Scheda senza macchinari

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  • GigiTrax
    Bodyweb Member
    • Apr 2013
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    #1

    Scheda senza macchinari

    Ciao a tutti, per questioni di lavoro non riesco piu ad andare in palestra. In compenso ho iniziato a farla a casa, ho a disposizione una barra per trazioni, una panca reclinabile, un bilancere, 4 manubri e un bel po di ghisa. Non avendo macchinari come in palestra mi sento un po limitato nello scegliere gli esercizi quindi volevo sapere se mi potevate aiutare.

    Io avevo pensato ad una scheda di questo tipo
    LUNEDI - PETTO BICIPITI
    Panca piana 4x12
    Croci manubri 3x8
    panca inclinata 3x10 S.S. piegamenti 3xmax
    Curl con bilancere 4x12
    Hummer 3x10
    curl manubri 3x12
    Crunch 4xmax
    MERCOLEDI - GAMBE SPALLE
    Squat 4x12
    Stacco 4x12
    Calf con manubri in mano 4xmax
    Military press in piedi 4x12
    Arnold press 3x10
    Alzate Laterali 3x10
    Tirate al mento con bilancere 4x12
    VENERDI - DORSO TRICIPITI
    Trazioni 4xmax
    Rematore bilancere 3x12
    Rematore Manubri 4x10
    Panca Stretta 4x12
    Dip 3xmax
    French Press 3x10
    Addominali Obliqui 4xmax

    COSA E DITE? POTETE AIUTARMI? GRAZIE MILLE

    GigiTrax
    Tag: Nessuno
  • jonny94
    Bodyweb Senior
    • May 2012
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    #2
    le gambe mi sembrano sottoallenate, inserisci anche qualche altro esercizio, tipo gli affondi o varie "alternative" di squat.
    UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

    ALLENATORE PERSONAL TRAINER CERTIFICATO FIPE (FEDERAZIONE INTERNAZIONALE DEL CONI)

    DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE, SPORTIVE E DELLA SALUTE

    MASSAGGIATORE SPORTIVO CERTIFICATO OLIGENESI (CSEN)


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    • Antaeus
      Bodyweb Advanced

      • Dec 2013
      • 252
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      #3
      Originariamente Scritto da GigiTrax Visualizza Messaggio
      LUNEDI - PETTO BICIPITI
      Panca piana 4x6
      Croci manubri 3x8
      panca inclinata manubri 3x10 se riesci declinata
      Curl con bilancere 3x8
      Hummer 3x8
      curl manubri 2x12


      MERCOLEDI - GAMBE SPALLE
      Squat 4x6
      Affondi manubri 2x10
      Calf con manubri in mano 4xmax
      Military press in piedi 4x10
      Arnold press 3x8
      Alzate Laterali 90° 3x10
      Tirate al mento con bilancere 4x12
      ti serivirebbero 1-2 ex in più per le gambe (femorali)
      ABS

      VENERDI - DORSO TRICIPITI
      Stacco 4x6
      Trazioni 4xmax
      Rematore bilancere 3x8
      Rematore Manubri 3x10
      Kickback manubri 3x10
      Dip 3xmax
      French Press 3x10

      in grassetto le mie correzione
      attendi i più esperti comunque

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
        • Feb 2005
        • 261824
        • 3,024
        • 3,636
        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        splitteri diversamente e lasciando le gambe da sole...dividendo cosi' i delts tra petto e dorso.
        p.s. hAmmer, non hUmmer...ovvero il fuoristrada ammerigano

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • GigiTrax
          Bodyweb Member
          • Apr 2013
          • 21
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          #5
          grazie mille ragazzi

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          • Kanzi
            Bodyweb Advanced
            • Nov 2012
            • 5863
            • 236
            • 199
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            #6
            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
            splitteri diversamente e lasciando le gambe da sole...dividendo cosi' i delts tra petto e dorso.
            p.s. hAmmer, non hUmmer...ovvero il fuoristrada ammerigano
            Quoto e ridistribuirei anche molto meglio il volume... Troppa roba per le spalle, poco per il petto, pochissimo per le gambe (anche senza rack puoi fare un buon numero di esercizi).

            Metterei le croci come ultimo esercizio per il petto.
            Stacco a ripetizioni più basse 1-4/5...
            Mancano i recuperi!


            Come intendi fare squat?

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