Ciao a tutti, ho 18 anni, sono alto 1,74 m, peso 61,5 kg e il mio bf è dell' 11,25%.(Gli addominali non si vedono 
)
Vado in palestra da 1 anno regolarmente e seguo una dieta (se così si può chiamare) normocalorica.
Per metà maggio e giugno ho seguito questo programma:
A
Bil. Panca piana 4x6/8
dip 3xmax
croci panca incl manubri 2x12
lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
panca presa stretta 3x8
pushdown 3x12
B
Rematore bil. 4x8
trazoni 4x max
pulley 3x8
scrollate 4x10/15
alzate a 90 4x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri 4x6
C
SQUAT 4x7
leg press 3x10
leg extension 3x12
leg Curl 4x10
polpacco 4x max
Ho visto questa che presenta le superserie che vorrei iniziare a fare:
14° MODELLO:
A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10
Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6
Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10
B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12
C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12
alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12
spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10
Gli unici esercizi che vorrei eliminare sono le croci con i cavi dall alto e qualcuno in generale perché 9 esercizi mi sembrano troppi.
come potrei cambiare la scheda secondo voi?
O forse dovrei variare anche lo splittaggio dato che è simile al precedente..?
)Vado in palestra da 1 anno regolarmente e seguo una dieta (se così si può chiamare) normocalorica.
Per metà maggio e giugno ho seguito questo programma:
A
Bil. Panca piana 4x6/8
dip 3xmax
croci panca incl manubri 2x12
lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
panca presa stretta 3x8
pushdown 3x12
B
Rematore bil. 4x8
trazoni 4x max
pulley 3x8
scrollate 4x10/15
alzate a 90 4x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri 4x6
C
SQUAT 4x7
leg press 3x10
leg extension 3x12
leg Curl 4x10
polpacco 4x max
Ho visto questa che presenta le superserie che vorrei iniziare a fare:
14° MODELLO:
A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10
Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6
Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10
B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12
C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12
alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12
spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10
Gli unici esercizi che vorrei eliminare sono le croci con i cavi dall alto e qualcuno in generale perché 9 esercizi mi sembrano troppi.
come potrei cambiare la scheda secondo voi?
O forse dovrei variare anche lo splittaggio dato che è simile al precedente..?
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