Aiuto scheda monofrequenza

**Alessandro33** · 28-06-2014, 20:54:39

Ciao, inizia a rivedere lo splittaggio, spalle-gambe no ma se proprio devi prima le gambe e poi le spalle, se clicchi sul mio link in basso troverai vari esempi dai quali trarre spunto e sulla base di quelli prova ad effettuare le dovute correzioni

***GO HARD*** · 28-06-2014, 22:01:59

intanto grazie della risposta e forza juve.

ora vado a copiarmi le ripetizioni. comunque avevo un idea di partire subito con pesi quasi massimali e poi mano a mano ridurre il peso, per questo avevo un 3x8 su quasi tutto.
esempio
panca piana 3x8 50kg--->45kg--->30kg

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rieccomi e chiedo scusa per la doppia risposta consecutiva
Lunedi: [petto]
panca piana bilanciere 4x6
panca inclinata con manubri 3x8
panca piana 4x6 (si ancora)
dip 3xfino allo sfinimento 1,30min
flessioni 3xfino allo sfinimento
croci ai cavi 3x8
abs

Martedi: [tricipiti/bicipiti]
panca piana mani strette 3x8
curl con bilanciere 4x6
french press 4x8
hammer curl 3x10
spinte ai cavi 3x8
curl panca scott 3x8
flessioni tra due panche piane 3x fino all sfinimento.
curl manubri 3x10
abs

Mercoledi: spalle/gambe prima gambe e poi spalle
shoulder press con manubri 3x8
alzate laterali 3x8
alzate frontali in piedi con manubri alternati 3x8
soulder press con bilancere (dietro la testa) 4x6
alzate laterali panca inclinata (tipo volare

) 3x8

ciclet 12min
squat 10/8/6/4
leg estention 3x10
leg press 3x8
stacchi 4x4

Giovedi: riposo

Venerdi schiena

trazioni 3xfino all esaurimento (non ne faccio tantissime)
rematore con bilancere 3x8
cable row 3x8
lat machine 3x8
deadlift 4x4
abs

Sabato riposo

Domenica chiesa! no scherzo cardio

**Alessandro33** · 28-06-2014, 22:55:26

Ti alleni da 2 mesi, penso che sia il caso che ti alleni in multifrequenza per gestire meglio i carichi ed apprendere al meglio l'esecuzione

***GO HARD*** · 28-06-2014, 23:06:15

sarò strano ma allenandomi solo il mono sono partito da un carico di 25kg alla panca a 50kg. anche con i manubri ho notato molti miglioramenti. panca piana manubri iniziato con 16kg ora vado sui 40.
per una scheda multi andrebbero bene 3 muscoli per volta?

ps. ho un personaltrainer che mi segue per tutto l'allenamento.

**Manx** · 28-06-2014, 23:21:49

Originariamente Scritto da GO HARD Visualizza Messaggio

sarò strano ma allenandomi solo il mono sono partito da un carico di 25kg alla panca a 50kg. anche con i manubri ho notato molti miglioramenti. panca piana manubri iniziato con 16kg ora vado sui 40.
per una scheda multi andrebbero bene 3 muscoli per volta?

ps. ho un personaltrainer che mi segue per tutto l'allenamento.

istruttore di sala...o un personal che paghi di tasca tua...? nel secondo caso...ti dovresti affidare in toto a lui...

***GO HARD*** · 29-06-2014, 19:41:17

fak istruttori di sala

.
comunque è un mio caro amico

che mi segue.

EDIT: è dalle 18 di ieri che sto leggendo questo forum. avrò dormito 3/4h.
dopo millemilliardi di post ho capito che dovrei seguire una scheda multifrequenza essendo un neofitta.

ho trovato questa scheda di leviatano (che ringrazio) che mi ha colpito.
ma non so quando allenare abs. pensavo di fare tipo a1/b1/riposo/a2/b2/riposo/cardio e si ricomincia la settimana

. la domenica cosa ne pensate se far solo corsa magari per 1h, per aumentare la resistenza. vi ringrazio per il lavoro che state facendo e per la pazienza che avete nei nostri confronti. dovete capire che questo è un mondo che riesci a comprendere solo quando inizi a lavorare, e la gente arriva influenzata da altri che ne capiscono molto meno. buona domenica a tutti.
A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6 120"
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip 90"
Lat machine 4x6 120"
Pulley 3x10/12 60"
Lento avanti 4x10/12 90"
Curl bilanciere 5x5 60"
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10 90"
Croci ai cavi 4x12 60"
Trazioni 4xmax. 120"
Rematore manubrio 4x8 60"
Lento dietro 4x8/10 120"
Curl alla scott 3x12 60"
French press 5x5 90"

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

---------- Post added 29-06-2014 at 16:41:17 ---------- Previous post was 28-06-2014 at 20:23:52 ----------

dimenticavo i tempi i recupero

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

**Manx** · 29-06-2014, 19:50:00

non trovo il tuo peso corporeo...lo hai scritto? Non lo vedo... cmq se vuoi fare quella tabella di leviatano, che non è il mio genere ma ha una logica di fondo, falla pure, l'addome mettilo 1-2 volte a settimana, allenalo come se fosse un altro muscolo. La dieta...ti consiglio di postarla nella sezione apposita, ma devi seguire questi principi per postarla:

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

Ciao

***GO HARD*** · 29-06-2014, 19:53:47

sisi hmm comunque l'ultima volta che mi sono pesato ero 87kg circa 2 settimane + fa

.
pensavo di allenare l'addomne 3 volte a settimana completo. sennò faccio 2 volte completo e alla fine di ogni sezione faccio qualche esercizio per gli addominali

. corro a postare la dieta ma credo vada bene

)