consigli per scheda massa

[kasco90]

ciao ragazzuoli, apro questo post per dei consigli e/o accorgimenti per una scheda creata da me. ogni aiuto da pareri esperti è sempre ben accetto
ringrazio in anticipo chi avrà la pazienza di rispondere

i miei dati:
età 24
altezza 180 cm
peso 76 kg

lo split:
a) petto bicipiti
b) gambe addome
c) dorso richiamo petto
d) spalle tricipiti

la scheda:

a) bil panca piana 6x15-12-10-8-6-6
croci su piana 4x8
bil panca inclinata 6x12-12-10-8-6-6
croci su inclinata 4x8
croci ai cavi bassi 2x12

curl bil z 4x10-8-6-6
curl martello 4x8
curl con braccio su panca 4x8
curl cavi braccio singolo 3x10


b) squat 6x15-12-10-8-6-6
leg press 3x12-10-8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf press 4x15

crunch inverso 3x20
crunch fitball 3x20
estensioni laterali 3x20


c) stacchi da terra 6x15-12-10-8-6-6
rematore bil 4x6
lat machine 4x12-10-8-6
hyperextension 3x10
trazioni 3xmax

bil panca piana 6x6
bil panca inclinata 5x8


d) lento avanti bil 4x10-8-6-6
alzate frontali 4x8
aperture posteriori panca 4x8
tirate al mento 4x8
scrollate manubri 3x10

bil presa stretta su piana 5x15-12-10-8-6
french press bil 4x8
push down cavi 3x10
piegamenti tra panche 2x12

P.S. ci tenevo a ringraziare alessandro33 per le schede che ha messo a disposizione, sono state un ottimo punto di partenza i primi mesi di allenamento

[Alessandro33]

Il volume è molto alto e con questo caldo difficile da sopportare! Se hai preso spunto dai miei modelli ti sarai accorto che lo stacco va fatto a basse rip, mancano dip e trazioni....io ridurrei drasticamente il volume e cambierei spliitaggio:
petto-bicipiti
gambe-addome
richiamo petto-spalle
dorso-tricipiti

[kasco90]

ale intanto grazie per l interessamento
sullo stacco hai ragione... ho sbagliato a scrivere io... è un 5x4

dip e trazioni le avevo nell ultimo mesociclo e volevo variare un po'... per quello non le ho messe
in merito allo split... avevo suddiviso così per far lavorare il petto, direttamente e non, più volte nella stessa settimana... ma se non va bene il mio prendo per buono il tuo che non mi dispiace
invece per il volume... se non rischio il sovrallenamento lo terrei così... con meno ho provato senza riscontri particolari
grazie ancora

[ston]

dip e trazioni, essendo esercizi fondamentali, non dovrebbero mai mancare.....puoi variare le modalità di esecuzioni....
non è tanto il discorso del sovrallenamento, più che altro è che è molto difficile mantenere un ottimale livello allenante in un wo così voluminoso.
per il resto quoto Ale.