Primo ciclo di forza MarcoPL HELP!

[MAX96]

Da lunedì vorrei iniziare questo tipo di allenamento dedicato alla forza massimale e tecnica su panca e squat per prepararmi al meglio per ipertrofia di settembre ma non ho capito bene delle cose.

Ho capito così:
Giorno A (panca massimale e squat tecnico)
PANCA
-Mi riscaldo con ripetizioni a scendere e carico a salire fino a fare 3 ripetizioni con un peso che mi deteriora la tecnica, segno il carico e calcolo il 90% di questo.
-Faccio n-serie di 3 reps fino a quando la tecnica di deteriora utilizzando il 90% del peso precedente,con recupero di 90 secondi tra le serie.

SQUAT
-Mi riscaldo con ripetizioni a scendere e carico a salire
-Calcolo l'8RM del mio massimale, e faccio n-serie da 4 ripetizioni fino al deterioramento della tecnica

-La progressione è nel massimale 3,2,1 e tecnico 4,5,6 ma queste rep variano ad allenamento o da settimana?
-Il peso che mi deteriora la tecnica per esempio a 3 REP o l'RM lo devo calcolare sempre o si utilizza sempre il precedente/iniziale RM?
-Trazioni supine si possono fare libere con eventuale sovraccarico o le faccio alla lat machine?
-Alla fine delle 3 settimane se ne fa una di scarico, si può riniziarlo da capo poi?
-Feedback da chi l'ha provato?

Grazie mille in anticipo

---------- Post added 29-06-2014 at 12:46:53 ---------- Previous post was 28-06-2014 at 15:56:02 ----------

UP! È per domani, scusate.

[_Jason_]

Da lunedì vorrei iniziare questo tipo di allenamento dedicato alla forza massimale e tecnica su panca e squat per prepararmi al meglio per ipertrofia di settembre ma non ho capito bene delle cose.

Ho capito così:
Giorno A (panca massimale e squat tecnico)
PANCA
-Mi riscaldo con ripetizioni a scendere e carico a salire fino a fare 3 ripetizioni con un peso che mi deteriora la tecnica, segno il carico e calcolo il 90% di questo.
-Faccio n-serie di 3 reps fino a quando la tecnica di deteriora utilizzando il 90% del peso precedente,con recupero di 90 secondi tra le serie.

SQUAT
-Mi riscaldo con ripetizioni a scendere e carico a salire
-Calcolo l'8RM del mio massimale, e faccio n-serie da 4 ripetizioni fino al deterioramento della tecnica

-La progressione è nel massimale 3,2,1 e tecnico 4,5,6 ma queste rep variano ad allenamento o da settimana?Non capisco che vuoi dire... il primo allenamento A reps=3, primo allenamento B reps=3, secondo allenamento A reps =2, secondo B reps=2, terzo A reps =1, terzo B reps =1. Per il tecnico idem solo che sarà 4,5,6
-Il peso che mi deteriora la tecnica per esempio a 3 REP o l'RM lo devo calcolare sempre o si utilizza sempre il precedente/iniziale RM? Precedente rispetto a cosa? Lo calcoli all'inizio di ogni nuovo WO.
-Trazioni supine si possono fare libere con eventuale sovraccarico o le faccio alla lat machine? Fai le trazioni libere non la lat, mi raccomando tutto a buffer, sovraccarica solo se serve.
-Alla fine delle 3 settimane se ne fa una di scarico, si può riniziarlo da capo poi? Il ciclo dura 6 settimane NON 3, è composto da 3 microcicli identici e a metà del secondo fai lo scarico (che non mi pare fosse di una settimana).
-Feedback da chi l'ha provato? Imho ottimo perchè non ti fa lavorare con percentuali di carico prestabilite ma si adatta da persona a persona. Ho avuto ottimi risultati, ma questi dipendono da diversi fattori, anzianità d'allenamento e carichi di partenza in primis.

Grazie mille in anticipo

---------- Post added 29-06-2014 at 12:46:53 ---------- Previous post was 28-06-2014 at 15:56:02 ----------

UP! È per domani, scusate.

Era meglio se chiedevi nel 3d del ciclo, qui è difficile che ti rispondano.

[MAX96]

Grazie Jason per la risposta.
Quindi prima settimana
Lunedì: PANCA 3 REP, SQUAT 4 REP
Mercoledì: SQUAT 3 REP, PANCA 4 REP
Venerdì: PANCA 2 REP, SQUAT 5 REPE' così?
-Trazioni ho chiesto perché MarcoPL diceva di farli alla Lat perché è un altro tipo di lavoro.. ma non ho capito in che modo può essere migliore di quelle libere.
-Ti sono aumentati i massimali di quanto? (tanto per farsi un'idea)... io parto da panca 80 kg, squat penso intorno ai 120kg.
-Facevi esercizi di isolamento per le braccia?

