Allenamento upper body

[skull73]

Ciao a tutti, è il mio primo mesaggio. Complimenti per il forum che leggo da tempo e trovo molto interessante. In particolare per me che sono una neofita, ho trovato tanti spunti ed informazioni utilissime.
Mi alleno seriamente in sala pesi da 3 mesi e seguo scrupolosamente una dieta che mi è stata impostata da un medico sportivo (se utile, posso postarla); in questi tre mesi ho ottenuto grandi miglioramenti in termini di calo ponderale (-6kg) e aumento del tono muscolare (risultati mai ottenuti con altri sport effettuati comunque a livello blando).
Sono donna, alta 161 e peso attualmente 52-53kg. Vorrei perdere ancora un paio di kg ed il problema maggiore è la ritenzione/cellulite/grasso nella parte bassa dl corpo.
Ma la domanda, o consiglio, non verte su questo (magari in un prossimo post) ma riguarda l'allenamento della parte superiore del corpo che effettuo una volta a settimana. Sono 3 mesi che ripeto la stessa scheda e vorrei variarla..anche di poco se secondo voi va bene ma tanto per evitare stalli e noia.
Attualmente faccio:

SPALLE
Alzate laterali 3x15
Alzate frontali 3x15
Spinte in alto 3x15

DORSO
Lat machine 3x15
Pulley basso 3x15
Rematore bilancere (o manubri) 3x15

BICIPITI
Curl manubri 3x15

TRICIPITI
Manubrio dietro la testa (o french press) 3x15

TRIC+BIC
Spinte in basso al cavo alto+curl al cavo basso 3x15 in superserie


Che modifiche posso apportare? Inoltre, la sequenza che seguo non è esattamente quella che ho postato ma la vario in funzione delle macchine che sono libere in sala (sono dell'idea "allenamento breve ed intenso" e mi secco ad aspettare...). Dovrei invece rispettare scrupolosamente un ordine?

grazie mille se vorrete rispondermi/consigliarmi

[skull73]

UP
nessuno mi aiuta??!?!?!?

[Rossella00]

Fai una upper-lower? Quante volte ti alleni a settimana? Comunque la scheda mi pare parecchio piatta, e l'ordine degli esercizi sì, va rispettato

[TheBozz]

ti posso chiedere come mai non alleni la parte inferiore?
Senza la scheda "completa" è difficile darti una mano..

Comunque...
1) Non alleni mai il petto? Perchè?
2) alleni la parte alta 1 sola volta a settimana? Perchè?
3) Eseguire ogni esercizio con 3x15 non va bene..
4) 3 mesi con la solita scheda sono davvero un'esagerazione..

Fai altro oltre a tutto ciò? Non so.. corsi? cardio?

[skull73]

Grazie per l'attenzione!
Dunque..la parte bassa la alleno due volte a settimana per un totale di 3 allenamenti settimanali che concludo sempre con 20min di tappeto (camminata veloce in pendenza e cercando di restare sul range 60-70% frequenza cardiaca massima).

Gli allenamenti della parta bassa sono: un allenamento contenente delle superserie ed uno con serie piramidali...in questo modo mi sembra più vario rispetto all'allenamento della parte alta e comunque ne "sento" ancora l'efficacia nonostante lo stia ripetendo da 3 mesi. Se necessario per una visione completa comunque posso postarlo.

Il petto non lo alleno senza un motivo specifico, non mi era stato inserito nella scheda e da neofita quale sono non ho posto obiezioni.

Corsi non ne faccio, ogni tanto un po' di nuoto ma più per piacere che per allenamento, quindi non lo considereri nel piano di allenamento.

Sono d'accordo sulla monotonia della scheda upper body e sul fatto che 3 mesi sono davvero troppi... mi date una mano a reimpostarla?
PS. prediligo gli esercizi con pesi liberi almeno in questa fase in cui sono maggiormente impegnata ad apprendere la tecnica.

