cosa ne pensate dell'allenameto proposto da Martin Berkhan (Leangains)?

[k141studio]

salve ragazzi,

tra i vari metodi di allenamento ho provato a seguire quello proposto dal sito leangains, scritto da martin berkhan. Si tratta di un piramidale inverso che si sviluppa in media su tre serie, di solito partendo con il 5RM e arrivando a 7 ripetizioni nella terza serie, scalando il 10% del peso ogni serie. La progressione finisce quando avremo portato la prima serie che facevamo con 5, a 7 ripetizioni e quella da 7 a 9. Dopo si ricomincia con maggior peso. Faccio un esempio perchè come al solito mi spiego forse come un dislessico, prendiamo la panca pianca:

primo allenamento

1 serie: 5 ripetizioni con il 5RM (mettiamo come esempio 100 kg)
2 serie: 6 rip con 90kg
3 serie 7 rip con 81 kg

secondo allenamento

1 serie: 6 rip con 100kg
2 serie: 7 rip con 90kg
3 serie: 8 con 81kg

terzo allenamento

1 serie: 7 rip con 100kg
2 serie: 8 rip con 90kg
3 serie: 9 con 81kg

quarto allenamento

si ricomincia il ciclo con l'aggiunta del 2,5%/5% di peso (è un valore soggettivo)




Naturalmente, ad ogni allenamento saremo noi a gestire l'aumento delle ripetizioni in base a come ci sentiamo, per esempio non è detto che al secondo allenamento io riesca ad aumentare tutte e tre le serie di una ripetizione, quindi magari potrei fare 5,7,8 anzichè 6,7,8 se non ce la faccio, e poi rimediare al terzo allenamento seguendo il filo logico della progressione.


I vantaggi che ho riscontrato sono stati:

- motivazione sempre alta, perchè sapendo di dover aumentare solo una ripetizione per volta si è meno impauriti di non farcela, inoltre quasi al 100% se riuscite ad aumentare nella prima serie, riuscirete anche nelle altre. Inoltre dando il massimo nella prima serie quando si è più "freschi" si affrontano meglio le altre due


- aumenti di forza concreti anche in fase di restrizione calorica. Io personalmente ho avuto un calo di misure corporee in definizione molto meno marcato quasi impercettibile, eppure una diminuzione della bf del 5% (partendo da circa il 14%). Rispetto alla fase di massa ho aumentato di 5kg l'esecuzione sulla panca piana (sono "alto" 1.70 e ora sto facendo 85kg nella prima serie, per 5 ripetizioni... quindi non sono certo un colosso, però è pur sempre un beneficio riscontrabile l'aumento di forza, al di la dei miei pesi e misure). Che poi l'aumento di forza non è detto che corrisponda ad un aumento di massa ci sta pure, io mi tiro fuori da qualsiasi considerazione personale poichè parlerei a vanvera https://www.youtube.com/watch?v=BwAAR7yMuyc (questo video è carino e anche se da prendere con le pinze)


- premesso che il terzo vantaggio è un ragionamento che può essere condivisibile o meno, soprattutto da chi è più esperto perchè ne saprà di più, suppongo che il variare il numero di ripetizioni (in un range totale da 5 a 9) sia compatibile con la stimolazione della maggior parte delle fibre muscolari, quindi potrei ritenerlo un allenamento abbastanza completo. Smentitemi pure



purtroppo non ho feedback nell'aumento muscolare, poichè l'ho utilizzato per soli 15 giorni nel periodo di aumento calorico...


P.S. In generale martin berkhan suggerisce di concentrarsi su esercizi come panca, squat, stacchi, trazioni inverse e supine e lento avanti... quasi tralascia il resto anche per persone avanzate, quindi non ci sono esercizi particolari o "di rifinitura" se cosi si può dire. E' un approccio molto semplice e diretto all'allenamento insomma, l'ideale per qualsiasi persona che non abbia un bagaglio culturale in ambito di bodybuilding tale che gli consenta la programmazione di una scheda ad hoc. Io sinceramente l'ho scelto perchè mi piaceva il ragionamento semplice e (credo, almeno personalmente) logico in questo approccio.


P.S.2 Partire da 5 ripetizioni è puramente indicativo cosi come il numero di serie, per esempio per alcuni esercizi (che raramente menziona) consigliava un range più alto (6-10). Inoltre può essere sviluppato anche aumentando più ripetizioni tra una serie e l'altra (naturalmente abbassando ancora di più il peso).

Voi cosa ne pensate?

[RUS]

se inizi il tuo allenamento con il 5RM mi spieghi come fai ad aumentare di due ripetizioni dopo solamente due allenamenti?

[k141studio]

se inizi il tuo allenamento con il 5RM mi spieghi come fai ad aumentare di due ripetizioni dopo solamente due allenamenti?

e che ti devo dire.. non lo so , ci sono riuscito, soprattutto all'inizio... ora è più complicato finire una progressione in 4 settimane, di media ce ne sto mettendo 6

ma non mi sembra francamente impossibile...

