scheda "breve" per luglio-agosto: pareri

[effepi]

Età 41
altezza 177
peso 76


mi alleno a casa
preferisco la monofrequenza
visto che patisco molto il caldo ho impostato una scheda corta per i due mesi estivi:

a
panca piana 4x6
parallele con sovraccarico 3x8
lento avanti manubri 4x6
abs corpo libero 3x15


b
squat 4x6
affondi 3x8
stacchi romeni 4x6


c
trazioni 4x6
rematore bilancere 4x6
alzate a 90° 3x8
abs con sovraccarico 4x8

[Giaack]

Capisco che preferisci la monofrequenza, ma così è sottoallenante. Potresti provare una multi o full di soli fondamentali, guarda qui, mi sembra sia la #5 http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[effepi]

Capisco che preferisci la monofrequenza, ma così è sottoallenante. Potresti provare una multi o full di soli fondamentali, guarda qui, mi sembra sia la #5 http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

vediamo di impostare allora una monfrequenza "leggera" ma cmq allenante, diciamo che calo del 10-15% i carichi

a
panca piana 4x6
parallele con sovraccarico 5x5
spinta manubri su panca inclinata 3x8
curl bicipiti con manubri 4x6
panca stretta tricipiti 4x6
abs a corpo libero 3x15

b
squat 4x6
affondi 5x5
stacchi romeni 3x8
leg extension 2x12
calf in piedi 3x10
c
trazioni 4x6
rematore bilancere 5x5
pull down lat machine 3x8/10
lento avanti manubri 4x6
alzate a 90à seduto 4x6
abs con sovraccarico 4x8/10

[Giaack]

Riduci il volume ma non l intensità, i carichi tienili alti.
Comunque, ripeto, vedrei meglio una multi di soli fondamentali.

[effepi]

Riduci il volume ma non l intensità, i carichi tienili alti.
Comunque, ripeto, vedrei meglio una multi di soli fondamentali.

a
panca piana 4x5
parallele con sovraccarico 3x6
spinta manubri su panca inclinata o croci piana 3x6/8
curl bicipiti con manubri 4x5
panca stretta tricipiti 4x5
abs a corpo libero 3x15

b
squat 4x5
affondi 3x6
stacchi romeni 3x6/8
leg extension 2x12
calf in piedi 3x8
c
trazioni 4x5/6
rematore bilancere 4x5
pull down lat machine 3x6/8
lento avanti manubri 4x5
alzate a 90 seduto 3x5
scrollate 3x5
abs con sovraccarico 4x8/10

[Giaack]

a
panca piana 4x5
parallele con sovraccarico 3x6
spinta manubri su panca inclinata o croci piana 3x6/8
curl bicipiti con manubri 4x7/8
panca stretta tricipiti 4x7/8
abs a corpo libero 3x15

b
squat 4x5
affondi 3x8
stacchi romeni 3x6/8
leg extension SS leg curl 3x10+8
calf in piedi 3x15
c
trazioni 4x5/6
rematore bilancere 4x5
pull down lat machine 3x6/8
lento avanti manubri 4x5
alzate laterali SS alzate a 90 seduto 3x10+12
scrollate 3x5 8 10 12
abs con sovraccarico 4x8/10

Per quello che vuoi fare te, potrebbe anche andare, ma a me non piace, non capisco perché non vuoi provare la multi.
In ogni caso tieni alti i carichi.

[effepi]

Per quello che vuoi fare te, potrebbe anche andare, ma a me non piace, non capisco perché non vuoi provare la multi.
In ogni caso tieni alti i carichi.

nella multi non riesco a "smaltire" a sufficienza tra un allenamento e l'altro la fatica dell'accoppiata squat-panca, essendo tipo fisico ectomorfo (leve lunghe e magre) preferisco allenare un gruppo muscolare "grande" una volta a settimana.

[effepi]

Mezza full per piani alternata + gambe

miei dati
età 41
altezza 177
peso 76
sono in normo calorica e mi alleno da ottobre/novembre 2013

tra un paio di settimane finisco la precedente scheda in monfrequenza e volevo provare modello multi #10 di leviatano riadattandolo alla mia attrezzatura visto che mi alleno in casa

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

BOZZA SCHEDA MODIFICATA



A
Panca piana 4x6 rec 120
Rematore bil. 4x6 rec 120
Panca inclinata manubri 3x8 rec 90
rematore manubrio 3x8 rec 90
Croci piana 2x12 rec 60
Alzate 90° 2x12 rec 60
Curl manubri 3x10 rec 90
addome 4x15 rec 60


B squat 4x6 rec 120
affondi 4x8 rec 120
stacchi romeni 3x10 rec 90
leg extension 2x12 rec 60
calf in piedi 3x10 rec 60

C
Trazioni 4x6 rec 120
Lento avanti manubri 4x6 rec 120
Pull-down lat machine 3x10 rec 90
Dip 3x8 rec 90
scrollate manubri 2x12 rec 60
Alzate laterali 2x12 rec 60
panca stretta 3x10 rec 60

[Alessandro33]

Va bene se ti alleni in casa con quello che hai a disposizione

[effepi]

Va bene se ti alleni in casa con quello che hai a disposizione

come tempi di recupero dei singoli esercizi può andare?

[Alessandro33]

affondi 60'', stacco GT invece di quello rumeno, il resto ok