Scheda massa aiuto

[mic97]

L'ultima è ok

questa va bene?

) PETTO - SPALLE - TRICIPITI

- PANCA ALTA 3X15 REST PAUSE 2"
- PANCA PIANA 12-10-8-6 1"
- DIP 3XMAX
- CROCI MANUBRI 2X10 1"

- LENTO MANUBRI 10-8-6-4 1"
- ALZATE LATERALI 3X8 1,30"

- FRENCH PRESS PANCA 30° 4X8 2"
- ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 3X8 2"
- PUSHDOWN CAVI 3X10 1,30"

B) GAMBE - ADDOME
- SQUAT 10-8-6-4 2"
- PRESSA 3X8 2"
- LEG EXTENSION 3X10 1,30"
- LEG CURL 4X8 1,30"
- CALF CON MANUBRIO 3X20 1"
ADDOME

C) DORSO - BICIPITI
- STACCO 4X5 2"
- TRAZIONI 3XMAX 2"
- REMATORE MANUBRI 3X8
- SCROLLATE MANUBRI 3X10 1"

- CURL CON BILANCIERE 3 DOPPIE A SCALARE 2X15 2"
- CURL ALTERNATO PANCA 60° 3X8 1"
- CURL CONCENTRATO 2X15 1"




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L'ultima è ok

questa?
) PETTO - SPALLE - TRICIPITI

- PANCA ALTA 3X15 REST PAUSE 2"
- PANCA PIANA 12-10-8-6 1"
- DIP 3XMAX
- CROCI MANUBRI 2X10 1"

- LENTO MANUBRI 10-8-6-4 1"
- ALZATE LATERALI 3X8 1,30"

- FRENCH PRESS PANCA 30° 4X8 2"
- ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 3X8 2"
- PUSHDOWN CAVI 3X10 1,30"

B) GAMBE - ADDOME
- SQUAT 10-8-6-4 2"
- PRESSA 3X8 2"
- LEG EXTENSION 3X10 1,30"
- LEG CURL 4X8 1,30"
- CALF CON MANUBRIO 3X20 1"
ADDOME

C) DORSO - BICIPITI
- STACCO 4X5 2"
- TRAZIONI 3XMAX 2"
- REMATORE MANUBRI 3X8
- SCROLLATE MANUBRI 3X10 1"

- CURL CON BILANCIERE 3 DOPPIE A SCALARE 2X15 2"
- CURL ALTERNATO PANCA 60° 3X8 1"
- CURL CONCENTRATO 2X15 1"

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L'ultima è ok

questa?
A) PETTO - SPALLE - TRICIPITI

- PANCA ALTA 3X15 REST PAUSE 2"
- PANCA PIANA 12-10-8-6 1"
- DIP 3XMAX
- CROCI MANUBRI 2X10 1"

- LENTO MANUBRI 10-8-6-4 1"
- ALZATE LATERALI 3X8 1,30"

- FRENCH PRESS PANCA 30° 4X8 2"
- ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 3X8 2"
- PUSHDOWN CAVI 3X10 1,30"

B) GAMBE - ADDOME
- SQUAT 10-8-6-4 2"
- PRESSA 3X8 2"
- LEG EXTENSION 3X10 1,30"
- LEG CURL 4X8 1,30"
- CALF CON MANUBRIO 3X20 1"
ADDOME

C) DORSO - BICIPITI
- STACCO 4X5 2"
- TRAZIONI 3XMAX 2"
- REMATORE MANUBRI 3X8
- SCROLLATE MANUBRI 3X10 1"

- CURL CON BILANCIERE 3 DOPPIE A SCALARE 2X15 2"
- CURL ALTERNATO PANCA 60° 3X8 1"
- CURL CONCENTRATO 2X15 1"

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L'ultima è ok

ciao, scusami davvero.. solo un'ultima cosa.. per quella ultima scheda postata da me che hai detto che va bene devo fare i movimenti lenti?

[mic97]

Scheda Forza

Consigli su questa scheda di forza in multifrequenza?