[-El Diablo-]

Io inserisco spesso nei miei allenamenti periodi in cui eseguo delle progressioni sulle ripetizioni simili a quelle portate qui. In genere su diversi fondamentali vado a fare questo tipo di lavoro:

Parto da un peso con il quale riesco a fare 3 ripetizioni con tecnica corretta, esecuzione lineare senza rallantamenti e senza aiuto di spotter se non nell'ultima ripetizione dell'ultima serie (quindi siamo sul pochissimo meno del 3RM). Procedo poi così:

1° allenamento: 8x3
2° allenamento: 6x4
3° allenamento: 5x5
4° allenamento: 4x6

La progressione sui vari fondamentali può essere seguita in monofrequenza o in multifrequenza a seconda di come si imposta la scheda.
In genere con questo tipo di lavoro faccio uno o due cicli. Quando si esegue il ciclo la prima volta si riesce tranquillamente ad aumentare le ripetizioni ad ogni allenamento (anche perché con un po' di astuzia si capisce che il numero TOTALE delle ripetizioni è sempre 24, tranne nel 5x5 dove ve ne è giusto una in più, quindi tra una sessione e l'altra la differenza d'impatto non è eccessiva).
Discorso diverso quando si va a ripetere il lavoro nel secondo ciclo, aumentando di conseguenza anche il carico. Qui a seconda del livello personale si possono avere maggiori difficoltà, in tal caso se non si riescono a completare tutte ripetizioni bisogna ritentare la volta successiva prima di andare avanti.

Se non se ne abusa (ripetendo troppo volte il cilco con il rischio di stallo) e si fa attenzione a non riempirsi la scheda di completari ricercando l'esaurimanto che rallentarebbe il tutto, è un ottimo lavoro che permette di aumentare sia il carico allenante se si ha intenzione di proseguire con un ciclo di massa che il carico massimale se poi si vuole chiudere con un ulteriore ciclo per la forza massimale in previsione ad esempio di una gara.

Ritornando all'allenamento in oggetto del topic lo vedo quindi molto simile al mio. I principi di base sono praticamente gli stessi.
La differenza principale sta nell'approccio su un piramidale anziché sulla serie classica. Questa piccola ma significativa variante sposta non poco il peso del lavoro.
Mi spiego meglio. Nella mia progressione, come già scritto, il numero TOTALE delle ripetizioni è praticamente sempre lo stesso. Nel caso del piramidale però il numero TOTALE delle ripetizioni in ogni allenamento aumenta di 3. E non è poco.

Questo rende l'allenamento sicuramente più impegnativo rispetto al mio ma allo stesso tempo più difficile da far progredire nel lungo termine. E' importante quindi fare attenzione a come si imposta la scheda e non eccedere nel valore ripetere un numero eccessivo di cicli.

[Kanzi]

se inizi il tuo allenamento con il 5RM mi spieghi come fai ad aumentare di due ripetizioni dopo solamente due allenamenti?

Quoto.

K141... Se il sito non vende integratori, potresti mettere un link della pagina web?

[k141studio]

ragazzi non fraintendetemi, se uno non ce la fa ad aumentare in tutti e tre i set una ripetizione, proverà a farlo almeno in uno.... l'ho scritto anche all'inizio


per rispondere a Kanzo, non saprei se vende integratori, quindi copio solo il testo :

I've been using a wide variety of training strategies over the years, but the one training style I was most successful with was low volume, high intensity training employed in a reverse pyramid fashion.

A google search on "reverse pyramid training" (RPT) brings you to an article by someone called Randy Herring. You can check out the article here.

I was unaware that this training style even had a name for it, as I started to train like this intuitiveley.

The greater amount of force you'll be able to generate with your muscles will be when you are freshest in your workout, e.x., the first set of each exercise performed. If a set counts, it is the first one, which is most important.

From the article. It always made sense to me to start working sets with the heaviest weight possible and then lower weights as strength decreased.

Besides the basic gist of the system, there isn't much I agree with Randy on; some of the guidelines given in the chart in that article are flat out ridiculous. My main beef here is with the frequency, volume and rest period guidelines given for the various categories (beginner, intermediate, advanced).

Either way, let me take you through a back workout and show you how I might use RPT in practise.

Deadlift, 2 x 3-5

600 x 3 (max effort)

The first set is what I call the "top set" and the one you should strive to increase on a regular basis. This is a max effort set, which means you stop when you're sure you don't have another rep in you.

Rest at least 3 mins, lower weight by 10% for next set; in this set, do not go max effort rather stop when and if you hit the same reps as first set +1 rep.

540 x 4

That's it, 2 sets and done with deads. Now rest 3-5 mins depending on how winded you feel (your heart should be pumping hard).

