curiosità

[naex]

Premetto che vado in palestra da dicembre e sono 181cm per 78kg.

Volevo sapere come mettere massa al petto. Io lo alleno una volta a settimana poichè suddivido l'allenamento. Gli esercizi che faccio sono Panca piana: 10x5 15-17-17-19-1, panca obliqua: 10x5 15kg e flessioni 10x5 tutto con 1' di riposo fra una serie e 'altra e 3' fra un esercizio e l'altro. I risultati li noto veramente poco e volevo sapere appunto come comportarmi. Ho cominciato a fare questi esercizi con questi pesi da circa 3 settimane.

Poi volevo sapere come allenare in modo ottimale gambe e far crescere i polpacci perchè non ne ho idea. Io lo faccio sempre una volta a settimana e faccio squot 12x5 14kg, polpacci 25x5 100kg e poi corro per 45 minuti. Se mi potevate consigliare qualcosa ve ne sarei grato. Questa scheda la faccio da un bel po ma i risultati anche qui sono lenti e per quanto riguarda i polpacci inesistenti.

Poi qualche dubbio sui bicipiti. Sono da 5 mesi che faccio 5 serie da 10 con 12 kg ma non riesco a fare altro. Uso solamente i manubri e non riesco a fare più di questo esercizio perchè semplicemente sono stanchissimo.

[ston]

10x5?..intendi 10 serie da 5 ripetizioni?
prima si indicano le serie ,poi le ripetizioni.
ti consiglio di postare l'intera scheda di allenamento

[naex]

intendevo 5 serie da 10. La scheda che faccio sono tutte 5 serie con 10 ripetizioni e faccio:

Lunedì: Panca piana 15-17-17-19-1
Panca obliqua 15
flessioni

tricipiti panca
tricipite attrezzo con i cavi 40kg

addominali

Martedì: Squot 14kg
polpacci 5x25
45 minuti di corsa

Mercoledì: 5x5 di trazioni
lat machine 35-35-35-40-40
panca romana 5x20
bicipiti manubri 5x10 12kg

addominali

Giovedi: di nuovo gli esercuzi di martedì per le gambe
spalle con i manubri 14kg
spalle con i manubri 8kg
spalle utilizzando attrezzo con i cavi 20kg 5 serie da 8 però.

Ogni tanto vado pure il venerdì e faccio qualche esercizio a corpo libero.

[Manx]

si chiama squAt...non squOt....dici di fare tutto in 5x10 (di per sé sbagliato)...quindi che significa, x es. "Panca piana 15-17-17-19-1" ?? non si capisce molto...ma non sono chiari nemmeno gli altri ex che fai e come li fai...

[naex]

Lunedì: Panca Piana 5x10 17kg-17kg-17kg-19kg-19kg 1 minuto di riposo
Panca Obliqua 5x10 15kg 1 minuto di riposo
Flessioni 5x10 1 minuto di riposo

Tricipiti panca corpo libero 5x10 30 secondi di riposo
Tricipiti push down ai cavi 5x10 40kg 30 secondi di riposo

Addominali

Martedì: squat 5x12 14kg 1 minuto di riposo
leg extension 5x8 20kg 30 secondi di riposo

polpacci 5x25 100kg 30 secondi di riposo

45 minuti di corsa

Alzate laterali spalle 5x10 8kg 1 minuto di riposo

Distensioni spalle sopra la testa 5x10 14kg 1 minuto di riposo

Alzate frontali ai cavi 5x10 20kg 30 secodni di riposo

Tirate al mento 5x10 10kg (con bilanciere) 1 minuto di riposo


Mercoledì: Trazioni 5x4 1 minuto di riposo

Panca romana per i dorsali 5x20 30 secondi di riposo

Lat machine 5x10 35kg-35kg-35kg-40kg-40kg 1 minuto di riposo

Bicipiti 5x10 12kg 1 minuto di riposo

Addominali


Giovedì: Sarebbe di riposo ma a volte rifaccio la scheda del martedì.

Venerdì: Allenamento a corpo libero.

Ho 18 anni e sono alto 181cm per 75kg. Vado in palestra da Dicembre 2013. La mia palestra è un po' strana perché dal lunedì al giovedì è aperta normalmente mentre il venerdì è aperta solo la mattina fino alle 13, e il sabato e la domenica è chiusa.

Ho dei dubbi e vorrei chiedere a voi che siete più esperti di me. Non riesco a mettere massa sui pettorali, i miglioramenti ci sono stati ma molto pochi e vorrei sapere se sarebbe come fare. Poi l'allenamento per le gambe credo sia da rifare perché i miglioramenti in questo caso sono veramente pochi e soprattutto i polpacci non riesco a farli crescere. Poi per i bicipiti so che bisognerebbe fare più esercizi però io riesco a fare solo quello che ho scritto e li faccio con 12kg da Febbraio oramai. Infine le trazioni gira e rigira sono bloccato lì da un paio di mesi e non riesco a farne di più come devo fare? Stessa cosa per i dorsali anche se la lat machine la ho aggiunta da un mese perché prima non la facevo. Devo dire però che il rematore non lo riesco a fare poiché non riesco a stare dritto con la schiena, qualcuno può consigliarmi altro?

Non me ne intendo molto ma credo che questa sia più una scheda di definizione mentre io vorrei mettere prima un bel po' di massa e poi definire.
Per quanto riguarda l'alimentazione qualcuno può consigliarmi qualcosa? Io non sono uno che sta attento e non vorrei fissarmici troppo (mangiando uova a colazione, eliminando pasta ecc) però se qualche accorgimento può aiutarmi a migliorare ben venga. Infine sono contro proteine e altre sostanze del genere, secondo me bisogna allenarsi e basta e solo così si arriva a un buon fisico.

[ston]

non esistono schede da definizione o da massa....è l'alimentazione che determina questo orientamento.
Dici che non sei attento e non vuoi integrare...ok, ma almeno l'alimentazione va curata, altrimenti ti ritroverai sempre con i soliti "problemi"......non cresci come vorresti, non ti vedi bene, ecc....
in tutta onestà, fossi in te mi concentrerei sulle esecuzioni degli esercizi....è molto sballata la proporzione tra la panca e le alzate laterali.....è ovvio che gli esercizi non sono eseguiti in maniera corretta.....non pensare a squilibri della forza.....mi sento di escluderli tranquillamente.

La scheda è a dir poco terribile.....sballata i tutti i suoi aspetti.
io farei un reset a intraprenderei un ciclo di multifrequenza.....

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

per le trazioni:

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni