scheda luglio

[albygigi87]

salve,vorrei dei consigli su una scheda che vorrei per impostare a luglio,prima della pausa estiva,e cerco conigli utili.
io mi chiamo alberto ho 27 anni,180 cm 73 kg,8 anni che frequento fegolarmente palestra 3/4 settimana per 11 mesi l' anno.
vorrei fare una scheda con molte ripetizioni visto che per tutto l anno mi sono allenato con poche serie(3/4) e ripetizioni(8/6/4).:
GIORNO 1:SPALLE
milatiry press con sbarra 3x12-10-8
alzate laterali 3x15-12-10
alzate frontali a martello 3x10
crollate al multipower 4x15-12-10-8

spinte in alto con i cavi con corda 3x15 12 10
con un manubrio a martello alternato 3x12

GIORNO 2: PETTO
panca inclinata 4x12-10-8-6
panca reclinata spinte con manubri 3x15 12 10
croci ai cavi 3x12
dip 3xmax

seduto su panca con manubrio alternato 3x15 12 10
panca scott con manubrio a martello 3x12

GIORNO 3: DORSO
stacchi 5x12 10 10 8 8
lat avanti 4x12 12 10 10
lat presa inversa 4x12 12 10 10
pulley 3x 12 10 8
pulldown 3x10

GIORNO 4: GAMBE
squat 4x15 12 10 8
leg press 4x 15 12 10 8
leg ex 3x12
leg curl 4x 15 12 10 8
calf 4x15 15 12 12

cosa ne pensate..accetto qualsiasi consiglio per migliorare la scheda...aspetto vostre risposte.

[ston]

sei in ipo o iper?
comunque, a me non piace l'idea di concentrarsi unicamente su un range di ripetizioni tendenzialmente alto

[albygigi87]

sei in ipo o iper?
comunque, a me non piace l'idea di concentrarsi unicamente su un range di ripetizioni tendenzialmente alto

cosa cambieresti della scheda(serie,ripetizioni ecc..)
attendo vostre notizie

[ston]

sei in ipo o iper?
comunque, a me non piace l'idea di concentrarsi unicamente su un range di ripetizioni tendenzialmente alto

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[albygigi87]

.

In iper scusa

[ston]

GIORNO 1:SPALLE
milatiry press con sbarra 4x8 90"
tirate ala mento 3x10 60"
alzate laterali ss alzate 90° 2x12+12 60"
crollate al multipower 3x12 60"

french press 4x8 60"
distensioni dietro alla nuca ss dip tra panche 3x8+max 60"

GIORNO 2: PETTO
panca inclinata 10/8/6/6 120" ultima serie in stripping con 2 scarichi
panca reclinata spinte con manubri 3x8 90"
dip 3xmax 90"
croci ai cavi 3x12 60"


curl bil 4x6 90"
curl su panca inclinata ss panca scott con manubrio a martello 3x8+10 60"

GIORNO 3: DORSO
stacchi 4/4/3/3 120"
rematore bil 4x8 90"
trazioni 3x8 120"
lat presa inversa 3x10 60"
pulley 2x12 60"


GIORNO 4: GAMBE
squat 10/8/6/12 120"
leg press 4x8 90"
affondi 3x10 60"
leg ex 3x12 60"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 3x8 60"
calf seduto 3x20 60"

cosa ne pensate..accetto qualsiasi consiglio per migliorare la scheda...aspetto vostre risposte.

prova così

[albygigi87]

prova così

wow!!grazie per la tua attenzione e per le belle modifiche che hai fatto a questa scheda!
mi puoi chiarire delle cose che non ho capito bene?:
1- PETTO:10/8/6/6 ultima serie in stripping con 2 scarichi:devo fare ultima serie da 6 in stripping (6+6+6+6 con peso a dimuinuire) x due volte? o (6+6 sempre con peso a diminuire)una sola volta?
2- TRICIPITI: cosa posso fare al posto della french press?
3- ADDOME: quali addominali,quante volte a settimana e qualke esercizio utile?

grazie ancora...asp tue notizie

[ston]

1 fai 10 reps, recuperi 120", fai 8 reps, recuperi 120", fai 6 reps, recuperi 120", fai 6 reps, diminuisci il carico e fai subito altre reps, diminuisci ancora il carico e fai le ultime reps
2 perchè vuoi sostituire la french?
3 c'è un 3d in rilievo sull'addome, buttaci un'occhio

[albygigi87]

1 fai 10 reps, recuperi 120", fai 8 reps, recuperi 120", fai 6 reps, recuperi 120", fai 6 reps, diminuisci il carico e fai subito altre reps, diminuisci ancora il carico e fai le ultime reps
2 perchè vuoi sostituire la french?
3 c'è un 3d in rilievo sull'addome, buttaci un'occhio

il french lo appena fatto nella scheda vecchia...
mi puoi dare il link per addome??

