Salve ragazzi, vado subito al punto, vorrei cambiare scheda visto che è da molti mesi che faccio sempre la stessa (cambiando ogni tanto qualche esercizio) e del mio istruttore non mi fido 
Vi metto un pò di info:
Alto circa 1.80 x 65,5 kg, 20 anni (ovviamente devo fare massa)
Anzianità di allenamento: 1 anno e 9 mesi
Ecco quello che faccio adesso:
Lunedì: Petto-Bicipiti
Panca piana 3x8
Croci panca obliqua 3x8
Pectoral machine 3x8
Dip parallele 3x8
Curls alternati con manubri seduto 3x8
Curls in piedi con bilanciere 3x8
Curl concentrato a martello 3x8
Mercoledì: Gambe-Spalle
Leg extension 3x8
Pressa inclinata 3x8
Squat o affondi 3x8
Leg curl 3x8
Calf seduto 3x fino a sfinimento
Calf alzato 3x fino a sfinimento
Lento manubri 3x8
Alzata frontale 3x8
Alzata laterale 3x8
Deltoide posteriore sdraiato su panca 3x8
Venerdì: Dorso-Tricipiti
Lat machine avanti e dietro 3x8
Trazioni alla sbarra 3x8
Pulley basso 3x8
Rematore con manubrio 3x8
Lombari 3x8
Push down ai cavi alti 3x8
French press con bilanciere 3x8
Tricipiti fra 2 panche 3x8
Gli addominali li faccio il lunedì o il venerdi (o entrambi i giorni), vi sarei grato anche se mi metteste un buon allenamento per gli addominali
Il recupero diciamo che lo faccio ma non calcolato, mi alleno con un amico e facciamo gli stessi esercizi, quindi quando lui si allena io faccio il recupero..
Il mio punto debole sono le gambe magrissime soprattutto i polpacci inesistenti..
Vi metto anche la mia dieta (non sono uno che la esegue al grammo e capita di sgarrare qualche volta)
Colazione:
30 gr proteine in polvere con 200 ml di latte + un frutto + fette biscottate con marmellata
Pranzo:
200 gr di pasta + pane
Dopo w.o:
30 gr proteine in polvere con 200 ml di latte + una banana
Spuntino:
Panino con tonno o panino con fesa di tacchino
Cena:
Petto di pollo o carne arrostita + insalata + pane
Pre-nanna:
Un bicchiere di latte + un pugno di mandorle
Vi metto un pò di info:
Alto circa 1.80 x 65,5 kg, 20 anni (ovviamente devo fare massa)
Anzianità di allenamento: 1 anno e 9 mesi
Ecco quello che faccio adesso:
Lunedì: Petto-Bicipiti
Panca piana 3x8
Croci panca obliqua 3x8
Pectoral machine 3x8
Dip parallele 3x8
Curls alternati con manubri seduto 3x8
Curls in piedi con bilanciere 3x8
Curl concentrato a martello 3x8
Mercoledì: Gambe-Spalle
Leg extension 3x8
Pressa inclinata 3x8
Squat o affondi 3x8
Leg curl 3x8
Calf seduto 3x fino a sfinimento
Calf alzato 3x fino a sfinimento
Lento manubri 3x8
Alzata frontale 3x8
Alzata laterale 3x8
Deltoide posteriore sdraiato su panca 3x8
Venerdì: Dorso-Tricipiti
Lat machine avanti e dietro 3x8
Trazioni alla sbarra 3x8
Pulley basso 3x8
Rematore con manubrio 3x8
Lombari 3x8
Push down ai cavi alti 3x8
French press con bilanciere 3x8
Tricipiti fra 2 panche 3x8
Gli addominali li faccio il lunedì o il venerdi (o entrambi i giorni), vi sarei grato anche se mi metteste un buon allenamento per gli addominali
Il recupero diciamo che lo faccio ma non calcolato, mi alleno con un amico e facciamo gli stessi esercizi, quindi quando lui si allena io faccio il recupero..
Il mio punto debole sono le gambe magrissime soprattutto i polpacci inesistenti..
Vi metto anche la mia dieta (non sono uno che la esegue al grammo e capita di sgarrare qualche volta)
Colazione:
30 gr proteine in polvere con 200 ml di latte + un frutto + fette biscottate con marmellata
Pranzo:
200 gr di pasta + pane
Dopo w.o:
30 gr proteine in polvere con 200 ml di latte + una banana
Spuntino:
Panino con tonno o panino con fesa di tacchino
Cena:
Petto di pollo o carne arrostita + insalata + pane
Pre-nanna:
Un bicchiere di latte + un pugno di mandorle
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