Time for some chins. Recall that palms are supposed to be facing you, not the other way around (that's pullups). I recommend a medium grip, about shoulder width spacing. Not a very wide grip, as this limits the range of movement.


Chins, 3 x 4-6 (alternatively, two heavy sets in the 4-6 rep interval and one set in the 10-12 rep interval)

Body weight + 100 x 4 = 300 x 4 (max effort)

Rest 2-3 mins, 10% off (remember to count total weight, not only the weight added in the belt) and we do

Body weight + 70 x 5 = 270 x 5 (no problem)

Third set, 7.5%-10% off and we should get 6 reps.

Body weight + 50 = 265 x 6 (easy)

Alternatively on the third set, ditch the weight belt and do body weight only.

Body weight x 12-15; treat this as a finisher to get some extra volume in, don't go to failure.

Ok, done with chins and time for some Pendlay Rows; here, do not use the RPT set structure, rather take your 7 RM and do sets of 5 using the Starting Strength principles. At this point you should be fairly fatigued, so no more RPT.

250 x 5 x 3 - up weight next workout (the SS principles dictates that you up weight when you can get 3 sets of 5)

Done with back.

Another example for chest, done in higher and wider rep ranges.

Bench Press, 3 x 8-12

250 x 8
225 x 10
200 x 12

Incline Bench, 2 x 6-10

225 x 6
190 x 10


How to progress with RPT

The top set should be your main focus and the one you should continually strive to increase with 2,5% or add another rep to. Add weight when you hit the upper range of the rep interval you wan't to work in; for example, deads in the above example would call for upping weight when you hit 5 reps. If you only got 3 reps, you'd be better off trying to stay with the current weight for next workout and try to add another rep.

In the chins example, you'd wait until you got 6 reps in the first set before upping weight.

The other 1-2 sets which are done with a lower weight, should be increased independently. For example, progressing in the chins example might look like this

Week 1, chins

Body weight + 100 x 4
Body weight + 70 x 5
Body weight + 50 x 6 (the last two sets weren't that hard so let's increase them for next week)

Week 2, chins

Body weight + 100 x 4
Body weight + 75 x 5
Body weight + 55 x 6

Week 3, chins

Body weight + 100 x 5
Body weight + 75 x 6
Body weight + 60 x 6

Week 4, chins

Body weight + 100 x 5
Body weight + 80 x 5
Body weight + 65 x 5

Something like that.


Random notes

- Remember, the first set should be max effort; but try doing all sets like this and you risk a burnout.

- You can work in a tight range (i.e 3-5 reps) or a wider range (i.e 6-12 reps) and it's all a question of how much you drop the weight in between sets. If you went all out in the first set, lowering the weight by 5% will get you about the same reps as the first set, lowering the weight with 10% and you get about +1-2 reps, by 15% you get +3-4 reps and so forth. Some individual factors play into this, which calls for some experimentation.

- Rest at least 2-3 mins in between movemenst and sets; this is especially important after the top set.

- Mix it up, there is no need to do all movements RPT style. RPT can be quite draining on your nervous system, assuming you go all out on the top set.

Probably going to include something on this in the book, since I think it's a very productive training system.

[Kanzi]

K141, abbi pazienza... Ma in quel testo non trovo la tua progressione

[Motorama]

Comunque è un tipo di allenamento che funziona bene in definizione e infatti la quasi totalità dei clienti di Martin viene messa in definizione.
Mentre in massa come volume e scelta di esercizi la trovo un poco debole e in effetti non ho ancora visto nessuno dei clienti leangains fare massa con l'approccio di Martin

[Kanzi]

Quindi Berkhan è un PT che prende un atleta solo in fase di definizione... Un PT "da definizione"?

[k141studio]

Kanzi hai perfettamente ragione, io ho seguito l'esempio dell'aumento di volume di lavoro ... in realtà uno è libero di aumentare il carico nella seduta e tenersi quelle ripetizioni e successivamente aumentarle

Il concetto di base comunque sarebbe di seguire un range (5 a 7, 4 a 6 ecc) un pò come si preferisce (anche se preferisco non salire oltre 5 come punto di partenza, ed anzi forse è anche troppo il volume finale (quando si arriverà a fare 7 8 9 di cui il primo peso è vicino al 90% massimale). Vabbè che poi se uno inizia da 4 in teoria dovrebbe farlo con il 4rm quindi il discorso non cambia più di tanto...

Il discorso che faceva RUS è esatto, ma va applicato quando già ci hai preso un pò di confidenza e/o quando sei avanzato perchè fidatevi che un aumento di volume del genere un principiante lo tollera bene (io sono un principiante). Naturalmente sta al vostro buonsenso programmarlo, va cucito addosso, sulle sensazioni del momento.... ma penso che ogni programma in sè vada adattato e non preso alla lettera. Ovviamente ho sbagliato anche io a non spiegarmi per bene ma questo è un mio limite