[ston]

puoi fare la french su panca inclinata.....altrimenti metti la panca presa stretta

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[albygigi87]

puoi fare la french su panca inclinata.....altrimenti metti la panca presa stretta

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

riguardo agli addominali so che molto dipende da una ottima dieta,ma volevo dei consigli tipo quanto volte farne,serie e ripetizione,quanti esercizi.?
io avevo intenzione di allenarli 2 volte a settimana quando lavoro il dorso e le gambe(per esempio oggi ho fatto dorso e ne ho fatto un paio di esercizi,ora di ti dico cosa ho fatto e dimmi tu se vanno bene?:
il primo esercizio ho fatto questo 4x15 **************LINK COMMERCIALE****************
secondo esercizio,ho visto questi su youtube e li ho voluti provare e gli ho fatti propio come dice il video,cioe' li ho ripetute due volte:http://www.youtube.com/watch?v=HtYgZ6QdHi8;
terzo 3x10:http://www.youtube.com/watch?v=IfU8ZE_5OLs,pero gli ho fatti da ginocchiato.
cosa ne pensi?consigli, consigli,consigli....grazie ancora

[ston]

del primo video ho visto solo il 1° minuto poi ho smesso....
sarebbe come dire che lo squat sia inefficace perchè tanto ci sediamo e alziamo dalla sedia tutti i giorni....e dato che il movimento dello squat è la cosa più simile al sedersi e alzarsi dalla sedia beh.......fai 2+2.....
non serve inventarsi esercizi improbabili o routine infinite.....nel link che ti ho postato c'è l'esercizio e la zona interessata ( retto, obliqui, ecc..) imposta un semplice allenamento e regola la dieta e poi sei ok.

[albygigi87]

del primo video ho visto solo il 1° minuto poi ho smesso....
sarebbe come dire che lo squat sia inefficace perchè tanto ci sediamo e alziamo dalla sedia tutti i giorni....e dato che il movimento dello squat è la cosa più simile al sedersi e alzarsi dalla sedia beh.......fai 2+2.....
non serve inventarsi esercizi improbabili o routine infinite.....nel link che ti ho postato c'è l'esercizio e la zona interessata ( retto, obliqui, ecc..) imposta un semplice allenamento e regola la dieta e poi sei ok.

ciao scusami ancora,volevo delle precisazioni,spero me li puoi dare:
1- con questa scheda riesco a lavorare in un ora,va bene.esempio oggi sono riuscito a fare petto-bici in un ora,e' ok?
2-il secondo esercizio in super serie dei bicipiti,e sarebbe questo:curl su panca inclinata ss panca scott con manubrio a martello ,solo che curl su panca inclinata lo ho fatto su panca scott con bilancere sagomato,e' lo stesso?
3-per l' addome io vorrei allenarlo 2 volte a settimana(lunedi e venerdi),così:Crunch inverso seduto 4x20;Crunch inversi 4x15;e vorrei inserire quei due esercizi dei video che ti ho fatto vedere nel msg di prima(il primo video anche se credo che hai ragione tu,mi sono piaciuti come esercizio per addominale e vorrei parlo x2;il secondo invece 3x10).cosa ne pensi?


attendo tue notizie...grazie ancora

[ston]

1 ok
2 non ho capito, hai fatto curl su panca scotto col bilanciere ez in ss con la scott manubri presa martello?
3 per l'addome, farei una seduta in 4/5x6/8 di crunch, nell'altra farei crunch su fitball metodo tabata e poi il circuito di plank del video....basta e avanza

[albygigi87]

1 ok
2 non ho capito, hai fatto curl su panca scotto col bilanciere ez in ss con la scott manubri presa martello?
3 per l'addome, farei una seduta in 4/5x6/8 di crunch, nell'altra farei crunch su fitball metodo tabata e poi il circuito di plank del video....basta e avanza

1- mi spiego meglio tu mi hai scritto come secondo esercizio questo:curl su panca inclinata ss panca scott con manubrio a martello 3x8+10 60"....mi puoi spiegare gli esercizi??...grazie.
2- per addome dici di lavorare cosi:5x8 di crunch,crunch su fitbal metodo tabata,(come si fa?e che cosa e'?spiegami....);e circuito di plank.ok?
3- un altra cosa al posto dello squat tradizionale con asta,come potrei sostituire,visto che ho la schiena a pezzi...cioe' un altro tipo di squat...?

grazie ancora per il tuo tempo...