Tre sessioni a settimana divise in:
-PESANTE
-MEDIA
-LEGGERA

Lunedi
Squat pesante 3RM (95% 1RM)
Stacco medio 3x3 (80% 1RM)
Panca Leggera 5x5 (55% 1RM)

Mercoledi
Panca pesante 3RM (95& 1RM)
squat medio 3x3 (805 1RM)
stacco leggero 5x5 (55% 1RM)

Venerdi
Stacco pesante 3Rm (95% 1RM)
Panca media 3x3 (80% 1RM)
Squat leggero 5x5 (55& 1RM)

Riposo tra serie 4 minuti, poi seconda e terza settimana aumento l'intensità così:

2 settimana
Pesante: 2RM
Medio 3x3 (82,5% 1RM)
Leggero 5x5 (60% 1RM)

3 settimana
Pesante 1RM
Medio 3x3 (85% 1 RM)
Leggero 5x5 (65% 1RM)


come vi sembra? però così lavorerei solo 3 settimane, dopo come procedo?
Grazie in anticipo!

[Kanzi]

Fai solo questo durante le sessioni?
Se sì, il volume è bassissimo e non compensato da un'adeguata intensità.

Il riposo tra le serie va adattato... Un 5x5 al 55% (che è pure molto poco) non necessita di 4 minuti di recupero.

Che carichi hai sui 3?

Che cosa intendi con Squat/Panca/Stacco pesante 3RM (95% 1RM)? Effetivamente che cosa fai? Scritto così non significa nulla.

Eviterei lo stacco 3 volte a settimana.

[mic97]

Fai solo questo durante le sessioni?
Se sì, il volume è bassissimo e non compensato da un'adeguata intensità.

Il riposo tra le serie va adattato... Un 5x5 al 55% (che è pure molto poco) non necessita di 4 minuti di recupero.

Che carichi hai sui 3?

Che cosa intendi con Squat/Panca/Stacco pesante 3RM (95% 1RM)? Effetivamente che cosa fai? Scritto così non significa nulla.

Eviterei lo stacco 3 volte a settimana.

no aggiungo anche i complementari.

intendo 3 rip al 95 di intenistà. Se per esempio ho un massimale di 100 faccio 3 ripetizioni con 92kg

Magari è meglio allenarsi imm altri modi? sono tutto orecchie

[Kanzi]

Fai solo questo durante le sessioni?
Se sì, il volume è bassissimo e non compensato da un'adeguata intensità.

Il riposo tra le serie va adattato... Un 5x5 al 55% (che è pure molto poco) non necessita di 4 minuti di recupero.

Che carichi hai sui 3?

Che cosa intendi con Squat/Panca/Stacco pesante 3RM (95% 1RM)? Effetivamente che cosa fai? Scritto così non significa nulla.

Eviterei lo stacco 3 volte a settimana.

.

[mic97]

.

non li so i massimali ancora!

---------- Post added at 15:39:27 ---------- Previous post was at 15:38:12 ----------

se no una scheda di questo tipo? alterando A-B-A-B

A
Squat 4/5×6/8
Affondi 3×8
Panca piana 4/5×6/8
Panca manubri 3×8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Stacco 4/5×4/6
Leg curl 3×10
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.

[Kanzi]

Meglio ma farei una split più semplice e con una singola frequenza settimanale di base... Con eventuali richiami per squat e panca.

A
Petto
Spalle

B
Gambe
Addome

C
Richiamo panca
Dorso

D
Richiamo squat
Braccia

[mic97]

Meglio ma farei una split più semplice e con una singola frequenza settimanale di base... Con eventuali richiami per squat e panca.

A
Petto
Spalle

B
Gambe
Addome

C
Richiamo panca
Dorso

D
Richiamo squat
Braccia

quindi posso fare cosi?

A
Panca piana 5x5
Lento 5x5

B
Squat 5x4
Addome

C
Panca 3x4 intensità 60%
Stacco 6x4

D
Squat 3x4 intenisità 60%
Curl bilanciere 5x5
French press 5x5

recuperi 4 minuti

[Kanzi]

M perché non inserisci anche i complementari? Tutti quelli che faresti.

E ripeto... Un 5x5 al 55% è deallenante. Così come un 3x4 al 60%... Alza!