Allenamento gambe

[FrankMedrano]

Salve a tutti ragazzi. Come da titolo, potete darmi qualche consiglio su come allenare le gambe? Geneticamente ho le gambe un pò magre rispetto al resto e vorrei aumentare un pò il volume dei muscoli. Quando le alleno eseguo i seguenti esercizi, nel seguente ordine:
-superset tra leg extension&leg curl
-squat (per ora leggeri, ho iniziato da poco)
-leg press
-calf seduto
Poi ad esempio quando alleno un altro gruppo muscolare, faccio un richiamo eseguendo gli affondi.
Cosa ne pensate? C'entra qualcosa l'ordine col quale vengono eseguiti? Se si, va bene in quel modo o bisogna cambiare?

Non so se possono servire, ma i miei dati sono: 23 anni, 180 cm, 72.5 kg.
vi ringrazio, saluti.

[Rotten]

perchè metti leg ex prima degli squat? comunque devi postare set e ripetizioni di ogni esercizio e il tempo di recupero per dare un giudizio completo sarebbe meglio postare tutta la scheda

[RUS]

Di solito si preferisce tenere gli esercizi più intensi all'inizio dell'allenamento e con range di ripetizioni ridotti, poi si continua l'allenamento diminuendo l'intensità e aumentando il volume ( ma non è vero in assoluto)
Un esempio di routine per le gambe potrebbe essere:
6x4 squat o stacco 120"
5x5 leg press 90"
4x8 affondi 90"
4x10 leg extension 60"
4x20 calf 60"

[FrankMedrano]

Hai ragione Rotten, avevo dimenticato le ripetizioni, scusatemi
In pratica alterno settimane in cui uso un criterio piramidale: 10-8-6-6 aumentando di peso ogni serie, con 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra (l'istruttore mi ha detto che con le gambe posso anche riposare per circa 1 minuto e mezzo) ; la settimana successiva 4x8 con 30'' di recupero.
RUS cosi facendo non eseguirò la superserie tra leg ext e leg curl, non fa nulla?
Grazie ragazzi.

[RUS]

Dipende da che carichi usi su quegli esercizi...
Se mi dici che fai la SS caricando con 80kg leg extension e 60kg leg curl è una cosa, se la fai con 30 e 20kg allora meglio evitarla direttamente imho

[FrankMedrano]

Nooo RUS se caricassi con quei pesi non avrei problemi ahahah, sono arrivato a caricare 45kg su leg extension e 30kg su leg curl.

---------- Post added at 13:49:18 ---------- Previous post was at 13:43:45 ----------

Allora ragazzi vi posto il programma completo.

LUNEDI':
-panca piana
-parallele a corpo libero
-pullover + flessioni alla fronte (superset)
-bicipiti con bilanciere
-leg extension + leg curl (superset)
-squat
-leg press
-calf seduto

MERCOLEDI':
-cavi crociati
-panca inversa
-croci su panca piana
-pek dek
-alzate frontali + bicipiti con manubri (superset)
-bicipiti panca scott
-bicipiti alla poliercolina

VENERDI':
-iperextension
-trazioni alla sbarra a corpo libero
-rematore con manubrio
-lat machine + tricipiti lat (superset)
-tricipiti su panchetta
-alzate a 90 con manubri
-alzate laterali
-shoulder press
-affondi (richiamo per gambe)

Poi da fare sempre ho 3 esercizi per gli addominali.

[RUS]

Mancano serie rep e recuperi... comunque secondo me è troppo sbilanciata come scheda per una multifrequenza secondo me questa

[FrankMedrano]

Ho scritto tutto nel messaggio precedente RUS. E come dovrebbe essere impostata allora la scheda?