova per qualche settimana, se non cambia ancora niente inserisco le altre variazioni "sul tema" che mi hai indicato e vedo se cambia qualcosa. Grazie infinite!!!

**mitrez21** · 04-07-2014, 17:23:08

Ciao Kanzi piccola curiosità: se inserissi circa un 20 minuti di sacco dopo ogni wo (calcolando che sono in normo/iper, diciamo che "magno" ma cerco di trattenermi) inficio in qualche modo la crescita di massa? Se si, lo faccio nei giorni off?