Lunedì: Panca Piana 5x10 17kg-17kg-17kg-19kg-19kg 1 minuto di riposo
Panca Obliqua 5x10 15kg 1 minuto di riposo
Flessioni 5x10 1 minuto di riposo
Tricipiti panca corpo libero 5x10 30 secondi di riposo
Tricipiti push down ai cavi 5x10 40kg 30 secondi di riposo
Addominali
Martedì: squat 5x12 14kg 1 minuto di riposo
leg extension 5x8 20kg 30 secondi di riposo
polpacci 5x25 100kg 30 secondi di riposo
45 minuti di corsa
Alzate laterali spalle 5x10 8kg 1 minuto di riposo
Distensioni spalle sopra la testa 5x10 14kg 1 minuto di riposo
Alzate frontali ai cavi 5x10 20kg 30 secodni di riposo
Tirate al mento 5x10 10kg (con bilanciere) 1 minuto di riposo
Mercoledì: Trazioni 5x4 1 minuto di riposo
Panca romana per i dorsali 5x20 30 secondi di riposo
Lat machine 5x10 35kg-35kg-35kg-40kg-40kg 1 minuto di riposo
Bicipiti 5x10 12kg 1 minuto di riposo
Addominali
Giovedì: Sarebbe di riposo ma a volte rifaccio la scheda del martedì.
Venerdì: Allenamento a corpo libero.
Ho 18 anni e sono alto 181cm per 75kg. Vado in palestra da Dicembre 2013. La mia palestra è un po' strana perché dal lunedì al giovedì è aperta normalmente mentre il venerdì è aperta solo la mattina fino alle 13, e il sabato e la domenica è chiusa.
Ho dei dubbi e vorrei chiedere a voi che siete più esperti di me. Non riesco a mettere massa sui pettorali, i miglioramenti ci sono stati ma molto pochi e vorrei sapere se sarebbe come fare. Poi l'allenamento per le gambe credo sia da rifare perché i miglioramenti in questo caso sono veramente pochi e soprattutto i polpacci non riesco a farli crescere. Poi per i bicipiti so che bisognerebbe fare più esercizi però io riesco a fare solo quello che ho scritto e li faccio con 12kg da Febbraio oramai. Infine le trazioni gira e rigira sono bloccato lì da un paio di mesi e non riesco a farne di più come devo fare? Stessa cosa per i dorsali anche se la lat machine la ho aggiunta da un mese perché prima non la facevo. Devo dire però che il rematore non lo riesco a fare poiché non riesco a stare dritto con la schiena, qualcuno può consigliarmi altro?
Non me ne intendo molto ma credo che questa sia più una scheda di definizione mentre io vorrei mettere prima un bel po' di massa e poi definire.
Per quanto riguarda l'alimentazione qualcuno può consigliarmi qualcosa? Io non sono uno che sta attento e non vorrei fissarmici troppo (mangiando uova a colazione, eliminando pasta ecc) però se qualche accorgimento può aiutarmi a migliorare ben venga. Infine sono contro proteine e altre sostanze del genere, secondo me bisogna allenarsi e basta e solo così si arriva a un buon fisico.
Panca Obliqua 5x10 15kg 1 minuto di riposo
Flessioni 5x10 1 minuto di riposo
Tricipiti panca corpo libero 5x10 30 secondi di riposo
Tricipiti push down ai cavi 5x10 40kg 30 secondi di riposo
Addominali
Martedì: squat 5x12 14kg 1 minuto di riposo
leg extension 5x8 20kg 30 secondi di riposo
polpacci 5x25 100kg 30 secondi di riposo
45 minuti di corsa
Alzate laterali spalle 5x10 8kg 1 minuto di riposo
Distensioni spalle sopra la testa 5x10 14kg 1 minuto di riposo
Alzate frontali ai cavi 5x10 20kg 30 secodni di riposo
Tirate al mento 5x10 10kg (con bilanciere) 1 minuto di riposo
Mercoledì: Trazioni 5x4 1 minuto di riposo
Panca romana per i dorsali 5x20 30 secondi di riposo
Lat machine 5x10 35kg-35kg-35kg-40kg-40kg 1 minuto di riposo
Bicipiti 5x10 12kg 1 minuto di riposo
Addominali
Giovedì: Sarebbe di riposo ma a volte rifaccio la scheda del martedì.
Venerdì: Allenamento a corpo libero.
Ho 18 anni e sono alto 181cm per 75kg. Vado in palestra da Dicembre 2013. La mia palestra è un po' strana perché dal lunedì al giovedì è aperta normalmente mentre il venerdì è aperta solo la mattina fino alle 13, e il sabato e la domenica è chiusa.
Ho dei dubbi e vorrei chiedere a voi che siete più esperti di me. Non riesco a mettere massa sui pettorali, i miglioramenti ci sono stati ma molto pochi e vorrei sapere se sarebbe come fare. Poi l'allenamento per le gambe credo sia da rifare perché i miglioramenti in questo caso sono veramente pochi e soprattutto i polpacci non riesco a farli crescere. Poi per i bicipiti so che bisognerebbe fare più esercizi però io riesco a fare solo quello che ho scritto e li faccio con 12kg da Febbraio oramai. Infine le trazioni gira e rigira sono bloccato lì da un paio di mesi e non riesco a farne di più come devo fare? Stessa cosa per i dorsali anche se la lat machine la ho aggiunta da un mese perché prima non la facevo. Devo dire però che il rematore non lo riesco a fare poiché non riesco a stare dritto con la schiena, qualcuno può consigliarmi altro?
Non me ne intendo molto ma credo che questa sia più una scheda di definizione mentre io vorrei mettere prima un bel po' di massa e poi definire.
Per quanto riguarda l'alimentazione qualcuno può consigliarmi qualcosa? Io non sono uno che sta attento e non vorrei fissarmici troppo (mangiando uova a colazione, eliminando pasta ecc) però se qualche accorgimento può aiutarmi a migliorare ben venga. Infine sono contro proteine e altre sostanze del genere, secondo me bisogna allenarsi e basta e solo così si arriva a un buon fisico.
Commenta