[RUS]

mancano i tuoi dati: altezza e peso.
A meno che tu non pesi intorno ai 50/60 kg sei ancora un neofita dai carichi che utilizzi e su di te imho vedrei bene un BS semplice semplice ma efficace

[_Jason_]

Grazie Jason per la risposta.
Quindi prima settimana
Lunedì: PANCA 3 REP, SQUAT 4 REP
Mercoledì: SQUAT 3 REP, PANCA 4 REP
Venerdì: PANCA 2 REP, SQUAT 5 REPE' così? Si
-Trazioni ho chiesto perché MarcoPL diceva di farli alla Lat perché è un altro tipo di lavoro.. ma non ho capito in che modo può essere migliore di quelle libere. Non ne ho idea, falle libere cmq
-Ti sono aumentati i massimali di quanto? (tanto per farsi un'idea)... io parto da panca 80 kg, squat penso intorno ai 120kg. 10 kg ma avevo iniziato da pochi mesi
-Facevi esercizi di isolamento per le braccia?No

.

[MAX96]

mancano i tuoi dati: altezza e peso.
A meno che tu non pesi intorno ai 50/60 kg sei ancora un neofita dai carichi che utilizzi e su di te imho vedrei bene un BS semplice semplice ma efficace

Rus si è parlato dei principianti, se il programma fosse adatto anche a loro e si è stato detto di sì a meno che non si aveva un massimale molto basso. Lo faccio anche per la tecnica soprattutto.
Comunque sono 183X80.

RIPORTO RISPOSTA DI MARCOPL NEL SUO 3D

"Lo consiglio anche al principiante, ma che abbia consapevolezza di quello che fa. Se la singola di panca è con 60kg, inutile stare a calcolare le percentuali, si scalano 5kg e si lavora. Se dovessero venire più di 8 set, ci si si ferma anche se la tecnica è ancora buona perché è stato raggiunto un buon volume di allenamento. Poi non ci deve essere la smania del carico, ma bisogna comprendere che se si mettono 5kg in meno si compensa la mancanza di peso con una maggiore velocità del bilanciere, ecco perché ogni ripetizione va fatta alla perfezione ed esplosiva. Prima di capire come funziona il metodo ci vogliono almeno 3 settimane di esperienza diretta, quindi pazienza se i primi tempi sembrerà un allenamento strano.

Il problema non è fare le singole il problema è farle male. Se non vai a cedimento e rispetti sempre la corretta tecnica, non ti farai mai male.
Se ti sembra ridicolo fare le singole con 60kg, non ci pensare perché tra 3 mesi il carico sarò salito di 20kg e magari in un anno arriverai a 100kg di massimale e nessuno riderà più".

[RUS]

Guarda che si è considerati principianti finchè non si raggiunge 1,5 bw di panca 2bw di stacco e 2bw di squat. Queste sono le cifre per essere considerati degli intermedi. Comunque poi vedi un po' tu... io il mio suggerimento te l'ho dato.

[MAX96]

Guarda che si è considerati principianti finchè non si raggiunge 1,5 bw di panca 2bw di stacco e 2bw di squat. Queste sono le cifre per essere considerati degli intermedi. Comunque poi vedi un po' tu... io il mio suggerimento te l'ho dato.

Lo so bene Rus, non ho detto di non esserlo.. ma non penso che per seguire questo programma debba fare 120kg di panca e 160kg di squat.

[_Jason_]

Lo so bene Rus, non ho detto di non esserlo.. ma non penso che per seguire questo programma debba fare 120kg di panca e 160kg di squat.

Appunto, non è che per fare qualcosa di specifico bisogna aspettare di arrivare al fantomatico traguardo "intermedio"

[MAX96]

Scusa Jason ma il primo microciclo (massimale) è al 90% del massimale che mi deteriora la tecnica, il secondo al 95% di quelle precedente e la terza sempre al 95%?
Se nel primo microciclo mi si deteriora la tecnica usando 3X70KG
Quindi mi alleno con il suo 90% ossia 63kg

Nel secondo microciclo calcolo il 95% di 70kg o del massimale testato quel giorno? Grazie!

[_Jason_]

Scusa Jason ma il primo microciclo (massimale) è al 90% del massimale che mi deteriora la tecnica, il secondo al 95% di quelle precedente e la terza sempre al 95%?

Esatto

Se nel primo microciclo mi si deteriora la tecnica usando 3X70KG
Quindi mi alleno con il suo 90% ossia 63kg

Nel secondo microciclo calcolo il 95% di 70kg o del massimale testato quel giorno? Grazie!

Guarda che ad ogni wo ti devi ricalcolare tutto (perchè si presume tu sia migliorato), NON solo all'inizio del nuovo microciclo.

[MAX96]

Ok grazie mille!!! Un'ultima cosa..dopo questo ciclo che programma hai iniziato?

[_Jason_]

Ero tornato in monofrequenza per sfruttare un po' l'aumento dei carichi in chiave ipertrofica. Ma non è detto sia la cosa migliore... Intanto pensa a finire il ciclo poi chiedi sul forum