Grazieeee

[TheBozz]

Se la posti sarebbe meglio.. ma ti avverto già che la parte superiore è da rifare..
In questa discussione ci sono vari esempi di scheda in multifrequenza (alleni più volte a settimana gli stessi gruppi muscolari) http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
Un buon modello da seguire potrebbe essere questo.. da eseguire in A-B-A --> B-A-B
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
Addominali

[skull73]

per completezza posto anche gli allenamenti della parte bassa:

Allenamento lower uno
Pressa 30-20-25-12-10
Affondi in caminata 3x20
Squat 30-20-25-12-10
Leg curl 3x20
stacchi 30-20-25-12-10 (mi fa troppo male la schiena cerco di sostituirli con altri esercizi ad esempio iperestensioni su panca romana)
Alzate bacino 3x20
Polpacci 30-20-25-12-10

Allenamento lower due
Pressa+Squat+Leg ext 3x(20+20+20) (non so se si scrive così..)
Stacchi+Leg curl seduta+leg curl sdraiata 3x(20+20+20) (stesso discorso di sopra per gli stacchi)
Macchina glutei+slanci cavi+macchina est coscia 3x(20+20+20)

L'addome due volte a settimana 5xmax

mi vado a leggere la discussione sugli allenamenti multifrequenza e grazie per il modello suggeritomi

[TheBozz]

Figurati..
Mancano i recuperi ma le serie sono troppo alte.. di conseguenza il carico sarà basso..
Il mio personale consiglio è quello di abbassare le ripetizioni ma di aumentare il carico come nelle schede multifrequenza che ti ho suggerito..

Gli stacchi sono a gambe tese o stacchi normali? Di norma lo stacco è un esercizio per il dorso anche se conseguentemente coinvolge anche le gambe..

[skull73]

Figurati..
Mancano i recuperi ma le serie sono troppo alte.. di conseguenza il carico sarà basso..
Il mio personale consiglio è quello di abbassare le ripetizioni ma di aumentare il carico come nelle schede multifrequenza che ti ho suggerito..

Gli stacchi sono a gambe tese o stacchi normali? Di norma lo stacco è un esercizio per il dorso anche se conseguentemente coinvolge anche le gambe..

Stacchi a gambe tese per un maggiore coinvolgimento dei femorali (giusto?)
I recuperi non mi sono stati indicati ... faccio da me...direi sui 60-90 sec

Sui carichi, faccio alcuni esempi:
- squat in piramidale parto da bilanciere+2,5kg per parte fino a bilancere+5kg per parte
- pressa parto da 40kg per arrivare a 80kg
- leg curl, leg ext sui 20 -25 kg
- affondi in camminata con manubri da 4kg per parte

Ovviamente nell'allenamento in superserie i carichi sono leggermente minori

Gli esercizi in cui sono più carente sono quelli che coinvolgono anche indirettamente i lombari (oltre agli stacchi, sento fastidio nei giorni seguenti alla schiena anche con gli slanci o la macchina per i glutei...sicuramente li eseguo male).

Mi consigli di mantenere le schede lower che ho postato abbassando le ripetizioni (ed aumento il carico) oppure adottare le multifrequenza che mi hai suggerito??

Una cosa che non ho specificato è il mio obiettivo, che è di sviluppare le masse muscolari (non ho paura di diventare "grossa", anzi magari....).

Grazie ancora

[TheBozz]

Stacchi a gambe tese per un maggiore coinvolgimento dei femorali (giusto?)

Giusto..

I recuperi non mi sono stati indicati ... faccio da me...direi sui 60-90 sec

Di norma:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

gli slanci o la macchina per i glutei...

Toglili..

Mi consigli di mantenere le schede lower che ho postato abbassando le ripetizioni (ed aumento il carico) oppure adottare le multifrequenza che mi hai suggerito??

Una cosa che non ho specificato è il mio obiettivo, che è di sviluppare le masse muscolari (non ho paura di diventare "grossa", anzi magari....).

Personalmente ti consiglio una di quelle schede ed in particolare quella che ti ho suggerito direttamente nel post in quanto non sono presenti gli stacchi..
Successivamente (dopo circa 6/8 settimane che utilizzi questa scheda) torna e vediamo di modificarla inserendo anche quelli..

[skull73]

ok allora parto da subito (oggi) con la B

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
Addominali


Dovrò capire come regolare i carichi visto che finora ho lavorato in superserie o con lunghissime ripetizioni quindi mai al massimo dello sforzo...

Aggiornerò man mano i progressi, grazie!!!!

[TheBozz]

Ok.. per i carichi.. devi provare.. mi raccomando con i recuperi..

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