Riposto la scheda in una nuova discussione come richiestomi da Simoone. La precedente discussione mi era sta invece anche chiusa da altro utente.
Ciao a tutti, soliti dati
168*64
38 anni
anzianità allenamento 4 anni
attualmente dieta normocalorica
4 split settimanali
Distretti muscolari: petto 6,5 - dorso 6,5 - spalle 6 - gambe 5 - bicipiti/trici 5 - addome 5,5
Ho dato un punteggio (del tutto soggettivo) allo stato dei vari distretti muscolari, mantenendomi con un punteggio vs negativo.
Di solito mi alleno 80% monofrequenza e 20% multi durante l'anno (4m split settimanali).
Ho letto pi' volte il thread relativo alle tipologie di schede in multifrequenza su body web.
Detto questo però volevo capire se esiste (piu' o meno) una teoria di massima che spiega come creare al meglio una scheda in multifrquenza non direttamente collegata alla forza (esempio bill star) ma piu' orientata alla "massa" (giusto per identificarla in qualche modo). Nel senso che a meno che non mi sia perso qualche thread, esiste su body web un bellissimo thread con vari esempi di monofrequenza (alessandro) un altro bellissimo con esempi in multifrequenza, un altro in cui si spiega come creare una scheda. Non esiste a mio avviso una thread in cui si spiega come al meglio creare una scheda in multifrequenza, con criteri di base sul quale poi "creare".
Vorrei creare una scheda in multifrequenza 4 split anche sulla base dei punteggi attribuiiti a miei distretti muscolari, qualcuno puo' indicarmi delle linee guida sulla base delle quali poi poter creare una scheda e porverla all'attenzione? (ad esempio differenziazione split per distretti muscolari...ecc).
grazie mille a tutti per i consigli
---------- Post added at 10:18:32 ---------- Previous post was at 09:47:58 ----------
dato che non mi piace solo attendere, ho provato a buttare giu la scheda seguente.
La logica che ho utilizzato, è quella di lavorare due split (A e C) solo con fondamentali con alt serie e bass rep per cercare di aumentare un po i carichi (per dinamicità ho solo variato le due panche e spalle); B e D lavoro con logica differente (meno serie più ripetizioni, son esercizi e tecniche differenti).
Voi che ne pensate, in caso di suggerimenti potreste darmi indicazioni anche sulla base del thread inserito. A me piace la scheda, mi sembra sensata, ma questo è un dato soggettivo..io cerco pareri oggettivi...grazie ancora
A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Trazioni 5x5 con sovracc
Lento avanti 5x5
Curl Bil VV 5x5
abs
B
Panca piana manubri 4x8
Dip ss Croci cavi alti 3xmax
Affondi 4x8
Leg ext ss leg curl 3xmax
Tricipiti tra panche 3x10
tricipiti singolo ai cavi 3x max
C
Squat 5x5
Panca inclinata 5x5
Trazioni 5x5 con sovracc
Alzate Arnold 5x5
French Press 5x5
Abs
D
Rematore bil 4x6
Lat Machine presa stretta ss pull down 3x8+max
Tirate al mento 3x8
Alzate lat 90 ss scrollate 3x10+12
Curl bil piano 3x8
Curl scott 3x10
Ciao a tutti, soliti dati
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4 split settimanali
Distretti muscolari: petto 6,5 - dorso 6,5 - spalle 6 - gambe 5 - bicipiti/trici 5 - addome 5,5
Ho dato un punteggio (del tutto soggettivo) allo stato dei vari distretti muscolari, mantenendomi con un punteggio vs negativo.
Di solito mi alleno 80% monofrequenza e 20% multi durante l'anno (4m split settimanali).
Ho letto pi' volte il thread relativo alle tipologie di schede in multifrequenza su body web.
Detto questo però volevo capire se esiste (piu' o meno) una teoria di massima che spiega come creare al meglio una scheda in multifrquenza non direttamente collegata alla forza (esempio bill star) ma piu' orientata alla "massa" (giusto per identificarla in qualche modo). Nel senso che a meno che non mi sia perso qualche thread, esiste su body web un bellissimo thread con vari esempi di monofrequenza (alessandro) un altro bellissimo con esempi in multifrequenza, un altro in cui si spiega come creare una scheda. Non esiste a mio avviso una thread in cui si spiega come al meglio creare una scheda in multifrequenza, con criteri di base sul quale poi "creare".
Vorrei creare una scheda in multifrequenza 4 split anche sulla base dei punteggi attribuiiti a miei distretti muscolari, qualcuno puo' indicarmi delle linee guida sulla base delle quali poi poter creare una scheda e porverla all'attenzione? (ad esempio differenziazione split per distretti muscolari...ecc).
grazie mille a tutti per i consigli
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dato che non mi piace solo attendere, ho provato a buttare giu la scheda seguente.
La logica che ho utilizzato, è quella di lavorare due split (A e C) solo con fondamentali con alt serie e bass rep per cercare di aumentare un po i carichi (per dinamicità ho solo variato le due panche e spalle); B e D lavoro con logica differente (meno serie più ripetizioni, son esercizi e tecniche differenti).
Voi che ne pensate, in caso di suggerimenti potreste darmi indicazioni anche sulla base del thread inserito. A me piace la scheda, mi sembra sensata, ma questo è un dato soggettivo..io cerco pareri oggettivi...grazie ancora
A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Trazioni 5x5 con sovracc
Lento avanti 5x5
Curl Bil VV 5x5
abs
B
Panca piana manubri 4x8
Dip ss Croci cavi alti 3xmax
Affondi 4x8
Leg ext ss leg curl 3xmax
Tricipiti tra panche 3x10
tricipiti singolo ai cavi 3x max
C
Squat 5x5
Panca inclinata 5x5
Trazioni 5x5 con sovracc
Alzate Arnold 5x5
French Press 5x5
Abs
D
Rematore bil 4x6
Lat Machine presa stretta ss pull down 3x8+max
Tirate al mento 3x8
Alzate lat 90 ss scrollate 3x10+12
Curl bil piano 3x8
Curl scott 3x10
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